O que cai no estômago condiciona o trato gastrointestinal e, por isso, o que se coloca no prato tem importância. Os alimentos mais adequados têm as suas características, da composição à textura, das virtudes ao sabor.
O intestino, com os seus metros de comprimento, que liga o estômago ao ânus, é um canal fundamental ao funcionamento do organismo. O grosso ocupa-se a captar a maior parte da água que entra no corpo. O delgado é responsável por absorver grande parte dos nutrientes ingeridos nas refeições. O que entra na boca interfere no trânsito gastrointestinal. Que alimentos comer? Eis a questão.
“Frutas, vegetais e sementes (como, por exemplo, linhaça), que são ricos em fibras (mas não só) e promovem o correto trânsito intestinal”, aconselha Gonçalo Botelho, especialista em medicina geral e familiar e medicina preventiva e funcional da Clínica Pilares da Saúde. São alimentos prebióticos que alimentam a flora microbiana do intestino. “Regra geral, alimentos com riqueza nutritiva, orgânicos, não derivados do leite, sem glúten, sem açúcar refinado, não processados e sem substâncias como conservantes, corantes e adoçantes artificiais, são benéficos de forma direta ou indireta para o intestino”, realça o especialista.
Marco Silva, gastrenterologista do Grupo Trofa Saúde, destaca alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis e o que fazem ao organismo. “As fibras solúveis, encontradas na aveia, cevada, chia, linhaça, leguminosas, maçã, banana e laranja, formam um gel no intestino que ajuda a retardar a digestão e promove a absorção de nutrientes. As fibras insolúveis, presentes em vegetais folhosos, cereais integrais e sementes, aumentam o volume das fezes e regulam o trânsito intestinal.” Beber água ajuda bastante, a hidratação é essencial para a saúde intestinal, garante Marco Silva. “Frutas como a melancia, o melão e o pepino, além de vegetais como o aipo e a alface, são excelentes fontes de água, mantendo as fezes moles e facilitando a digestão e o trânsito intestinal”, nota.
O que seria, por exemplo, um bom pequeno-almoço para os intestinos? Paula Beirão Valente, nutricionista da Clínica Espregueira, no Porto, sugere sementes de chia ou linhaça previamente moída num copo de iogurte com cereais até formarem uma textura de gel. Além disso, lá está, beber água. Há mais conselhos. “Os iogurtes probióticos são excelentes aliados para quem sofre de prisão de ventre. O seu consumo regular irá estimular a proliferação de bactérias benéficas, contribuindo para o bom funcionamento do intestino.” Mastigar muito bem os alimentos facilita a digestão. E, atenção, evitar tostas e torradas na primeira refeição do dia porque, avisa a nutricionista, “foram desidratadas pelo calor” e, por isso, “irão dificultar a evacuação”.
Mais fibras, portanto, reforça Paula Beirão Valente, como cereais simples e pão mais escuro. “Em jejum, pode-se experimentar ingerir laranja, kiwi maduro, papaia ou ameixas com um copo de água e aguardar 15 a 20 minutos até ao pequeno-almoço, deixando as fibras fazer efeito.”
Dieta que é dieta, adequada e personalizada, deve ter em atenção o bom funcionamento dos intestinos e não esquecer as intolerâncias alimentares. “Assim sendo, podem existir alimentos universalmente saudáveis que não são adequados a uma determinada pessoa”, alerta Gonçalo Botelho.
Por seu turno, o gastrenterologista Marco Silva insiste na hidratação e em não esquecer o poder de uma dieta equilibrada, rica em fibras, probióticos e prebióticos. “É importante incluir uma variedade de alimentos naturais e integrais na dieta para fornecer os nutrientes necessários para um trato digestivo saudável.” E acrescenta: “Intestinos saudáveis promovem uma melhor absorção de nutrientes, fortalecem o sistema imunológico, auxiliam na eliminação de toxinas e associam-se a um menor risco de doenças digestivas, como a obstipação ou a síndrome do intestino irritável”.
Os intestinos não servem apenas para eliminar fezes e toxinas, também regulam a imunidade. A tarefa é complexa, a missão de respeito. “O intestino é conhecido por ser o ‘segundo cérebro’, apresentando milhões de neurónios. É responsável por produzir cerca de 90% de um neurotransmissor com o nome serotonina. A serotonina está relacionada com a felicidade e bem-estar, contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso central e sistema digestivo e para um sono reparador”, realça o médico Gonçalo Botelho.
Fibras, água, exercício físico
Há alimentos mais indicados a uma faixa etária do que a outra? A resposta é sim, as necessidades dietéticas e nutricionais variam consoante a idade. “Por exemplo, crianças em crescimento necessitam de mais calorias e nutrientes para o seu desenvolvimento. Portanto, são recomendados alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados”, sublinha Marco Silva. As crianças também precisam de frutas, legumes, cereais integrais e proteínas magras para o bom desenvolvimento intestinal. Para os idosos, recomendam-se alimentos mais fáceis de digerir. “Com o envelhecimento, o sistema digestivo pode tornar-se menos eficiente.” Por isso, a opção deve recair em purés de vegetais e carnes macias, por exemplo. “É também essencial garantir uma boa hidratação para prevenir a obstipação”, adiciona o gastrenterologista.
A quantidade de cada alimento varia conforme a idade e as necessidades de cada pessoa. Segundo Gonçalo Botelho, há fatores a ter em conta. “Com o progredir da idade, o ácido do estômago e a quantidade de enzima digestivas vão diminuindo. Assim sendo, um idoso terá menos capacidade de absorção de nutrientes, como, por exemplo, vitamina B12, essencial na função cerebral e cognitiva.” E tudo isso se relaciona com o trato intestinal.
“São várias as pessoas que se queixam de maior sensibilidade intestinal numa idade mais avançada face ao que sentiam quando eram mais jovens”, constata a nutricionista Paula Beirão Valente. Até à idade adulta, deve-se experimentar a maior variedade de alimentos. “Na infância e adolescência, deveremos expor o nosso corpo ao maior número de antigénios alimentares para podermos torná-lo mais forte do ponto de vista imunitário, uma vez que essa janela imunitária tende a ‘fechar’ numa idade mais avançada”, explica.
Há várias maneiras de proteger os intestinos. A nutricionista aconselha hidratação, quanto mais água, melhor, menor probabilidade de fezes secas e prisão de ventre, e mexer o corpo. “O exercício ajuda a estimular os movimentos peristálticos do intestino. Uma caminhada rápida, de pelo menos 30 minutos com a ingestão de pelo menos 600 mililitros de água, poderá ser a solução. A água ao chegar ao intestino irá amolecer as fezes e o esforço feito na caminhada contribuirá para acelerar e estimular o esvaziamento intestinal”, adianta.
Intestino regulado significa barriga mais lisa. E nada de contrariar a vontade de ir à casa de banho. “Quando se resiste à evacuação, as fezes poderão voltar para o intestino e ficar logo desidratadas, mais rijas, secas e volumosas, sendo mais difícil a sua eliminação”, diz Paula Beirão Valente.
Há alimentos bons e há alimentos maus para o bem-estar dos intestinos. Tudo o que é processado, rico em gordura e açúcar, causa desconforto gastrointestinal. “Os alimentos que contêm açúcar refinado, laticínios e glúten são responsáveis pela inflamação do intestino e desregulação da função intestinal, limitando a absorção de nutrientes essenciais e destruindo a flora microbiana que contribui para o bom funcionamento do corpo”, repara Gonçalo Botelho. Alimentos com corantes e conservantes não são recomendáveis. Fritos, carnes gordas, fast food, picantes e bebidas alcoólicas afetam o equilíbrio da flora intestinal.
De facto, é preciso perceber que o que está no prato mexe com os intestinos. Ou, por outra perspetiva, segundo o médico Gonçalo Botelho, “é essencial entender que a saúde intestinal influencia a saúde do organismo humano como um todo.” Por mais voltas que se dê.
