Nos últimos anos, os alertas sobre o perigo de passarmos tantas horas sentados têm-se multiplicado. Obesidade, doenças renais, problemas cardíacos, estes são apenas alguns dos riscos de uma vida passada na cadeira – um mal contemporâneo que alguns já rotulam como o novo tabaco.
Sentados no carro, no comboio, no metro, no escritório, no sofá, no restaurante, no café. É assim, sentados, que passamos, em média, nove horas do dia. O problema tem nome próprio: sitting disease ou «a doença sentada». E isso, dizem os cientistas, está a matar-nos.
Em 2012, um estudo australiano analisou mais de 220 mil indivíduos e concluiu que os adultos que passavam mais de 11 horas por dia sentados tinham um risco 40 por cento superior de morrer nos próximos três anos – de qualquer causa – do que aqueles que se sentavam durante menos de 4 horas por dia.
Entre os problemas decorrentes da «doença sentada» estão a obesidade, o aumento do risco de um ataque cardíaco, doenças renais e ainda o aumento da taxa de mortalidade no cancro colorrectal, diz um estudo publicado este ano no americano Journal of Physical Activity and Health. No caso dos indivíduos com mais de 60 anos, diz ainda o estudo, cada hora no sofá aumenta em 50 por cento a probabilidade de virem a ficar inválidos.
A explicação passa pela diminuição do ritmo do metabolismo, promovida pela imobilidade dos músculos. Os níveis de triglicéridos aumentam, o chamado «bom colesterol» desce, a circulação sanguínea ocorre em piores condições. O corpo sofre. Mas não sofre sozinho: de acordo com um estudo de 2011, publicado no Annals of Behavioral Medicine, aqueles que passavam mais tempo sentados revelavam, também, pior saúde mental. Assustado? Bom. É tempo de saltar da cadeira.
Exercício físico não chega
As recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) para os adultos entre os 18 e os 64 anos são de 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana, em períodos de pelo menos dez minutos seguidos, e atividades de fortalecimento dos músculos duas ou mais vezes por semana. Mas tal poderá não ser suficiente para combater os riscos de uma vida passada na cadeira.
«Até muito recentemente, se praticasse 60 minutos de exercício físico ou mais por dia, seria considerado fisicamente ativo. Agora, um conjunto consistente de pesquisas emergentes sugere que é inteiramente possível respeitar as recomendações de atividade física e ser ao mesmo tempo incrivelmente sedentário, e que estar sentado aumenta o risco de morte e de doença, mesmo que faça bastante exercício físico. É um pouco como fumar. Fumar é mau mesmo que se faça muito exercício. Tal como passar muito tempo sentado», explicava à Runner’s World o Dr. Travis Saunders, do Hospital Pediátrico de Eastern Ontario, em 2013. O artigo fazia ainda referência a um estudo publicado no ano anterior, que concluía que os indivíduos que praticavam exercício físico regularmente eram também aqueles que faziam menor esforço para se moverem durante o horário de trabalho, sublinhando o mesmo problema.
Segundo uma pesquisa da Universidade do Texas, divulgada em julho deste ano na mesma revista, por cada hora que passamos sentados, anulamos em oito por cento os benefícios de uma hora de corrida – ou seja, se corrermos uma hora de manhã e, depois, passarmos dez horas sentados, estaremos a perder cerca de 80 por cento dos benefícios dessa corrida. O caso é ainda pior quando se trata de exercícios moderados: aqui, a perda é de 16 por cento por hora. A solução? Uma: passar menos tempo na cadeira ou no sofá.
MEXA-SE!
NO TRABALHO:
» Use as escadas em vez do elevador (ou em casa ou em qualquer circunstância).
» Aproveite as chamadas telefónicas para caminhar um pouco (ou em casa ou na rua).
» Dirija-se diretamente à secretária de um colega sempre que precisar de falar com ele, em vez de enviar um e-mail ou fazer um telefonema.
» Faça pequenas pausas entre o trabalho para esticar os músculos e caminhar, pelo menos a cada hora.
» Mude de posição frequentemente: qualquer movimento é bom movimento.
» Sugira fazer algumas das reuniões em movimento, em vez de estarem todos sentados à mesa.
» Se tiver possibilidade, coloque o computador numa mesa alta e alterne períodos de tempo de trabalho sentado e de pé.
EM CASA:
» Fuja do sofá. Uma bicicleta estática ou uma passadeira com vista para a televisão podem ser uma boa forma de reduzir as horas que passa sentado e de aumentar o tempo que faz exercício.
» Aproveite os anúncios publicitários para se levantar.
