Dormimos cada vez pior ou andamos cada vez mais preocupados com a qualidade do nosso sono? E o que podemos fazer para ter um descanso verdadeiramente reparador? Um guia para voltarmos a estar “em forma”.
Dores de cabeça, cansaço, capacidade de concentração à míngua, irritabilidade, eventualmente tonturas, dores musculares, estados mais depressivos – os efeitos diretos das noites mal dormidas são sobejamente conhecidos. Vale sempre a pena recordá-los, ainda assim, ainda mais num tempo em que, movidos por um ritmo frenético e pela pressão constante para apresentar resultados, tendemos a remeter o sono para o fim da nossa lista de prioridades. Vale ainda a pena frisar que as consequências da privação de sono extravasam o impacto direto no dia a dia, vão até ao reflexo claro na nossa longevidade, há diversos estudos que têm vindo a provar isso de forma clara. Só para citar um exemplo: os investigadores da Universidade de Stanford (Califórnia, EUA) partilharam, em 2022, as conclusões de um estudo em que se referia que dormir mal reduz a esperança média de vida em quase nove anos. Nove. Não é coisa pouca.
E ainda assim parece que tardamos a captar a mensagem. Vânia Caldeira, pneumologista e médica do sono, entende mesmo que a privação de sono é “um dos grandes problemas da nossa sociedade”. “Há muita gente a dormir pouco, muita gente a dormir menos de sete horas, sendo que sabemos que há pessoas que precisam de pelo menos oito. Há de facto uma falta de disponibilidade nossa para o sono, não é uma prioridade. É olhado como um momento de inatividade e como temos tanta coisa para fazer, acabamos por cortar no número de horas que dormimos.”
Por outro lado, há cada vez mais gente a procurar ajuda. Quer isto dizer que dormimos cada vez pior? A médica da CUF, que integra também a Sociedade Portuguesa de Pneumologia, vê o copo meio cheio. “Há duas coisas que são verdadeiras. Por um lado, dormimos cada vez pior. Por outro, estamos cada vez mais sensibilizados para esse problema.” O que explica que cada vez mais gente peça ajuda. “Temos todos feito um trabalho de incentivo e de sensibilização nesta área. E de facto se antes havia mais gente dependente de medicação para dormir, agora vemos que as pessoas vão cada vez mais à procura de perceber porque dormem mal.”
Insónias e não só
Mas o que é isto de dormir mal? Na verdade, dormir mal pode ser muitas coisas. Vânia Caldeira explica isso mesmo. “Pode ser dormir pouco, não ter um sono contínuo, regular, satisfatório.” E a avaliação não é assim tão linear. Na verdade, dependerá sempre do protagonista, como lembra Marta Marques, psicóloga do sono que trabalha no Grupo Lusíadas. “Habitualmente, quando falamos em dormir mal, pensamos imediatamente em insónias. Sendo que a insónia é uma patologia identificada, que carece de um tempo prolongado para assim ser designada e que pode ter diferentes padrões.” Desde as que se traduzem em dificuldades exponenciais ao adormecer (insónia inicial) às que nos levam a acordar a meio da noite, com manifesta incapacidade ou dificuldade de readormecermos.
“Para se perceber se alguém sofre efetivamente de insónias, vamos ter de fazer o historial da vida da pessoa e dos seus hábitos de vida. E muito importante: perceber qual é o seu cronotipo.” Dito de forma simples, o cronotipo explica a predisposição que cada pessoa tem de sentir picos de energia e cansaço num ciclo de 24 horas. Há quem pertença ao grupo dos “early types”, ou seja, indivíduos extremamente matinais, há quem tenha um padrão de sono mais normativo, e há ainda os “late types” – ou os notívagos, para usar uma expressão mais coloquial. E sim, isto é relevante, porque perceber o nosso cronotipo (e sobretudo respeitá-lo) é meio caminho andado para andarmos em paz com o nosso sono. Para aferirmos uma possível insónia também. “Só depois de avaliarmos o cronotipo da pessoa é que conseguimos perceber se há uma insónia. Muitas vezes as pessoas não a conseguem identificar por si mesmas”, aponta Marta Marques.
Até porque nem todas as noites mal dormidas correspondem a insónias, nem todas têm efeitos igualmente nefastos. “No caso da maternidade, por exemplo, há um sistema de alerta que surge naturalmente, quer o bebé durma bem, quer o bebé durma mal. E o corpo de alguma forma adapta-se, as mulheres acabam por ter necessidade de dormir menos tempo. Neste caso não podemos falar em insónias, trata-se de uma resposta biológica natural.”
O exercício, as refeições, a terapia
E afinal, o que podemos fazer para recuperar de noites mal dormidas? Se se tratar de algo pontual, encaixado num determinado período de tempo, como no caso, imaginemos, de um projeto grande que nos obriga a três semanas a dormir pouco e mal, a prioridade é óbvia. “Voltar à rotina o mais depressa possível”, salienta Vânia Caldeira. “O ideal seria evitá-lo, mas se de todo não for possível, o mais importante é evitar mais distúrbios do ritmo circadiano. Se for algo mais estrutural, ou prolongado no tempo, a pneumologista lembra uma premissa fundamental: tudo o que fazemos ao longo do dia vai ter impacto no sono. “Desde as refeições regulares ao exercício [que deve ser feito de manhã e não à noite, para que não sejam transmitidos sinais contrários ao corpo], desde a exposição à luz, que é importante de manhã, mas deve ser evitado ao final do dia, a todos os fatores que nos vão gerar ansiedade e podem impactar diretamente no nosso sono.”
A psicóloga Marta Marques também enfatiza a questão da alimentação. “Sabemos que pessoas que têm menos horas de sono, seja por um período curto ou mais prolongado, tendem a recorrer a uma alimentação mais rica em calorias, nomeadamente através da ingestão hidratos de carbono e açúcares, para terem mais energia e se conseguirem manter ativas. Se não tenho capacidade para descansar as minhas células, o corpo vai pedir esta comida de conforto.” O que tem malefícios evidentes e pode abrir caminho a um círculo vicioso. “O metabolismo do nosso corpo está preparado para abrandar à noite, perto da hora de irmos dormir. Se ingerimos estes alimentos, sobretudo já tarde, o corpo terá de acionar mecanismos que não estão preparados para aquela fase do dia.” O que além de se traduzir num maior desgaste, vai ter impacto, lá está, na qualidade do nosso sono.
E depois ainda há os problemas que surgem à custa dos nossos comportamentos “adaptativos”, lembra Vânia Caldeira. “Muitas vezes há um fator desencadeante que nos faz dormir mal durante um dado período do tempo, mas depois eternizamos o problema porque pensamos ‘não consigo dormir, vou aproveitar para acabar um trabalho que tenho para fazer’ ou ‘não consigo dormir, vou ver uma série.’” E nisto podemos abalar de forma severa e prolongada os alicerces do nosso sono.
Mas e se tivermos estes cuidados, evitarmos todos estes atropelos ao descanso, e ainda assim o problema persistir? Vânia Caldeira é clara. “Se os problemas se mantêm, se temos muita dificuldade em adormecer, se o sono não é reparador, se a pessoa acorda pior do que se deitou, se o sono não é contínuo, deve-se procurar ajuda em consulta. E sobretudo evitar a tentação da automedicação e as tentativas que perpetuam o problema.” Sendo que a intervenção em consulta passará sempre por despistar doenças associadas, como a apneia do sono. No caso de se tratar de uma insónia primária – que é sobretudo comportamental, sem outras doenças associadas – , a primeira via é o encaminhamento para psicoterapia. “Esse é o tratamento base para a insónia. Só pontualmente, em momentos mais críticos, recorremos a terapia farmacológica.”
