Saladas que não deixam fome

As saladas não têm de ser aborrecidas, sempre com os mesmos ingredientes. Propomos quatro receitas cheias de coisas boas e que, a pensar no verão que está à porta, têm menos de 300 calorias, mas muito sabor.

Salada de frango com caril verde à tailandesa

INGREDIENTES: 4 coxas de frango peladas e desossadas (cerca de 350 g), 150 ml de leite de coco, 50 g de mistura de arroz basmati e arroz selvagem, 4 cabeças de pak choi baby (cerca de 200 g), sem os talos, 200 g de curgetes baby (ou uma grande) às rodelas, 60 g de feijão‑verde, cada um cortado em três, 50 g de edamame (ou ervilhas), 2 c. sopa de vinagre de arroz, 1 c. sopa de molho de peixe, sal e pimenta moída na altura.
Pasta de caril verde à tailandesa: 70 g de coco fresco, 50 g de gengibre fresco com casca, 1 chalota, 2 dentes de alho, 1 pé de erva ‑limão grosseiramente picado, 1 malagueta, 60 g de coentros frescos, 1 c. sopa de molho de peixe e sumo de 2 limas.

MODO DE PREPARAÇÃO: Triture os ingredientes para a pasta até obter uma mistura uniforme. Reserve 100 g e congele o resto. Disponha as coxas de frango entre duas folhas de película aderente e bata com o rolo da massa, até a carne ficar bem fina. Numa tigela, misture a pasta de caril com o leite de coco, junte o frango e deixe a marinar por 30 minutos. Coza o arroz de acordo com as instruções da embalagem. No fim passe por água fria, deixe arre‑ fecer e coloque numa saladeira com os legumes já preparados.
Retire o frango da marinada, limpando‑o, e reserve. Aqueça bem a frigideira e grelhe as coxas cerca de 4 minutos de cada lado. Reserve num local quente. Desprenda os sucos que ficaram na frigideira com o vinagre de arroz. Deite a marinada, 100 ml de água e o molho de peixe. Deixe ferver 3 a 4 minutos. Retifique temperos, adicionando molho de peixe ou sumo de lima. Deite o molho quente sobre os legumes crus e o arroz e misture tudo. Cubra com o frango quente e sirva.

Vigorosa salada proteica

INGREDIENTES: 150 g de carne de vaca magra picada, 2 c. sopa de molho de soja ou tamari, 1 c. chá de óleo de sésamo, ½ c. sopa de sementes de sésamo, 60 g de noodles vermicelli de arroz integral, 1 cabeça de pak choi (cerca de 150 g) em fatias finas, 4 rabanetes em fatias finas, 1 bolbo de funcho (cerca de 250 g) em fatias finas, 100 g de feijões edamame mergulhados em água a ferver durante dois minutos e escorridos, 20 g de coentros, só as folhas, 1 c. sopa de azeite, 4 ovos médios, sal e pimenta moída na altura.
Para o molho: 100 g de tofu macio: 2 c. sopa de gochujang (pasta de malagueta coreana) ou molho picante, como sriracha – mas atenção que pode ser mais picante –, 1 c. chá de molho de peixe, sumo de 1 lima.

MODO DE PREPARAÇÃO: Comece por fazer o molho. Bata todos os ingredientes com a varinha mágica até obter uma pasta uniforme. Misture a carne com uma colher de sopa de molho de soja, o óleo e as sementes de sésamo. Tempere com sal e pimenta. Frite numa frigideira antiaderente, em lume forte, durante 10 a 15 minutos, até ficar dourada e crocante. Reserve. Cubra a massa de arroz com água a ferver e deixe repousar cerca de cinco minutos. Escorra e passe por água fria. Deite a outra colher de molho de soja e envolva. Distribua os noodles, a pak choi, os rabanetes, o funcho, o feijão e os coentros por quatro tigelas grandes e deite o molho por cima. Limpe a frigideira e leve ‑a novamente ao lume com azeite. Parta os ovos para a frigideira e cubra com uma tampa grande ou um tabuleiro de forno. Quando as claras ficarem bem cozidas e a gema estabilizar (cerca de quatro a cinco minutos), retire do lume e deite por cima da salada. Sirva imediatamente.

Legumes assados e cuscuz gigante

INGREDIENTES:1 beringela média, 2 curgetes médias, 2 pimentos, uma mistura de vermelhos, laranja e amarelos, 1 cebola roxa cortada em rodelas finas, 2 pés de alecrim, só as folhas, 5 pés de tomilho, só as folhas, 3 c. sopa de azeite, 1 caldo de legumes ou galinha, 100 g de cuscuz gigante, 1½ c. sopa de molho salsa verde, 5 g de salsa finamente picadas, sal e pimenta preta moída na altura.

MODO DE PREPARAÇÃO: Aqueça o forno a 200° C. Forre dois tabuleiros com folha de alumínio e reserve. Corte as beringelas, as curgetes e os pimentos. Junte os legumes numa tigela grande, com a cebola roxa, as ervas aromáticas e uma pitada de sal e pimenta. Junte o azeite e misture delicadamente os legumes, até ficarem bem envolvidos. Espalhe uma camada uniforme nos tabuleiros e deixe assar durante 20 ‑ 25 minutos. Numa panela, ponha o caldo a cozer em água a ferver. Junte o cuscuz e deixe cozer 10 a 12 minutos, até ficar al dente. Escorra, passe por água fria e reserve. Quando todos os legumes estiverem assados, deixe ‑os arrefecer ligeiramente e misture ‑os no cuscuz. Regue com o molho salsa verde, enfeite com salsa picada e sirva.

Papaia verde, manga e bife mal passado

INGREDIENTES: 3 cebolinhas aparadas, cortadas ao meio e em juliana, ½ c. sopa de azeite, 180 g de carne da aba, 1 papaia verde ou que ainda não esteja madura (cerca de 350 g), descascada e descaroçada, 1 manga pequena verde ou que ainda não esteja madura (cerca de 450 g), descascada e descaroçada, 30 g de hortelã, só as folhas, 30 g de coentros, só as folhas, sal e pimenta preta moída. Para o molho: 1 dente de alho peque‑ no, 1 malagueta olho‑de‑pássaro, 1 c. sopa de açúcar em pó, sumo de 2 limas, 1 c. sopa de molho de peixe. Para guarnecer: 2 c. sopa de mistura de sementes de sésamo pretas e brancas, 2 c. sopa de chalotas fritas estaladiças (opcional), 20 g de amendoins torrados, grosseiramente picados, 1 malagueta vermelha cortada em rodelas finas.

MODO DE PREPARAÇÃO: Coloque as cebolinhas cortadas em juliana numa tigela com água bem fria e reserve. Deite um fio de azeite sobre a carne e tempere. Frite o bife numa frigideira bem quen‑ te, durante 1 ‑2 minutos de cada lado — um pouco mais, se o bife for grosso (embora deva ser bastante fino). Reserve. Trate do molho. Num almofariz, esmague o alho, a malagueta e o açúcar, até obter uma pasta uniforme. Junte o sumo de lima, o molho de peixe e uma colher de sopa de água. Misture bem e reserve. Rale finamente a papaia e a manga. Gosto de utilizar o acessório de ralar da mandolina, mas se a fruta estiver demasiado mole, o melhor é cortar finamente a fruta em juliana à mão. Quando estiver pronta para servir, junte a papaia, a manga, as cebolinhas e as ervas aromáticas com o molho. Corte a carne contra os nervos em fatias bem finas e sirva ao lado, guarnecida com as sementes de sésamo, as chalotas fritas estaladiças, os amendoins e a malagueta.

SALADAS INSPIRADAS Kathryn Bruton Ed: Vogais Preço: 16,59 euros

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