Acabe com as dores nas costas de uma vez por todas

O facto de estar a pensar levantar algo que não seja pesado, não significa que não tenha de ter cuidado – podemos muito bem magoar as costas ao tentar apanhar um guardanapo que caiu ao chão. Posto isto, quanto mais direita a coluna estiver durante o levantamento – nada de dobrá-la nem de fazer movimentos de rotação com o peso –, menor será a probabilidade de se lesionar. Contraia a zona abdominal para proteger a coluna, mantendo o objeto próximo do corpo, e não o eleve acima da altura do peito. Se vir que não consegue levantá-lo, peça ajuda.

Coisas simples em que habitualmente não pensamos, como levar o lixo para a rua, varrer ou limpar o chão, podem fazer-nos dobrar ou rodar a coluna numa direção incorreta, instável, que acabe a causar dor. Segundo o quiroprático Pedro Figueira, enquanto não aceitarmos que os problemas de coluna surgem devido a um acumular de situações banais do dia-a-dia, nunca seremos capazes de resolvê-los. Para começar, não abuse do tempo despendido nas diferentes atividade: se tem de aspirar a casa, lavar a loiça ou limpar o pó, tente não fazer logo cada tarefa até ao fim para não passar demasiado tempo na mesma posição.

Mais do que a marca X ou Y, importa que a almofada tenha altura suficiente para a cabeça ficar direita (nem demasiado alta, para não inclinar para cima, nem demasiado baixa para não inclinar para baixo). Também o colchão deve ser suficientemente firme para suportar o peso do corpo, mas mole o bastante para permitir que, estando deitado de lado, o peso dos ombros e ancas o comprimam. Entre um colchão um pouco mais firme ou mais mole, prefira o mais firme. Acima de tudo, arranje tempo para descansar: é fundamental para relaxar os músculos e descomprimir a coluna e os discos entre as vértebras.

Já ouviu falar do «pescoço de SMS»? Afeta cada vez mais gente e é o resultado da cabeça curvada para a frente que adotamos ao escrever mensagens no telemóvel, navegar na internet ou passar horas nas redes sociais. Sabendo que a cabeça pesa em média 5 kg, uma inclinação de 45 graus aumenta esse peso para 22 kg e uma de 60 graus (muito comum) aumenta em mais de cinco vezes o seu peso normal. Então faça pausas para descansar os músculos. Levante o telemóvel de modo a poder olhar para o ecrã baixando apenas os olhos. Ao atendê-lo, não o coloque entre a orelha e o ombro – estará a prejudicar os músculos do pescoço e a cervical.

Se não puder trabalhar de pé (era capaz de dar um bocado nas vistas no escritório), escolha muito bem a cadeira onde passará grande parte do seu dia sentado. O conforto e a estabilidade são características importantes a ter em conta. Deve ter ainda apoio lombar, a possibilidade de ser ligeiramente inclinada para trás e – isto é o ideal – poder acompanhar os ombros. Ainda assim, nunca se esqueça das tais pausas de tempos a tempos, por muito confortável que seja o assento.

É crucial fazê-las pelo menos de hora a hora, 5 a 10 minutos de movimento em pé. Se conseguir parar de meia em meia hora, tanto melhor – nesse caso bastarão 2 minutos de pausa. Mais importante do que o descanso em si é ir trocando de posição e, sempre que possível, aproveitar para alongar um pouco o corpo.

Há umas quantas regras simples que, no final, fazem toda a diferença em termos de bem-estar: o centro do monitor deve ficar posicionado à altura dos olhos, a cerca de 50 centímetros de distância; o ideal para quem usa lentes progressivas é manter o olhar alinhado coma parte superior do ecrã. Sente-se com uma postura correta, de joelhos, ancas e cotovelos posicionados perto dos 90 graus. Se estiver a usar um portátil fora da secretária, tenha o cuidado de minimizar os pontos de esforço articular e muscular (nomeadamente a coluna lombar e cervical).

O mesmo princípio que serve para trabalhar ao computador vale para o tempo que passa diariamente agarrado ao volante: as costas devem ficar coladas ao assento, com os cotovelos a 120 graus e a cabeça amparada no encosto; de modo a reduzir o esforço na zona lombar, a inclinação ideal do assento será de 95 a 120 graus. Ombros descontraídos e mãos que não apertem demasiado o volante são igualmente importantes para evitar o aparecimento de fadiga e dores musculares.

Raramente pensamos na sua existência ao longo das muitas horas que passamos curvados, mas faça por se lembrar de manter os ombros descontraídos: quanto mais relaxados estiverem, mais facilmente o estarão também os músculos dos braços e da cervical.

Quanto mais altos e mais frequentemente usados, mais se traduzem em desequilíbrios musculares, desgaste prematuro das articulações (especialmente dos joelhos e pés) e problemas lombares e na coluna. Adote como regra não ultrapassar os 5 cm de salto depois de compensado (mais pode encurtar o tendão), com uma boa base. Tente ainda não usar roupas apertadas que lhe dificultem os movimentos: diante de tudo isto é fácil perceber que os últimos gritos da moda nem sempre se compadecem das nossas costas.

Nunca devem pesar mais de 10 a 15 por cento do peso corporal para não alterarem o centro de gravidade, sobrecarregarem os músculos e desajustarem o funcionamento articular. Mulheres: não tentem levar o mundo dentro das malas, uma vez que não permitem uma correta distribuição do peso. Na dúvida, escolher modelos mais pequenos ajuda a controlar este fardo.

Também aqui se aplica a regra de não exceder os 10 a 15 por cento do peso corporal, apostando em materiais mais leves, alças largas e bem reguladas para maior conforto, peso bem distribuído (livros mais pesados devem estar arrumados perto das costas) e tamanho ajustado à altura de quem a usa (a parte inferior da mochila não deve passar a cintura). Mochilas com rodas, que em tempos pareciam ser a solução, não só ficam mais pesadas como não sobem degraus, o que agrava o fardo.

Está diretamente relacionado com o ponto anterior, sobre as muitas horas que passamos sentados todos os dias, no entanto merece um destaque à parte pela importância que tem para evitar dores nas costas. O nosso corpo foi feito para se mexer e a coluna não é exceção: o exercício melhora o seu funcionamento e promove um reforço muscular que ajuda a estabilizá-la. E não, a falta de tempo não pode servir de desculpa: se não conseguir fazer uma hora de treino normal, treinos de alta intensidade intervalados levam-lhe menos de 20 minutos com os mesmos benefícios.

Fazer uma boa higiene da coluna sem recorrer a medicamentos é a proposta do especialista Pedro Figueira neste Acabe com as Dores nas Costas (ed. Manuscrito), com conselhos muito práticos para corrigir a postura e exercícios simples que nos permitem a todos zelar pela saúde das nossas costas. Para quê insistir em viver com dores permanentes quando há tanto que podemos fazer para evitá-las?