Texto de Ana Pago | Fotografia de Shutterstock
As correrias pela manhã, seja tempo de aulas ou nas férias, são um clássico para quem tem filhos pequenos: levantar, lavar, vestir; levantar, lavar e vestir os miúdos; fazer pequenos-almoços; preparar lancheiras; sentir que já estamos estafados e ainda nem saímos de casa. Como pensar em inventar lanches saudáveis se mal nos sobra tempo para confirmar que escovaram os dentes? A fórmula é simples: um pão, mais uma peça de fruta, mais um laticínio. E reservar dez minutos de véspera para orientarmos as nossas cabeças de pais – acredite: faz maravilhas quando estiver a mil. A partir daí, é só deixar a imaginação tratar do resto.
PÃO COM TODOS
Segundo a Associação Portuguesa dos Nutricionistas, certos tipos de pães, como os de leite e de forma, são de evitar por terem mais gordura, mas ainda assim tem muito por onde escolher e poder variar a cada dia da semana: pão integral com e sem sementes, pão de alfarroba ou centeio, pão de mistura, de soja, de aveia. E não, não precisa de lhes preparar sempre a sandes com queijo ou fiambre, de segunda a sexta. Agarre em duas fatias ou numa bolinha e inove.
RECHEIOS ORIGINAIS
Rechear a sandes de modo a torná-la tão apetecível como um Bollycao mas mais saudável? Barre-a com uma colher de sobremesa de manteiga de amendoim (faça a sua triturando no liquidificador 200 gramas de amendoins torrados e Descascados com um fio de mel). Ou recheá-la com ½ queijo fresco magro e um tomate. Ou salmão fumado e alface. Ou uma colher de sobremesa de azeite virgem extra, um tomate e orégãos. A fatia de queijo ou fiambre de aves continua a ser opção.
INVENTE SEMPRE
Se não tiver pão em casa e quiser surpreendê-los, corte uma maçã às rodelas e recheie-as duas a duas com manteiga de amendoim (acompanhe com um iogurte ou um pacote de leite). Bolachas de Aveia saudáveis, queques sem gordura ou até uma fatia de bolo de iogurte, laranja ou chocolate adoçados com mel em vez de açúcar – nota muito importante: Acompanhar sempre estas opções com uma peça de fruta e um laticínio – são também boas opções a levar na lancheira.
FRUTA FRESCA
Sacia, hidrata e é ótima para substituir os doces. Bananas, maçãs, peras ou tangerinas são boas para levar inteiras na lancheira – a melhor maneira de resistirem ao transporte e à oxidação –, mas nada impede que prepare às suas crianças uma caixa térmica com fruta mais sensível cortada aos cubinhos: melão, meloa, melancia, cerejas, uvas, pêssego, manga, ananás e até salada de frutas.
FRUTOS SECOS
De vez em quando, segundo a nutricionista Ágata Roquette, uma caixinha com um mix de frutos secos (nozes,cajus, amêndoas, avelãs, etc.) substitui perfeitamente o iogurte ou o leite. Pode ainda fazer purés com uma maçã e canela, ou uma pêra madura, ou 250 gramas de morangos frescos: juntando a cada um deles um iogurte natural, amêndoas laminadas ou um pouco de aveia terá um lanche completo.
LEITE E IOGURTES
Pacotes de leite são muito práticos por não exigirem frigorífico como os iogurtes (pode usar também leite de amêndoa, aveia ou arroz), nas versões simples ou achocolatado (atenção ao açúcar). Para um lanche diferente prepare-lhes um frasco com um iogurte, 30 gramas de frutos secos e uma peça de fruta partida aos pedaços – ou mande-lhes tudo em caixas separadas para que eles próprios montem a sua taça colorida.
SNACKS SAUDÁVEIS
Se a escola dos seus filhos pedir lanche da manhã (para comerem no intervalo grande antes do almoço), mande-lhes uma peça de fruta, um iogurte líquido ou uma cenoura crua descascada, inteira ou às tiras. Entre o lanche da tarde e o jantar, se não puder ir logo buscá-los ou tiverem Atividades extracurriculares, acrescente à lancheira uma peça de fruta e uma caixinha de frutos secos que evitem a «fome» de bolachas.
