Texto NM | Fotografias Shutterstock
Muito melhor que qualquer dieta mirabolante pseudomilagrosa e, ainda por cima, mais imediato – assim é o prato ideal criado por especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard, cientes de que comer bem é o segredo para uma vida saudável.
E a ciência comprova-o, de facto, com várias pesquisas a estabelecerem uma relação direta entre este prato de alimentação saudável de Harvard e uma diminuição do risco de morte prematura e de doenças cardiovasculares, quando combinado com uma vida ativa.
Só tem de colocar a imagem de cima na porta do frigorífico para saber, num relance, as cores com que deve jogar e em que quantidades, compondo a refeição perfeita sem precisar de matar a cabeça ao mesmo tempo que mata a fome. Nem sequer vai ter de contar calorias, garantem os investigadores. Basta respeitar as proporções.
VERDE: VEGETAIS
VERMELHO: FRUTAS
CASTANHO: CEREAIS INTEGRAIS
E vão mais 25 por cento do prato. Pão, massa ou arroz recomendam-se na medida certa. E não, não tem de diabolizar os cereais refinados: convém é ter sempre presente que as versões integrais, que mantêm os grãos completos, são ricas em fitonutrientes e, portanto, mais benéficas para a saúde do que quaisquer farinhas brancas.
LARANJA: PROTEÍNA SAUDÁVEL
Protege a massa muscular, aumenta a saciedade e faz o organismo gastar mais calorias a digeri-la do que aos outros macronutrientes, com a vantagem de não tornar o regime alimentar rico em gordura. Para preencher os restantes 25 por cento do prato são boas escolhas a carne de frango sem pele, costeletas de vitela e carneiro, coelho, pescada, nozes, feijões – variedade é coisa que não nos falta. Corte no bacon e nas carnes processadas. Reduza ainda as carnes vermelhas e o queijo: a recomendação de Harvard vai no sentido de reduzir os laticínios a uma ou duas porções diárias.
E AINDA: BONS AZEITES
Planos alimentares baixos em gordura são difíceis de manter a longo prazo, porém existem gorduras más (trans, colesterol LDL – low density lipoprotein) e gorduras boas e protetoras (monoinsaturadas, ómega 3, colesterol HDL – high density lipoprotein). Para cozinhar e temperar as saladas, prefira azeite e óleo de colza (ou canola). Limite ao máximo a manteiga, a margarina e as gorduras trans.
BEBA ÁGUA
O ideal é cerca de 1,5 litros por dia e convém cumprir, dado só trazer vantagens: lubrifica os tecidos corporais e a ajuda a eliminar toxinas; controla a temperatura do corpo e a humidade do ar que respiramos; contribui para a fluidez do sangue, maior absorção de vitaminas e minerais, hidratação das fibras alimentares e bom funcionamento do sistema digestivo. Garante ainda a produção de lágrimas (que protegem os olhos de infeções), o funcionamento dos rins e o controlo da fome. Chá, tisanas e café também são permitidos – sempre sem açúcar. E um copo pequeno de sumo se lhe apetecer muito.
MANTENHA-SE ATIVO
Arranje maneira de se exercitar nem que seja com uma simples caminhada de meia hora, pelo menos duas vezes por semana. Pode inclusive fazer minitreinos muito simples enquanto espera que as refeições fiquem prontas – está provado que melhoram a saúde física, mental e a qualidade do sono.
