Alimentos nutricionalmente densos e assíduos à mesa na época natalícia, não substituem refeições, fazem bem à saúde e têm particularidades pouco comentadas. A pele é uma delas.
Os frutos secos são alimentos robustos, cheios de fibra, com segredos à mistura. Oleaginosos, secos e gordos, fazem parte da dieta mediterrânica e não largam a mesa na quadra natalícia, envolvidos em massas de bolos, como ingredientes de receitas típicas da época, ou simples tal como são, tal como vieram ao Mundo. Em termos nutricionais, há que lhes tirar o chapéu, pela composição e pelo bem que fazem ao organismo. Na verdade, há muito que se lhes diga.
Os frutos oleaginosos, conhecidos por frutos secos, são excelentes fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos. “No que diz respeito aos macronutrientes, as oleaginosas são sementes de frutos, sendo constituídas principalmente por lípidos (gorduras) particularmente mono e polinsaturadas e pobres em gorduras saturadas, as mais prejudiciais para a nossa saúde. São também fonte de proteína e fibras, apresentando poucos hidratos de carbono”, resume Bárbara Plácido, nutricionista.
Lia Faria, também nutricionista, conhece as potencialidades destes frutos ricos em vitaminas antioxidantes, cálcio, magnésio e potássio. Está estudado. “Algumas revisões da literatura e testes clínicos sugerem que o consumo regular de frutos gordos pode ter impactos benéficos em problemas como a obesidade, hipertensão, diabetes mellitus e doenças cardiovasculares”, revela. “Isto é possível através da redução de fatores de risco como o stress oxidativo, gordura visceral, hiperglicemia e resistência à insulina”, acrescenta.
Nozes, figos, amêndoas, pinhões, avelãs, cajus, amendoins, pistácios, castanhas do Brasil, entre tantos outros. No dia a dia alimentar, são fontes de gordura a considerar seriamente. “Seja no pequeno-almoço, lanches ou nas refeições principais, a inclusão de frutos gordos pode tornar a refeição mais completa e ainda contribuir para uma melhor resposta glicémica e maior sensação de saciedade após a refeição”, alerta Lia Faria. E podem substituir refeições? Bárbara Plácido responde. “São bons para incluir nas refeições, mas não devem ser substitutos totais das mesmas.” De qualquer forma, há muitas maneiras de os incluir na alimentação diária, envolvidos com iogurte e fruta, em batidos, em saladas, em pratos principais.
O ideal é variar o consumo. Cada um tem as suas características, todos são interessantes à sua maneira. As nozes têm um ácido gordo que o corpo não tem capacidade de sintetizar e que faz bem ao aparelho cardiovascular. “Para quem não consome outras fontes de ómega 3, como o peixe gordo, a inclusão de nozes na dieta é uma boa alternativa”, assegura Lia Faria. As amêndoas destacam-se pelo elevado teor de uma forma de vitamina E, recomendada pela sua capacidade anti-inflamatória. As castanhas do Brasil são conhecidas pelo seu elevado teor em selénio que contribui para o bom funcionamento do sistema imunitário e da tiroide.
Benefícios para a saúde não faltam e Bárbara Plácido detalha várias virtudes para o organismo. “Melhoria da função intestinal, um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue, também são excelentes pela sua ação anti-inflamatória e antioxidante, ajudam no controlo do colesterol e podem ser bons aliados no controlo de peso pela sensação de saciedade que oferecem.” Mesmo assim, é preciso atenção. “É necessário cuidado na quantidade consumida, uma vez que apresentam um elevado valor calórico”, avisa a nutricionista.
Lia Faria fala disso também, é uma questão de ajustar quantidades. “Por norma, o consumo de 10 a 30 gramas de frutos gordos por dia pode ser considerado interessante numa perspetiva de saúde”, comenta a nutricionista. O resto, já se sabe. “A quantidade ideal vai depender das necessidades e objetivos de cada um, assim como do restante dia alimentar.”
A película e a melatonina, o sono e o colesterol
São frutos nutricionalmente densos, não há dúvidas. Fazem bem à saúde, está estudado. O perigo de engordar, dado o elevado valor calórico, depende das quantidades ingeridas, como é do conhecimento geral. E têm particularidades não muito comentadas. Uma delas é a película. “A maioria do teor de antioxidantes dos frutos gordos está localizado na sua película exterior”, especifica Lia Faria. “Ao remover esta pele estamos a reduzir o teor de antioxidantes dos frutos gordos em 50% ou mais. Pelo que o ideal será sempre consumir o fruto gordo na sua forma natural.” O processo de assar ou torrar é bem visto e ajuda, segundo a nutricionista, a preservar os compostos fenólicos dos frutos.
Bárbara Plácido junta mais particularidades, mais segredos. Alguns frutos possuem melatonina na sua constituição, o que ajuda a regular o sono. “São também naturalmente isentos de glúten, o que é extremamente benéfico pois podem ser incluídos em planos alimentares isentos desta proteína, por exemplo em casos de doença celíaca.”
Há mais características que se refletem em melhor saúde. “Outra curiosidade interessante é o facto de os frutos gordos terem a capacidade de baixar o colesterol devido ao seu teor elevado em fitoesteróis”, realça Lia Faria. A nutricionista explica o que acontece. “Os fitoesteróis são componentes não nutritivos de alguns alimentos de origem vegetal que interferem com a absorção de colesterol a nível intestinal.”
E outro aspeto não muito falado: a conservação. “Estes alimentos produzem facilmente bolores, que se apresentam extremamente prejudiciais para a nossa saúde”, alerta Bárbara Plácido, que aconselha o que fazer. “Devem ser conservados num local fresco e seco, ao abrigo de cheiros intensos, em recipientes que permitam um total isolamento.” Não devem ser guardados durante longos períodos de tempo, atenção, portanto, ao prazo de validade.
Natal tem frutos secos à mesa, dada a sua condição de alimentos fortemente ligados às festividades do solstício de inverno. Bárbara Plácido recua no tempo. Na Roma antiga, recorda, as oleaginosas “eram utilizadas como presentes, sendo especialmente apreciadas pelas crianças que as utilizavam como brinquedos ou como alimento.” “Em classes mais favorecidas, eram cobertas com ouro e utilizadas como presentes ou motivos decorativos.”
Na ceia de Natal, ou durante a quadra natalícia, em qualquer ocasião, na verdade, Lia Faria salienta a resposta glicémica destes produtos alimentares. “A gordura presente nestes alimentos resulta num atraso do esvaziamento gástrico, o que contribui para uma absorção mais lenta da glicose e uma subida mais lenta e controlada da glicemia.” Observação pertinente e a reter nesta época de alguns (ou muitos) excessos à mesa. É Natal e todo o cuidado é pouco, nutricionalmente falando.
