OPINIÃO

Saídas da casca

Sabia que ervilhas e favas frescas são uma fonte de saúde?

Chegadas com a primavera, as ervilhas e favas frescas estão agora no seu melhor. Não só no sabor, mas também em nutrientes. Ricas em fibras, minerais e vitaminas amigas da imunidade e do sistema nervoso, são uma fonte de saúde. Descubra estes tesouros verdes.

O mais certo é já as ter visto na última visita ao mercado, mas só de pensar no trabalho que teria a retirar-lhes as semen­tes, adiou a compra. Talvez quando sou­ber quanto ervilhas e favas frescas têm para lhe oferecer se acabe, de vez, a pre­guiça de as despir da casca verde na qual a natureza as embrulha para nos presen­tear todas as primaveras. Apesar dos seus sabores distintos, uma e outra têm mais a uni-las do que a separá-las. Sendo am­bas leguminosas, destacam-se as proteí­nas vegetais, indispensáveis na constru­ção dos tecidos orgânicos e consideradas mais saudáveis do que as de origem ani­mal, mas não só. Dentro destas vagens, agora no seu melhor momento, há muitos outros nutrientes essenciais ao bom fun­cionamento do organismo.

Se tanto ervilhas como favas são ricas em vitaminas protetoras do escudo imunitá­rio, como as antioxidantes A e C, nas ver­sões saídas da horta salienta-se, porém, a dose generosa de vitaminas do complexo B, fundamentais à vitalidade do sistema nervoso. Neste grande grupo, destaca-se a tiamina ou vitamina B1, na qual as ervi­lhas são mesmo campeãs, bastando pouco mais de 150 gramas destas pérolas verdes para garantir praticamente metade da do­se diária aconselhada a um adulto. Um feito importante se tivermos em conta que a ca­rência deste nutriente, cada vez mais vul­gar entre as populações modernas sujei­tas ao stress e adeptas de uma alimentação à base de produtos processados e refinados, traz problemas de sono, cansaço crónico, falta de concentração e desalento. Afinal a natureza sabe o que faz ao colocar-nos no prato, nesta altura do ano, estas legumino­sas frescas – favas e ervilhas são uma pode­rosa arma natural contra a debilitante aste­nia primaveril. A ter em conta é também a sua riqueza em ácido fólico ou vitamina B9, essencial para a produção e manutenção de novas células, sobretudo em períodos como o crescimento ou a gravidez.

Dentro destas vagens humildes há, no entanto, outros tesouros. Ambas oferecem variados minerais ao organismo, alguns com funções antioxidantes. Nelas desta­cam-se o fósforo e o magnésio, o cálcio e o zinco, não esquecendo o ferro e o cobre. Depois, tanto favas como ervilhas são fartas em fibra, o que significa que contribuem para o bom funcionamento do sistema digestivo, prevenindo a obstipação e facilitando o trânsito intestinal. Outros benefícios? Há quem fale papel destas leguminosas frescas no combate às doenças cardiovasculares, nomeadamente no controlo do chamado mau colesterol e da pressão arterial. Mas há mais: favas e ervilhas ajudam ainda à saúde óssea, a evitar anemias e a manter à distância depressões. E, graças à sua mistura nutricional, trazem–nos um bónus vaidoso, contribuindo para cabelo, pele e unhas saudáveis.

Contra elas têm, porém, uma acusação de peso nesta época em que todas as calorias contam: possuem uma boa dose de hidratos de carbono. No entanto, em sua defesa podem chamar a tal riqueza em fibra, que lhes garante uma absorção mais lenta pelo organismo, ou seja, menores altos e baixos de glicose e uma maior saciedade, durante mais tempo e mesmo com pouca quantidade no prato. Um truque para consumir estas leguminosas sem lhes acrescentar mais peso calórico é cozinhá-las de forma simples, apenas em água e sal, servindo-as como acompanhamento ou em saladas, ao natural e plenas de sabor ou perfumadas com ervas aromáticas e um fio de azeite. Se, no entanto, sofre de digestões difíceis, prefira as ervilhas às favas, já que as pérolas verdes são mais leves e fáceis de trabalhar pelo estômago.

NO SEU MELHOR

[DICAS PARA APROVEITAR AO MÁXIMO ERVILHAS E FAVAS]

_COMPRAR
Nos mercados tradicionais e feiras biológicas é fácil encontrá-las da chegada da primavera aos primeiros dias de verão. Há quem as venda em bruto e também quem as tenha já descascadas em saquinhos. Vale a pena, no entanto, apostar nas vagens. O sabor e frescura nutricional serão mais acentuados. E se tiver crianças, elas vão divertir-se a tirá-las da casca. Tome nota: 3 kg destas leguminosas ao natural darão apenas cerca de 1 kg descascadas.

_ ESCOLHER
Bem verdes e quebradiças é garantia de frescura. Rejeite os exemplares partidos ou rasgados, escurecidos ou manchados. O pedúnculo deve ser firme e viçoso. O tamanho também importa: prefira as vagens pequenas e médias, indicadoras de ervilhas e favas novas e macias.

_ CONSERVAR
O ideal é consumi-las logo após a colheita, pois quantos mais dias passarem menor será a frescura e o sabor. Além disso, tendem a tornar-se rijas e, no caso das favas, até a amargar. Se tiver de colocá-las no frigorífico, opte por deixá-las com a casca protetora. Use um saco perfurado, permitindo a respiração das vagens.

 _ COZINHAR
As ervilhas frescas cozem rapidamente, pelo que devem ser adicionadas nos minutos finais, e as mais pequenas e tenras podem comer-se cruas. O seu sabor adocicado vai bem sozinho, mas combina também com carnes brancas, peixes magros, moluscos como chocos e lulas, e até pratos exóticos, não esquecendo, claro, os ovos e o arroz. Há quem seja ainda seu fã em saladas, empadas e quiches. Diz-se que esta leguminosa aprecia especialmente a companhia da hortelã e do manjericão. As favas frescas precisam de mais de tempo ao lume, porém não devem cozinhar em excesso – ficam enrugadas e acastanhadas. Quando são novas podem comer-se com a pele, mas se já tiverem o ponto de germe negro, o melhor será pelá-las, pois essa casca interna estará demasiado dura. Além dos pratos tradicionais, como as célebres favas com chouriço, esta leguminosa é saborosa em saladas simples e exóticas, cremes e sopas e receitas de arroz. E, além de coentros e salsa, gosta da companhia da hortelã.

Cristina Azedo [vamos-viver-melhor.blogspot.com]
Ilustração: Sofia Bártolo/WHO