Fortalecer os músculos do pavimento pélvico tem benefícios a vários níveis. Trava a incontinência urinária, melhora a performance sexual. Para homens e para mulheres. Mas, atenção, é preciso saber a zona exata a contrair e a relaxar.
Não é nada de muito complicado, mas exige conhecimentos. Os exercícios de Kegel, de Arnold Kegel, médico ginecologista americano, são simples e garantem o fortalecimento da musculatura pélvica e por aqui se percebe a importância e o impacto. Ajudam a controlar o fluxo de urina e fezes, a travar casos de incontinência urinária e anal, melhoram o desempenho sexual. Ainda assim, é necessário perceber quais os músculos que devem ser ativados. A prática deve ser regular, leia-se diária, para atingir resultados.
“A musculatura pélvica é muito importante porque ajuda na contenção dos esfíncteres, urinário e anal, pelo que o seu descondicionamento pode favorecer o surgimento de incontinência, sobretudo quando há fatores de risco ou agressões a estas estruturas, por exemplo, um parto vaginal”, refere Marta Silva, fisiatra na Clínica Lusíadas Oriente (Sacavém), especialista em Medicina Física e de Reabilitação. É como um pavimento de uma casa que precisa ser robusto e capaz de aguentar qualquer tipo de esforço. “Estes músculos, como o próprio nome indica, constituem um pavimento que ajuda a suster os órgãos pélvicos, principalmente nas situações de aumento da pressão abdominal (por exemplo, tosse, espirro, riso), trabalhando maioritariamente contra a gravidade”, acrescenta.
São músculos que passam despercebidos. No ginásio tonificam-se braços, pernas, glúteos. E a musculatura pélvica é frequentemente esquecida. E não pode ser. “É preciso aprender como esses músculos trabalham e como funcionam. A maioria das pessoas não consegue contraí-los eficazmente”, repara Marta Silva.
Os benefícios são tanto para homens como para mulheres. Reduz perdas de urina, mesmo naqueles momentos mais corriqueiros de tossir, rir, espirrar. Controla a vontade súbita de ir à casa de banho, aquela incontinência de urgência. Reduz a pressão ou a curvatura na vagina por prolapso pélvico, ou seja, os órgãos femininos na pelve enfraquecem e o útero, a uretra, a bexiga e o reto descem. Reduz a perda de urina em homens operados ao cancro da próstata ou em tratamentos oncológicos. Para as mulheres, os exercícios facilitam o processo de parto normal e evitam a flacidez pós-parto. Nos homens, podem diminuir casos de ejaculação precoce ou disfunção erétil.
Se a musculatura for mais tonificada, o mecanismo de contenção será melhor. Tiago Lopes, urologista, professor auxiliar da Faculdade de Medicina da Universidade do Porto, consultor do Serviço de Urologia do Centro Hospitalar Universitário de São João, no Porto, destaca os benefícios “na prevenção da incontinência urinária de esforço, de urgência ou de imperiosidade”. “Permite às mulheres um maior controlo da função vesical.” Isto é, a contração e o fortalecimento do pavimento pélvico, realça, “impedem a progressão e até permitem a recuperação da incontinência urinária”. Mas não só: “Pavimento pélvico mais fortalecido, menor probabilidade de problemas degenerativos”.
Os músculos do pavimento pélvico sustentam o útero, a bexiga, o reto e o intestino delgado. Os exercícios de Kegel funcionam como uma espécie de programa de reeducação pélvica. Para eles, por exemplo, aconselha-se a apertar os músculos das nádegas. Para elas, a simular que está sentada sobre um objeto e tentar pegá-lo com a vagina.
Impacto na sexualidade
O desempenho sexual está relacionado com a melhoria da vascularização. Mais estimulação, mais lubrificação, melhor ereção. Também aqui, os Kegel têm uma palavra a dizer. “Os exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico têm impacto na sexualidade masculina e feminina, quer de forma direta, na melhoria do tónus muscular e da vascularização local com consequente impacto na lubrificação ou ereção, quer de forma indireta através da melhoria da incontinência ou de prolapso”, sublinha a fisiatra Marta Silva.
Segundo Tiago Lopes, estes exercícios ajudam antes, durante e depois do parto, tendo sempre a noção dos músculos que se estão a ativar em cada situação e como fazer as repetições. “Também permite à mulher ter melhor controlo e domínio do que está envolvido no ato sexual”, sustenta o urologista.
De qualquer forma, exercitar a musculatura pélvica é um processo que se divide em várias etapas. Primeiro, a avaliação feita em consulta médica, análise clínica detalhada, exame geral e específico da região anatómica do períneo, que já permite perceber se se consegue contrair a musculatura do períneo de forma eficaz. Segundo, informar e consciencializar sobre o tratamento, resultados esperados, aconselha-se uma autoavaliação dígito-vaginal. Terceiro, tonificação. Começa-se com exercícios básicos em posição deitada, sentada e de pé, de relaxamento, de fortalecimento, de respiração, de forma isolada e depois conjugadamente. Quanto maior a autonomia, maior o grau de dificuldade dos exercícios.
Cada caso é um caso e é preciso analisar situações específicas de saúde, avisa Marta Silva. “Os exercícios de Kegel são uma opção terapêutica de um leque vasto que inclui, entre outras coisas, por exemplo, medidas gerais de mudanças de hábitos ou ajustes na dieta”, observa. Portanto, a alimentação também faz a diferença.
A fisiatra alerta que é importante realizar os exercícios com regularidade, uma vez que a sua interrupção leva à perda dos ganhos obtidos, tal como acontece com outros músculos. “Numa fase inicial, é recomendado acompanhamento por profissionais diferenciados nesta área para depois se adquirir autonomia de modo a manter o programa no domicílio.” Ao fim ao cabo, o pavimento pélvico é como outro músculo qualquer que precisa de exercício. Contrair e relaxar.
Dicas
- Quanto mais cedo, melhor. Quanto mais tempo passar, mais o corpo demora a voltar ao seu estado normal e às suas rotinas.
- Aprender a localizar os músculos pélvicos, fingindo parar o fluxo de urina. Apertar e segurar esses músculos por três segundos, relaxar por três segundos, repetir dez vezes. Três séries, 30 exercícios, todos os dias.
- Não praticar os exercícios com a bexiga cheia ou enquanto se esvazia. Nestas situações, essas práticas podem enfraquecer os músculos e, portanto, terem o efeito oposto.
- Não contrair os músculos do abdómen e as nádegas, mas sim isolar e apertar os músculos internos do pavimento pélvico.
- Respiração. É importante não prender a respiração durante os exercícios de forma a manter a oxigenação do sangue.
- É possível praticar os exercícios ao tossir, espirrar, rir. Ajuda a fortalecer ainda mais os músculos e a reduzir perdas de urina.
- Há exercícios discretos que podem ser praticados em vários lugares sem que ninguém perceba.
