Se calhar é por isto que não está a emagrecer no ginásio

Não adianta matar-se a treinar pensando que vai ver milagres numa semana, porque não vai: este tem de ser um trabalho contínuo, que dê ao corpo tempo para se adaptar aos estímulos do exercício e nos permita ir progredindo sem querermos desistir a meio. Segundo Nuno Neves, é melhor treinar 20 minutos em cinco dias por semana – desde que o faça com a intensidade certa, a cansar os músculos e dando-lhes repouso depois – do que treinar uma hora e meia num único dia. A partir daí, a meta mínima serão os 30 minutos três vezes por semana.

Não, não derretem a gordura abdominal como muita gente pensa, nem mesmo se fizer cem por dia. Não sendo um exercício que gaste muitas calorias, não ajuda a perder gordura (de resto, nenhuns exercícios localizados fazem perder gordura localizada). Vá variando o máximo que puder em cada sessão: quanto mais grupos musculares conseguir estimular em cada exercício selecionado, maior será a queima de massa gorda em geral.

A tendência para o exagero acaba quase sempre por abalar um dos pilares mais fundamentais – e menos compreendidos – do treino: o descanso. «Dormir entre 7 e 9 horas por noite é essencial para que o corpo recupere após um treino intenso», confirma o personal trainer Nuno Neves. É no sono profundo que se liberta a hormona do crescimento, a mesma que conduz a uma tonificação muscular. «A fase mais importante do treino é mesmo o descanso. Insistir em desgastar os músculos enquanto se regeneram fá-los deteriorar, não desenvolverem-se.»

Sim, os exercícios cardiovasculares (corrida, pedalar, saltar à corda, agachamentos) ajudam a queimar massa gorda e a acelerar o metabolismo. Mas não lhe serve de nada evitar os pesos como o diabo foge da cruz quando muitos estudos concluem que levantá-los, a par dos exercícios cardio e de uma alimentação equilibrada, é ainda mais eficaz para se ganhar músculo, perder gordura e melhorar a performance do corpo. Inclua-os no treino.

Pior do que desistir dos pesos é querer competir com o Arnold Schwarzenegger e acabar no chão sem se mexer. Se sentir dor enquanto estiver a praticar o que quer que seja, pare e certifique-se de que não é o corpo a dar-lhe sinal de que algo não está bem ou caminha para uma lesão. Não ultrapasse os seus limites: os resultados serão melhores se for treinando progressivamente. E de novo o aviso: não exagere também na falta de descanso. O corpo precisa de parar e repousar para assimilar devidamente o exercício.

É muito comum o erro de manter a mesma rotina de treino por demasiado tempo, mas quando o corpo se adapta deixa de haver evolução. Mude o esquema de treino a cada quatro ou seis semanas, recomendam os especialistas. Outro ponto importante é ir mudando também a intensidade do exercício: se o objetivo é perder gordura, fazer um treino de sprints (esforços de alta intensidade e curta duração) traz-lhe mais resultados do que ficar 40 minutos a pedalar numa bicicleta estática.

Parece coisa de meninos depois da “tareia” que apanhámos no ginásio, mas estudos indicam que alongar o corpo após as sessões, mantendo a tensão por alguns segundos, potencia em quase 20 por cento os benefícios do treino. Aulas de pilates e yoga são um complemento ótimo do trabalho muscular e de força, além de reforçarem a flexibilidade. Não dando para incluí-los no plano, nunca se esqueça de pelo menos esticar o corpo antes de terminar.