OPINIÃO

O poder dos hábitos

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Foi a pesquisar para o seu livro A Força do Hábito que Charles Duhigg percebeu que tinha uma má rotina: comer um bolo no bar todas as tardes, o que lhe valeu uns quilos a mais. O facto de ter conseguido educar-se deu-lhe alento. O autor quer agora ajudar os outros a entender como um hábito funciona e pode ser mudado.

O que é ao certo um hábito?
_Em termos simples, é um comportamen­to que começa por ser uma escolha e evo­lui para um padrão quase inconsciente. Co­mo quando aprendemos a conduzir: para alguém com pouca prática, tirar o carro da garagem exige uma boa dose de concentra­ção para calcular as distâncias, jogar com os pedais e verificar se algum veículo se apro­xima enquanto manobra. Com o tempo, to­das estas coisas entram no automático, o comportamento torna-se um hábito. E to­dos os hábitos, sejam eles simples ou com­plexos, assentam numa estrutura idênti­ca que funciona por picos: primeiro há uma deixa, um gatilho que diz ao cérebro para entrar em modo automático e qual o hábito que deve adotar. Segue-se a rotina, que po­de ser física, mental ou emocional. Por fim, a recompensa ajuda o cérebro a avaliar se va­le a pena lembrar este ciclo particular no fu­turo. Naturalmente, compreender como o hábito funciona torna mais fácil controlá-lo.

Quando é que começou a interessar-se pela ciência dos hábitos?
_Há oito anos, era eu repórter num jornal de Bagdad, ouvi falar num major do Exér­cito que estava a conduzir uma experiên­cia radical de alteração de hábitos em Ku­fa, uma pequena cidade a cerca de 150 qui­lómetros a sul da capital. Ele analisou várias gravações de motins e identificou um padrão: a violência era habitualmente precedida de uma multidão que se reunia em praças ou espaços abertos e ia aumentando com o tempo. Entretanto apareciam os vende­dores de comida e os espectadores, alguém atirava uma garrafa ou uma pedra, os âni­mos exaltavam-se. O major fez então um estranho pedido ao autarca local…

Afastar os vendedores de comida das praças…
_Precisamente. Umas semanas depois, quando um grupo se reuniu frente à Gran­de Mesquita de Kufa entoando cânticos in­flamados, a polícia iraquiana pediu às tro­pas americanas que se mantivessem aler­ta. Ao longo do dia os espetadores foram ficando com fome, procuraram os vende­dores de kebabs que costumavam estar na praça. Não vendo nenhum, debandaram e fizeram os agitadores perder o ânimo. Pe­las 20h00, toda a gente se tinha ido embo­ra. Disse-me o major mais tarde que uma comunidade é uma coleção gigantesca de hábitos partilhados por milhares de pes­soas que, dependendo do modo como são influenciadas, podem conduzir à guerra ou à paz. Além de afastar os vendedores de comida, ele realizou dezenas de outras ex­periências com vista a influenciar os há­bitos dos habitantes de Kufa e certo é que nunca mais houve motins.

Quantas das nossas rotinas diárias são in­fluenciadas por hábitos?
_A maioria pode parecer-nos fruto de deci­sões ponderadas, mas um ensaio publicado em 2006 por um investigador da Universi­dade de Duke revelou que mais de 40 por cento dos nossos atos diários resultam de hábitos. E apesar de cada hábito ter pouco impacto por si só, com o decorrer do tempo os pratos que pedimos, aquilo que dizemos aos nossos filhos à noite, a decisão de pou­parmos ou gastarmos, a frequência com que fazemos exercício, acaba por ter gran­de influência na nossa saúde, produtivida­de, finanças e felicidade. Qual foi a primei­ra coisa que fez quando se levantou hoje de manhã? Tomou um duche, viu o e-mail ou comeu uma bolacha? Que caminho seguiu para o trabalho? E no regresso a casa calçou uns ténis e foi correr, ou jantou frente à te­levisão? Nenhuma destas decisões foi uma verdadeira escolha. São hábitos.

Qual é o mais comum?
_Roer as unhas é dos mais frequentes em crianças e adultos, e um dos mais estuda­dos. Como o caso de Mandy, analisado em 2006 quando a jovem estudante de pós-graduação, 24 anos, deu entrada no cen­tro de aconselhamento da Universidade Estadual do Mississippi. Toda a vida Man­dy roeu as unhas até ao sabugo, ao ponto de ter lesões nos nervos e tanta vergonha que mantinha os punhos fechados quando saía com alguém. O hábito prejudicava-lhe a vida social, mas ela tentara tudo e não conseguia parar. Tornou-se tão mau que ela procurou um terapeuta comportamental que estava a
estudar um tratamento chamado treino de inversão de hábitos. O especialista pergun­tou-lhe o que sentia no momento exato em que se preparava para levar as mãos à boca, ao que ela respondeu que lhe doía um boca­dinho na ponta das unhas. Passava o pole­gar à procura de unhas falhadas e, quando sentia arranhar, levava a mão à boca e roía-as todas.

Essa dor era o gatilho para roer as unhas?
_Sim, e era um hábito instalado há tanto tempo que ela já nem dava atenção às cau­sas. Pedir a um paciente que descreva o que desencadeia o seu comportamento habi­tual chama-se treino de consciencializa­ção. O terapeuta perguntou a Mandy por­que roía as unhas e ela teve dificuldade em apontar a razão. Lá percebeu que o fazia quando estava aborrecida, a fazer os traba­lhos de casa ou a ver televisão. Dizia ela que, após roer as unhas, tinha uma breve sensa­ção de preenchimento – a recompensa pe­la qual acabara por ansiar. Então o terapeu­ta ensinou-lhe a mudar a rotina, mantendo o gatilho e a recompensa: sempre que tives­se vontade de levar os dedos à boca, devia meter as mãos nos bolsos ou debaixo das pernas e, a seguir, coçar com força o braço ou fazer qualquer outra coisa que lhe des­se um rápido estímulo físico. Uma semana mais tarde, Mandy só tinha roído as unhas três vezes e ao fim de um mês perdera esse hábito. As rotinas de resposta tornaram-se automáticas e um hábito substituiu o outro.

Diz no livro que há hábitos em que importa focarmo-nos mais pela capacidade de inicia­rem uma reação em cadeia de mudanças. Que hábitos-chave identificou?
_Podem ser diferentes consoante o sujei­to ou a empresa. No caso do exercício, por exemplo, há estudos que indicam que quan­do as pessoas o fazem habitualmente, nem que seja uma vez por semana, começam a al­terar outros padrões nas suas vidas, como alimentarem-se melhor, mostrarem-se mais pacientes, tornarem-se mais produ­tivas, usarem menos o cartão de crédito. Um hábito-chave tem sempre uma com­ponente emocional: desencadeia o que chamamos de pequenas vitórias porque altera a perceção que temos de nós mes­mos. Uma forma de cada um encontrar o seu hábito-chave é perguntar-se que mu­dança lhe parece irracionalmente assus­tadora. Como o exercício, que ao início é um bicho de sete cabeças. A partir do mo­mento em que o dominamos, mesmo que a um nível subconsciente, percebemos o controlo que temos sobre o resto.

De que forma podemos quebrar maus hábitos?
_O segredo é perceber que não podemos extinguir o comportamento. Apenas po­demos modificá-lo, identificando o gatilho e a recompensa, e escolhendo depois um novo comportamento que pareça condu­zir a uma recompensa semelhante. Quan­do um hábito nasce, o cérebro deixa de par­ticipar plenamente na tomada de decisões e concentra-se noutras tarefas. Não sabe distinguir entre hábitos bons e maus, pelo que se tivermos um mau hábito ele fica lá, esperando a deixa e a recompensa certas. Por isso é tão difícil mudar de dieta quando temos o hábito de comer bolachas sempre que passamos pela lata. Ou criar hábitos de exercício quando nos refastelamos no sofá. Mas se conseguirmos criar novas rotinas que se sobreponham a essas, evitar as bo­lachas e correr torna-se tão automático co­mo comê-las e ficar deitado. Esta é a regra de ouro das mudanças de hábito.

O que é que funcionou para si quando decidiu abandonar o hábito de comer um bolo de cho­colate todos os dias?
_Ganhei cinco quilos, a minha mulher já ti­nha feito uns quantos comentários ácidos, mas a verdade é que todas as tardes igno­rava o post-it no computador a dizer «Aca­bou-se o chocolate» e ia comer um bolo en­quanto conversava com amigos. Até ao dia em que identifiquei a rotina de ir ao bar entre as 15h00 e as 16h00, esse intervalo de tem­po era a minha deixa. O que motivava o meu comportamento não era a fome e sim a ne­cessidade de uma distração passageira, era essa a minha recompensa. E depois de com­preender o ciclo do hábito tentei mudar para uma rotina melhor: punha um despertador para as 15:30, ia até à secretária de um ami­go e conversava durante dez minutos. Hou­ve vezes em que ainda comi o bolo, quando ignorava o alarme e me parecia complicado ir procurar um amigo com quem falar. Mas às tantas tornou-se automático.

Até que ponto as coisas podem complicar-se quando o hábito está ligado a uma adição física, como por exemplo a dependência da nicotina?
_Para muitos, a adição não é uma depen­dência puramente física e sim uma dis­função de hábitos. Cem horas após fumar o último cigarro, já com a nicotina fora da corrente sanguínea, nenhum fumador continua dependente dela. Todavia, todos
conhecemos quem cobice um cigarro vinte anos depois de deixar de fumar. Não é adi­ção, é disfunção de hábitos. E qualquer pa­drão pode ser mudado, independentemente da idade do indivíduo ou de há quanto tem­po se manifesta. Um fumador dificilmente deixa de fumar a menos que substitua os ci­garros por outra coisa. Tem de perguntar-se por que razão fuma, se é porque adora a nicotina ou porque é uma forma de sociali­zar. Estudos realizados junto de antigos fumadores concluíram que identificar os gati­lhos e recompensas associados ao tabaco, e depois escolher novas rotinas que forneçam idêntica compensação – uma pastilha de ni­cotina, uma série de flexões, uns minutos de alongamentos e descanso –, torna mais pro­vável que tenham êxito a largar o vício.

Esta teoria das rotinas e recompensas aplica-se não só a indivíduos mas também a grupos. Podemos ver hábitos tanto no atleta Michael Phelps como na pasta dentífrica Pepsodent?
_Sim. Quando Claude Hopkins lançou a campanha da Pepsodent, pensando que os clientes desejavam dentes brancos, desco­briu que aquilo que as pessoas procuravam era a irritação suave provocada na boca pelo ácido cítrico, o óleo de menta e outros químicos da pasta. Associavam esse formi­gueiro a frescura, sem ele não sentiam que a higiene oral estivesse feita. A Pepsodent criou um anseio e é assim que os novos há­bitos surgem: associando deixa, rotina e re­compensa e cultivando depois o anseio que desencadeia o ciclo. Com Michael Phelps foi igual: ele começou a nadar aos sete anos e, mal o treinador local Bob Bowman viu a constituição do rapaz, percebeu que tinha potencial de campeão, além de uma capa­cidade para ser obsessivo que é ideal num atleta. Phelps era emotivo, sofria com o di­vórcio dos pais e tinha dificuldade em lidar com o stress. E Bowman acreditava que o segredo era criar as rotinas adequadas.

Hábitos específicos que tinham que ver com calma e concentração antes das provas? 
_Quando ele era adolescente, no final de cada treino, Bowman dizia-lhe para ir pa­ra casa e visualizar o filme mental da cor­rida perfeita. Antes de adormecer e ao acordar, Phelps imaginava-se a saltar dos blocos e a nadar na perfeição, via cada bra­çada, as paredes da piscina, as voltas, a chegada, toda a competição até ao mais ínfimo pormenor, uma vez e outra. Nos treinos, bastava a Bowman pedir-lhe que ligasse a gravação para Phelps entrar em ritmo de corrida e repetir, na água, aqui­lo que repetira mentalmente até à exaus­tão. Uma vez estabelecidas algumas roti­nas centrais na vida de Phelps, todos os ou­tros hábitos – a dieta, os horários de treino, as rotinas de alongamento, o sono – aca­baram por enraizar-se por si próprios. Transformar um hábito nem sempre é fácil e rápido. Mas é possível.

QUEM É CHARLES DUHIGG?
Licenciado em História pela Universidade de Yale e com um MBA feito na Harvard Business School, trabalhou num fundo de investimento privado antes de enveredar pelo jornalismo de investigação no New York Times, que integra desde 2006. Aí escreveu, juntamente com nove outros repórteres, uma série de artigos de economia vencedores de um Pulitzer em 2013, pela forma como analisaram os desafios levantados pela globalização das indústrias de alta tecnologia. Natural do Novo México, vive com a família em Brooklyn, Nova Iorque.

[Publicado originalmente na edição de 9 de fevereiro de 2014]

Ana Pago