O batch cooking (ou cozinhar por lotes) consiste em preparar em poucas horas a comida para toda a semana. É um de vários métodos de organização doméstica para reduzir o tempo passado ao fogão, cuidar da alimentação e evitar o stress do fim de dia.
Ao final da tarde, todos os dias, há um drama que se desenrola em muitos lares. Chama-se “O que é que fazemos para o jantar?” e, por norma, envolve um diálogo mais ou menos assim:
– Se calhar faz-se uma salada com frango…
– Acho que já não temos rúcula nem tomate, podes ir comprar?
– Mas a esta hora vai estar muita gente no supermercado e eu ia agora dar banho aos miúdos.
– Olha, paciência, manda-se vir uma piza.
Chegar a casa e já ter o jantar pronto não é um luxo: é uma arte que se domina com método e organização. Por exemplo, através do “batch cooking”, cozinhando em poucas horas refeições para toda a semana. “Assim podemos reduzir o tempo que passamos na cozinha e, ao mesmo tempo, cuidar da nossa alimentação, evitando o recurso a alimentos ultraprocessados, e poupando energia: a nossa e a da casa”, esclarece Lillian Barros. A chave deste método, explica a nutricionista clínica, está na planificação da ementa semanal, na organização antecipada do que se vai comprar e na otimização da preparação das refeições. “Logicamente, perde-se menos tempo a cozinhar cinco doses de arroz de uma vez do que ter de fazer cinco doses individuais. Além disso, poupa-se dinheiro, pois só se liga o forno ou o fogão uma vez.”
Joana Costa Roque, autora do blog “As minhas receitas” e de seis livros, entre eles “Cozinha organizada, jantar na mesa” (Manuscrito Editora, 2021), também vê muitas vantagens no método. O primeiro passo, ainda antes das compras, é saber o que há na arca congeladora e na despensa. “A maioria das pessoas diz que tem de ir às compras e que ‘não tem nada’ em casa, mas depois de inventariar a despensa e o congelador, vê que ainda é possível fazer muitas refeições com o que, afinal, ainda tinha.” Feito o inventário, há que planificar a ementa para a semana e listar o que falta fazer. Com as compras em casa, é preciso definir um dia e o momento conveniente e, em duas ou três horas, fazem-se os jantares da semana toda.
O truque para rentabilizar o tempo dessa forma – e o grande princípio do “batch cooking” – é definir uma ementa com elementos que se conjugam entre si. Por exemplo, sugere Joana Costa Roque, “assar um tabuleiro grande de legumes e usar metade como acompanhamento de carne assada ou lombos de salmão e a outra metade para fazer uma lasanha de legumes. Ou estufar frango, sendo que uma parte se usa para fazer um arroz de frango e a outra parte para desfiar e usar num empadão com espinafres”.
Mas, ao mesmo tempo que se usa este princípio, é possível também fazer aquilo a que a blogger chama “cozinhar em duplicado”: uma parte para comer no próprio dia, outra para congelar. “Temos exatamente o mesmo trabalho e ficamos com outra refeição pronta.”
Simplificar em segurança
Cozinhar várias coisas ao mesmo tempo implica uma atenção especial à segurança alimentar, usando utensílios diferentes para os diversos alimentos. “Deve existir uma tábua de corte e uma faca apenas para carne, outra apenas para peixe, outra para vegetais e outra para alimentos já confecionados. Jamais os alimentos crus e não higienizados devem contactar com os alimentos prontos para consumo”, alerta Lillian Barros. E também a conservação tem regras. Sobretudo se o plano for cozinhar para a semana toda. Em primeiro lugar, depois de confecionados, os alimentos não devem ser deixados fora do frigorífico mais de duas horas.
Escolher entre guardar no frigorífico ou no congelador também exige algum planeamento. “A maioria dos alimentos perecíveis não deve ser mantido durante mais de três dias no frigorífico, quer em cru, quer em cozinhado, e sempre a temperatura inferior a 5 º°C.” Por isso, quando se faz “batch cooking”, a comida para a semana não deve ser toda guardada no frigorífico. “O mais recomendável será congelar as refeições dos últimos dias da semana, para evitar que se deteriorem”, aconselha a nutricionista. Além disso, “devem ser congeladas após a confeção e não dias depois de serem cozinhadas, nessa altura podem já ter sido contaminadas por microrganismos resistentes ao frio que, após a descongelação, voltarão a multiplicar-se e podem causar doença”.
Por fim, na altura de consumir o que esteve congelado (de preferência em recipientes de vidro, tipo pírex), há que saber fazer a descongelação e o aquecimento de forma correta. Segundo Lillian Barros, a descongelação não deve ser feita à temperatura ambiente, “mas colocando o alimento na última prateleira do frigorífico ou aquecendo diretamente no micro-ondas na temperatura própria de descongelação”. Na hora de consumir os alimentos, convém que sejam bem aquecidos. “Geralmente, temperaturas acima dos 60 a 65 graus centígrados destroem a maioria dos microrganismos.”
Planear sim, mas com flexibilidade
O “batch cooking” favorece uma alimentação equilibrada e variada porque permite uma visão mais ampla das refeições que são feitas durante toda a semana. Para conciliar o lado prático desta técnica com as vantagens de ter uma perspetiva semanal do que se come, Lillian Barros propõe que se pense em termos dos componentes do prato, cozinhando três variedades de cada e combinando-as entre si. “Três opções de proteína (medalhões de pescada estufados, peitos de frango assados e tofu marinado), três opções de hidratos de carbono (como arroz, cuscuz e batata assada), três opções de vegetais (abóbora, beringela e beterraba assadas, salteado oriental e mix de couves cozidas) e três opções de fontes de gordura (molho de azeite e limão, vinagre balsâmico, sementes de sésamo). Depois, basta fazer diferentes combinações entre os componentes.”
Mas para quem não queira ou não possa cozinhar para toda a semana, há outras formas intermédias ou híbridas de simplificar a hora de fazer as refeições através da pré-prepararão. “O objetivo de todos estes métodos é simplificar a dinâmica das refeições das famílias e não há um que sirva toda a gente por igual. É preciso perceber o que melhor se encaixa em cada família”, considera Joana Costa Roque. Planear continua a ser a palavra de ordem, mas com flexibilidade. A blogger, por exemplo, opta por ter algumas refeições congeladas para dias ou semanas mais complicadas, cozinhando em duplicado, mas habitualmente prefere ter as coisas pré-preparadas e organizadas para cozinhar todos os dias.
“Por exemplo, ter carne já temperada e pronta para cozinhar na frigideira. Ou um peixe descongelado de véspera e temperado, pronto a colocar no forno, batatas descascadas e guardadas em água para ser só cozer ou assar. Legumes lavados, preparados e secos prontos a saltear ou cozer a vapor ou usar em saladas”, exemplifica. “Pela minha experiência, basta termos uma ementa definida, as compras feitas e os alimentos preparados de acordo com as refeições que vamos fazer na semana para haver já um grande impacto na simplificação das refeições da semana.” Em suma: o drama do “O que é que fazemos para o jantar” combate-se fazendo essa pergunta, no mínimo, de véspera.
