OPINIÃO

O poder da linhaça

Como tornar a linhaça aliada da sua saúde

Rica em fibra e em gorduras saudáveis, a linhaça é uma poderosa arma de proteção contra doenças.

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O sabor é idêntico ao da noz e a plan­ta originária do Egipto, onde foi usa­da como alimento e como medica­mento. Hoje, vende-se em sementes inteiras, moída, em farinha, em óleo ou como suplemento alimentar e tu­do graças às propriedades benéficas para a saúde que lhe são reconhecidas. Além da proteína (28 a 30%, se­gundo a American Dietetic Association – ADA), dos minerais (potássio, magnésio, cálcio, fósforo, ferro) e das vitaminas (B3 e E), as grandes estrelas da com­posição da linhaça são a fibra (35%), a gordura (35%) e um tipo de compostos vegetais chamados lignanos.

VASSOURAS
Uma colher (de sopa) de sementes de linhaça intei­ras tem três gramas de fibra e a mesma quantida­de moída, duas gramas, refere a ADA. Além de favo­recer a regulação dos níveis de açúcar e de colesterol no sangue – já que, acredita-se, se liga ao colesterol nos intestinos, prevenindo a sua absorção –, a fibra ajuda a reduzir o apetite, um efeito demonstrado nas sementes de linhaça quando ingeridas antes da refei­ção, refere o site do norte-americano Centro Nacio­nal para as Medicinas Complementares e Alternativas (NCCAM). A fibra tem também a função de «varrer» os intestinos, pelo que a linhaça, sobretudo as sementes, com fibras solúveis e insolúveis concentradas na cas­ca, são usadas como laxante, combatendo a obstipa­ção. Para tirar partido destes benefícios e evitar efei­tos gastrointestinais indesejados há, no entanto, que acompanhar as sementes com bastante água (caso con­trário, podem agravar em vez de melhorar a obstipa­ção) e moderar o consumo: a dose diária indicada pa­ra um adulto saudável é uma colher de sopa de semen­tes moídas em duas vezes (ou duas a quatro colheres de uma vez) ou, em óleo, uma a duas colheres de sopa.

GORDURAS ESSENCIAIS
Mais de metade do conteúdo de gordura da linhaça, re­fere a ADA, é ácido alfa-linolénico (ALA), um ácido gor­do ómega-3 de cadeia curta. Os ómega-3 pertencem ao grupo da gordura mais saudável, a polinsaturada, que o corpo humano não produz naturalmente. Algum do ALA da linhaça pode, segundo a mesma fonte, ser con­vertido bioquimicamente em EPA (ácido eicosapenta­enoico) e, em menor extensão, em DHA (ácido doco­sahexaenoico) – os principais ómega-3 de cadeia longa, que os estudos científicos relacionam de forma direta como os que mais beneficiam a saúde. Assim, a linhaça tem sido estudada pelo seu papel potencialmente pre­ventivo nas doenças cardíacas e em problemas inf la­matórios, incluindo a artrite e alguns tipos de cancro. Mas tenha atenção: o organismo absorve estes ácidos gordos através do óleo de linhaça e das sementes moí­das, mas não das sementes inteiras.

HORMONAS VEGETAIS
Face a outras sementes, a linhaça contém cem a oitocen­tas vezes mais lignanos, compostos vegetais que atuam de forma semelhante às hormonas femininas estrogé­nios, refere a ADA. Os lignanos, que não estão presen­tes no óleo de linhaça, explica o MedlinePlus, compe­tem com os estrogénios em algumas reações químicas, tornando-os menos poderosos. Algumas investigações indicam que podem desacelerar a progressão de alguns cancros da mama e de outros cancros dependentes dos estrogénios. As sementes parecem, ainda, diminuir a espessura das plaquetas (células sanguíneas envolvidas na coagulação), o que, junto com o seu papel na redução do colesterol, reduz o risco de aterosclerose.

SEGURANÇA

Há situações em que é essencial saber se pode comer linhaça, de que forma e em que quantidades.

ACONSELHE-SE COM O MÉDICO SE…

» Toma medicação ou algum suplemento alimentar. A fibra pode afetar a capacidade de absorção do organismo.

» Está grávida, a amamentar ou na menopausa. Nos primeiros casos, os efeitos hormonais podem ser prejudiciais; no último, podem aliviar sintomas moderados como afrontamentos e tensão mamária.

» Tem problemas de saúde. O consumo tem de ser avaliado caso a caso perante problemas de obstrução gastrointestinal, coagulação san­guínea, cancro, diabetes, colesterol ou triglicéridos elevados e lúpus eritematoso.

Adaptado de Medlineplus e University of Maryland Medical Center

RECEITA

«Ovos» vegetarianos

Misture uma colher de sopa de linhaça moída com três colheres de água numa tigela pequena. Deixe assentar durante um ou dois minutos e cozinhe.

COMO USAR

CONSERVAÇÃO & PREPARAÇÃO

ÓLEO

+ Conserve no frigorífico e use em pratos frios ou recém-preparados.

+ Não use para cozinhar, já que se queima facilmente.

SEMENTES

+ Guarde à temperatura ambiente até um ano.

+ Para usufruir dos ácidos gordos, deve moê-las antes de usar e, depois, consumi-las em 24 horas.

MOÍDA

+ Guarde no frigorífico, num recipiente hermético, durante 90 dias no máximo.

+ Junte a cereais de pequeno-almoço, iogurtes, à massa de pães e bolos (que pode fazer com farinha de linhaça), polvilhe em saladas, legumes, sopas e pratos de caçarola ou bata em sumos de fruta.

Adaptado de 101 Alimentos que Podem Salvar a sua Vida, David Grotto (Academia do Livro), American Dietetic Association e University of Maryland Medical Center