OPINIÃO

Alimente o cérebro

Saiba o que pôr no prato para aumentar a memória, diminuir o cansaço e nutrir as ideias.

As aulas deles já são a sério e o seu trabalho também não está para brincadeiras, mas a cabeça não quer concentra­ções. Como dar a volta? Comendo as coisas certas. Está provado que a alimentação influencia, e muito, o cérebro. Saiba o que pôr no prato para aumentar a memória, diminuir o cansaço e nutrir as ideias.

Sente-se uma cabeça de alho cho­cho? É hora de atentar ao que anda a pôr no prato. É que, para a ciência, não restam dúvidas: o que comemos influencia, e muito, a memória, a capacidade de concentração e de aprendizagem, e tam­bém a resistência a doenças degenerativas, como o Alzheimer. Embora as investigações nesta área estejam ainda a dar os primeiros passos, não sendo de admirar que, todas as semanas, novos alimentos sejam levados ao pódio e outros lançados na desgraça, há alguns que, no entanto, resistem como eter­nos amigos do cérebro. Afinal, contêm os nu­trientes preferidos das células cerebrais sen­do igualmente benéficos à generalidade do organismo.

Não espanta, pois, que estas células evo­luídas e sofisticadas apreciem vitaminas. Não só as que possuem protetoras proprie­dades antioxidantes, como as vitaminas A, C e E, mas também as do complexo B, essen­ciais à sua vitalidade e bom funcionamento. Sem uma dose regular destas últimas, não se admire com falhas recorrentes de memória nem com alterações imprevistas de humor.

Como obter estas vitaminas? Comece por encher o frigorífico de alimentos frescos e coloridos, como fruta e verdura. Tire par­tido das espécies da época, de preferência biológicas, mais fartas em nutrientes. Ali­mentos obrigatórios? Os investigadores no­meiam espinafres, beterrabas, couves, fru­tos vermelhos, citrinos, uvas, abacates, bata­tas-doces, abóboras, algas. Mas pedem para não esquecer os óleos naturais de qualidade, igualmente ricos em gorduras fundamen­tais à boa performance cerebral, bem bem como os cereais integrais. Arroz e aveia são conhecidos por aliviar a fadiga intelectual.

Tal como ocorre no restante organismo, os minerais são também imprescindíveis ao cérebro. Sem um fornecimento adequado destes nutrientes, não há concentração que aguente, surgindo cansaço e dispersão mental. Além disso, assumem um papel antioxidante, protegendo os neurónios do envelhecimento prematuro causado pelos radicais livres. Os mais falados são o magnésio e o ferro, mas, avisam os especialistas, o fósforo, o zinco e o selénio também são importantes. Para garantir o consumo de todos estes minerais, e uma memória à prova de desafios, ponha no prato peixe selvagem ou carne de pasto de boa qualidade, frutos secos, leguminosas, algas e algumas sementes, como as ainda desconhecidas de sésamo, que podem ser tostadas para enfeitar saladas e
outros pratos ou transformadas em pasta no exótico tahini. E não esqueça as verduras, claro, que retiram da terra para o nosso corpo uma boa dose de minerais.
Entre os nutrientes consensuais para o cérebro estão igualmente os aminoácidos, já que alguns são essenciais para a produção de neurotransmissores, como a serotonina, responsável pelo equilíbrio do humor, ou acetilcolina, necessária para uma boa memória. Onde se obtêm os aminoácidos? Das proteínas, sobretudo as de boa qualidade e com doses equilibradas de gordura. E onde estão estas? Nos ovos, carnes e peixes, mas também nas sementes e nas leguminosas, como grão-de-bico, feijões ou lentilhas. Pronto para dar ao cérebro aquilo que ele precisa para brilhar? Afinal, nutri-lo não é complicado: basta fazer uma alimentação variada e saudável!

6 REGRAS PARA UM CÉREBRO EM FORMA

1. BEBA ÁGUA Sabia que grande parte do cérebro é água? E que este líquido é fundamen­tal não só para o proteger de choques, mas também para conduzir nutrientes e outras substâncias essenciais ao seu desem-penho? Não o deixe desidratar, pois ficará confuso, com memória diminuída e menor capacidade de reação.

2. PREFIRA ALIMEN­TOS FRESCOS Vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais a uma massa cinzenta saudável são sensíveis a alterações de temperatura e luz. Prefira alimentos locais e da estação, com o mínimo de processa­mento industrial.

3. CUIDADO COM AS CALORIAS A ingestão em excesso origina vários danos, como o aumento da produção de radicais livres que causam oxidação. Um estudo alemão mostrou que consumir menos 30 por cento de calorias, numa dieta superior a 2000 calorias diárias, melhora a memória.

4. NÃO ESQUEÇA O PEQUENO-ALMOÇO A regra é obrigatória para crianças e adultos – investigações têm mostrado que saltar a primeira refeição do dia, fazê-la deficientemente ou à base de produtos processados, tem custos no rendimento intelectual.

5. APOSTE EM SUPLEMENTOS Tomados com aprovação médica, podem ser úteis ao desempenho cerebral e à memória. Exemplos? Os que incluem a planta gingko biloba, vitaminas C, E e tam­bém do complexo B, minerais como selénio e zinco ou ácidos gordos essenciais.

6. FAÇA JOGOS MENTAIS Palavras cruzadas, puzzles, jogos de seme­lhanças ou passatempos matemáticos ajudam a exercitar os neurónios. Outra estratégia simples para apurar a memória é saber de cor números de telefone de familiares e amigos.

DÊ-LHE GORDURAS

» PORQUÊ? Sem elas, o cérebro não funciona bem – as membranas dos neurónios possuem-nas em grande concentração, sendo essenciais para a transmissão de informação. Privados de uma dose regular e de qualidade, os neurónios ficam lentos e a cabeça começa a falhar.

» QUAIS? O cérebro aprecia os famo­sos ácidos gordos essenciais, como o ómega 3 ou o DHA, mas também os menos falados fosfolípidos, como a lecitina. Mais? Necessita ainda de gordura insaturada e saturada.

» ONDE ENCONTRÁ-LAS? Nos frutos secos, sobretudo nozes, ou não tivessem elas o formato do cérebro, nos peixes gordos, como sardinhas, cavalas, salmão ou atum, no abacate, ovos ou sementes. E, claro, nos óleos de qualidade, como azeite, óleo de coco ou óleo de sésamo.

Cristina Azedo [vamos-viver-melhor.blogspot.com]
Ilusteração de Sofia Bártolo/WHO