Citrinos, um aliado esquecido

O limão, a lima, a laranja, a toranja e a tangerina são frutos antioxidantes, com vitaminas, fibras e flavonoides que podem fazer muito pela nossa saúde. Esquecemo-nos deles com frequência, mas razões não faltam para os integrar na alimentação diária.

Texto de Sofia Teixeira | Fotografia de Shutterstock

Diz-nos a roda dos alimentos mediterrânica que cerca de 20 por cento da nossa alimentação diária deve ser fruta: devemos comer entre três e cinco porções de fruta por dia, sendo que cada porção equivale a uma peça de tamanho médio, com cerca de 160 gramas. Muitos nutricionistas recomendam que, destas três a cinco peças, uma deve ser um citrino, por serem frutas ricas em vitamina C, fibras, antioxidantes e flavonoides. No entanto, quem consome citrinos com frequência também deve estar alerta para a interação que podem ter com certos medicamentos: todos eles podem interferir com antitússicos e expetorantes e a toranja pode alterar a metabolização de alguns medicamentos para a pressão arterial. Fora isso, com moderação, é aproveitar as vantagens.

PODEROSOS ANTIOXIDANTES

As propriedades antioxidantes dos alimentos estão relacionadas com a capacidade de os seus compostos bioativos protegerem o nosso corpo dos efeitos dos radicais livres. Um corpo saudável faz naturalmente um bom trabalho de reparação dos danos causados pela oxidação, mas o nosso estilo de vida também tem influência.
E se fumar é meio caminho andado para dificultar esta tarefa ao corpo, uma alimentação saudável é eficaz a ajudá-lo. O consumo equilibrado de citrinos, carregados de substâncias antioxidantes, ajuda a diminuir a incidência de inflamações e doenças degenerativas, combate o envelhecimento precoce e a duração das constipações. É também fonte de um tipo particular de flavonoides, as flavanonas, que parecem ajudar a aumentar o colesterol «bom» (HDL) e a diminuir o «mau» (o LDL).

«AJUDAM» OUTROS ALIMENTOS

Uma das grandes vantagens dos citrinos, por serem ricos em vitamina C, é ajudarem à absorção de ferro. Há dois tipos de ferro: o heme e o não-heme, que diferem sobretudo na forma como são absorvidos pelo corpo. O ferro não-heme, presente sobretudo nos produtos de origem vegetal, pode ser absorvido só em dois por cento ou em vinte por cento, dependendo do resto da refeição.
A vitamina C ajuda a aumentar a percentagem absorvida, o que pode ser especialmente importante para quem segue uma dieta vegetariana.

QUILOS A MENOS

A toranja tem sido apontada como panaceia, boa para tudo, da asma à psoríase, passando pelo stress, infeções e dor de cabeça. Para todas estas condições, e outras,
o Natural Medicines Comprehensive Database, uma base de dados que classifica a eficácia de terapêuticas ditas naturais como base na evidência científica disponível, afirma que não há evidência que o demonstre, mas em relação à sua potencialidade na perda de peso, considera a toranja «possivelmente eficaz», apesar de os estudos elegíveis serem poucos e as vantagens discretas.

ALIADOS NUMA CONFEÇÃO MAIS SAUDÁVEL

O papel dos citrinos pode ser uma inestimável ajuda também no que não comemos. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo diário de sal não superior a cinco gramas para os adultos. E estima-se que os portugueses consumam, em média, o dobro, elevando assim os problemas de hipertensão e o aumento do risco de doenças cardiovasculares. Os citrinos podem ser uma peça fundamental na diminuição da quantidade de sal excessiva que usamos na confeção dos alimentos, já que o seu sabor forte ajuda a aumentar a palatabilidade, ou seja, a perceção do alimento ser agradável ao palato. É possível não colocar sal numa salada se ela for temperada com sumo de limão e diminuir drasticamente o sal que se coloca na carne ou peixe, se forem temperados com sumo de limão, lima ou laranja antes e depois de confecionados.

BEBER FRUTA NÃO É IGUAL A COMER FRUTA

Do ponto de vista nutricional beber um sumo de laranja e comer uma laranja não é a mesma coisa. A ideia de que é um sumo «natural» e, por ser fruta é «saudável» não está errada, mas também está longe de nos dar carta branca para beber sumos de frutas com muita frequência. O famoso Prato da Alimentação Saudável, um guia do que deve ser uma refeição saudável, criado por especialistas em nutrição da Harvard School of Public Health, por exemplo, recomenda que se limite a ingestão de sumos naturais de frutas a um copo pequeno por dia. Porque há más notícias para os apreciadores de sumos de fruta: estão associados às cáries e ao excesso de peso. Metabolicamente e nutricionalmente beber um sumo de fruta não pode ser comparado a comer uma peça de fruta: como a maioria das fibras da fruta é posta de lado no processo, ficamos só com a parte pior dos citrinos: os hidratos de carbono, como a sacarose e a frutose. Apesar de muitas dietas apresentarem os sumos de fruta como uma opção detox e dietética, tem-se concluído, por um lado, que esta função detox é um mito, por outro, que apesar de existir um efeito de perda de peso para quem substitui refeições por sumos, ela é feita da pior maneira: com a perda de massa muscular e não de gordura.

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