Vegetarianos de alta competição

Se havia coisa que Chiquinho não negava, era o assado de domingo da mãe. Sempre que o calendário reservava uma partida a norte, e o horário do jogo lhe permitia, o médio ofensivo que representa o Sporting de Braga, por empréstimo do Benfica, esgueirava-se até São Martinho de Campo, vila do concelho de Santo Tirso, paredes-meias com a Vila das Aves, para degustar a especialidade da dona Albertina. “Se há dois anos me dissessem que ia deixar de comer carne, ria-me.” Mas, aos poucos, foi reduzindo o consumo de carnes vermelhas. “Na altura sabia bem, mas depois sentia-me muito enfartado.” Entretanto, viu vários documentários da Netflix relacionados com o consumo de produtos de origem animal. “Cowspiracy” (sobre os malefícios da agricultura industrial), “Seaspiracy” (sobre a devastação que os humanos infligem às espécies marinhas), “The Game Changers” (sobre um lutador do UFC que se dedica a uma dieta vegan [ver caixa]). E a inquietação ficou ali a moer. Ao ponto de ter de ir ler mais sobre o assunto. Até que em abril passado, estava em estágio para um jogo no norte, ainda no Benfica, decidiu falar com o nutricionista do clube porque também ele gostava de experimentar um regime vegan. “Uma ou duas semanas.” Depressa a experiência se fez coisa séria. Cortou com a carne, com o peixe, com os laticínios (há muito tinha substituído o leite pelas bebidas vegetais). A princípio, cortou até os ovos. “Foi o que me custou mais, porque comia sempre ao pequeno-almoço.” Entretanto voltou aos ovos, mas só os biológicos. Quanto à carne e ao peixe, garante que nunca foi um sacrifício. “Sinceramente não me custou. Acredito que para a maior parte seja complicado, até porque cortei tudo de forma radical, mas como já estava mentalizado, acho que foi mais simples.”

Para isso, também têm contribuído muito os nutricionistas com quem tem trabalhado (primeiro no Benfica, agora no Braga), que o ajudam a perceber as quantidades que deve ingerir. “Quando comecei, não fazia ideia que já havia tantas soluções. E acho que a maior parte das pessoas não tem noção de que há outras fontes de proteína que, em maior quantidade, equivalem às que estão presentes na carne e no peixe.” O balanço, garante, é largamente positivo. “Deixei de me sentir cheio, durmo melhor, tenho um sono mais tranquilo, o meu colesterol melhorou. E a nível de rendimento, sinto que quando corro, em termos de respiração, me sinto menos cansado.”

Entretanto, foram (ele e a namorada, que é quem costuma cozinhar) pesquisando mais e mais receitas vegan. “Vemos muita coisa na página [Avant Garde Vegan] de um chef chamado Gaz Oakley.” E no clube também não lhe faltam opções. “Quando estamos em estágio, o hotel tem sempre seitan ou tofu com arroz e legumes. Se formos para fora há mais variedade, porque o chef acompanha-nos sempre.” Das brincadeiras dos colegas é que não se livra. “No princípio [ainda no Benfica] brincavam mesmo muito, era diariamente, aquelas brincadeiras parvas de balneário. Agora já é uma coisa mais normal. Mas às vezes ainda acontece. Veem uma árvore e dizem: ‘Olha, vais comer aquelas folhas’”, partilha Chiquinho, entre risos, com o desprendimento de quem faz ouvidos moucos da troça. “Eu sei muito bem o que quero e sou muito focado e alegre, não ligo nada. Brinco também.” Mas também há os que acham piada e decidem experimentar, revela o craque, convicto dos benefícios que o novo regime lhe traz. “Muito das doenças que existem hoje relacionam-se com o consumo excessivo de carne e de alimentos processados. Quanto mais naturais forem os alimentos que ingerimos, melhor será a nossa saúde.”

Chiquinho está longe de ser caso único. Por todo o Mundo, há um número crescente de atletas de alto rendimento que vão optando por uma alimentação centrada nos produtos de origem vegetal. O piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton, os tenistas Novak Djokovic e Serena Williams, os basquetebolistas da NBA Kyrie Irving e Chris Paul, os futebolistas Lionel Messi e Kun Aguero e o jogador de futebol americano Tom Brady estão entre os desportistas de renome mundial que, com mais ou menos rigor, se renderam ao vegetarianismo. E ainda que escasseiem estudos aprofundados e atualizados sobre a prevalência deste regime em atletas de alto rendimento, há indicadores interessantes. Segundo um estudo conduzido durante os jogos de Commonwealth de 2010, em Dehli (Índia), por exemplo, em que foram avaliados 351 atletas, 73 (21%) seguiam regimes vegetarianos ou semivegetarianos. Mais precisamente, 44 (13%) não comiam carne vermelha, 26 (7%) eram vegetarianos e 2 (menos de 1%) eram vegans. Em Portugal, os únicos dados disponíveis dizem respeito a desportos específicos e estão ainda em fase embrionária. É o caso de um estudo da nutricionista Helena Trigueiro relativo à modalidade de crossfit, cujos dados preliminares apontam para uma prevalência de atletas vegetarianos de 4,9%. Uma percentagem muito semelhante (4,8%) aos resultados obtidos por outro nutricionista, César Leão, ao analisar os praticantes da modalidade de endurance, tratando-se, também neste caso, de dados preliminares. António Pedro Mendes, membro do Conselho-Geral da Ordem dos Nutricionistas e nutricionista do Sporting, que também exerce a profissão numa clínica privada, não tem dúvidas de que nos últimos dois, três anos, tem havido “um aumento muito significativo” de atletas do topo que têm procurado adotar regimes deste género. Muitos deles inspirados por documentários populares (mesmo que nem sempre verosímeis, mas lá chegaremos).

Bélone Moreira, andebolista do Benfica e da seleção nacional, também os viu. “Despertaram-me o interesse pelo assunto.” Depois, decidiu ir aprofundar conhecimentos e estudar o tema mais a fundo. Ainda mais sendo da área da saúde – formou-se em Medicina na NOVA Medical School, da Universidade Nova de Lisboa, em 2015/16. “Acredito muito que a alimentação é um pilar, em termos da saúde do nosso corpo. Como atleta então, acho que é fundamental.” Por isso, logo em 2017, optou por cortar o consumo de carne. “A indústria farmacêutica gasta 80% dos antibióticos nos animais que são consumidos”, acusa, invocando os malefícios associados ao consumo desse alimento. Mas os cortes não se ficaram por aqui. “Gradualmente, fui diminuindo também o consumo do peixe e dos laticínios. Porque são alimentos que acho que não me fazem falta em termos de saciedade. E no caso do peixe pelo efeito que o consumo em massa deste alimento tem no Planeta. São produtos que não me trazem nada em termos de nutrientes que não consiga arranjar noutro sítio.”

Hoje, garante que 90% da alimentação que tem assenta nos vegetais, nas leguminosas, nas sementes, nos cereais e na fruta. “Carne não como nada, peixe como uma a duas vezes por semana e tem de ser do mar, ovos como dois a três por semana. Pode-se dizer que sigo um regime flexitariano.” Cinco anos depois, assegura estar plenamente satisfeito com a mudança. “Em termos de rendimento, acho que até melhorei. Comecei a sentir-me com mais energia, com menos sensação de enfartamento, com menos picos de fome. Em termos de massa muscular sentia que não conseguia ganhar tão facilmente, mas atingia na mesma os objetivos.” Da desconfiança alheia é que não se livrou. “Deparava-me com resistência a toda a hora. O consumo de carne está muito associado ao atleta. Quando tinha alguma perda de massa muscular atribuíam logo a isso e apontavam o dedo, senti muitas vezes esse tipo de pressão.” Isso e a dificuldade em ter opções, sempre que comia em restaurantes. Hoje, admite que isso acontece “cada vez menos”. “Até porque as pessoas que me acompanham percebem que continuo a ter um bom rendimento.” E sente que há cada vez mais atletas a querer saber mais e a fazer perguntas sobre o assunto.

Os motivos para a mudança variam. Segundo um estudo conduzido em 2019 por Daniel L. Rosenfeld, estudante de doutoramento na Universidade da Califórnia, em Los Angeles, 34% das pessoas que aderem a regimes vegetarianos fazem-no por causa da preocupação com os animais, 28% por motivos de saúde, 8% invocam o ambiente, 24% alegam motivações mistas e 6% justificam a decisão com outros fatores. António Pedro Mendes, de volta aos muitos atletas que recebe na clínica, aponta uma outra motivação que tem notado no dia a dia. E que é altamente errónea. “Há vários fatores que podem justificar uma adesão crescente a padrões alimentares vegetarianos, nomeadamente preocupações com o ambiente ou compaixão com os animais. Mas, para além disto, há uma crença de que uma alimentação vegetariana poderá levar a um maior rendimento desportivo e a uma saúde otimizada. E esta crença deve-se, em grande parte, a um famoso documentário de 2018, ‘The Game Changers’, que apesar de todas as suas incongruências e argumentos falaciosos teve um impacto enorme na opinião pública. Portanto, se não houver um esclarecimento relativamente a este tipo de propaganda, e caso surjam mais documentários ou depoimentos enviesados que apontem neste sentido, acredito que o número de atletas a quererem experimentar um padrão alimentar vegetariano aumentará.”

Mas, então, um atleta que adote um regime vegetariano está “condenado” a uma quebra de rendimento? Não. “É, à partida, viável seguir um padrão alimentar vegetariano e otimizar a performance desportiva, desde que todo um planeamento cuidado da ingestão nutricional seja considerado”, esclarece o nutricionista, lembrando que “a investigação que tenta apurar diferenças entre a performance de atletas vegetarianos e omnívoros tem concluído, de forma sistemática, que não existem diferenças significativas entre os dois grupos.” António Pedro Mendes deixa, no entanto, uma ressalva relevante: “Esta conclusão é completamente distinta de afirmar que um padrão alimentar vegetariano, simplesmente pela exclusão (total ou parcial) de produtos de origem animal, será vantajoso”.

Para Vítor Gomes, futebolista de 33 anos que representa o Rio Ave, a questão nunca foi a ilusão de um aumento da performance desportiva. Para ele (e para a esposa), o toque de despertar foi um almoço com amigos, algures em meados de 2019, num restaurante de comida vegetariana. “Eles deram-nos o ponto de vista deles sobre o consumo de carne, sobre as condições em que muitos animais são criados, sobre os antibióticos que lhes são administrados, sobre o facto de muitas vezes não sabermos exatamente o que estamos a comer, e nós fomos pesquisar sobre o assunto. Confesso que quando comecei a ler mais fiquei um bocado alarmado com aquilo.” Depois, ainda foi para o YouTube ver mais documentários, “alguns com câmaras ocultas”. E uma certeza começou a ganhar forma. “Não queríamos pôr aquilo no nosso corpo.” Admite que os primeiros tempos não foram fáceis, logo para ele que sempre foi fã dos rojões da mãe (“ainda hoje lhe faz confusão eu não comer”, partilha), de picanha, de um bom frango assado. Mas sempre que lhe davam as vontades, focava-se na convicção de que estava a fazer o que era certo. Ao ponto de hoje já não lhe fazer confusão ver alguém a comer bife, ou picanha, ou rojões, e ele a ficar de fora.

“Até porque quando partimos para esta opção abrimos um outro caminho, começámos a explorar os pratos vegetarianos.” Alimentos também. Tofu, seitan, tempê, importantes fontes de proteína que, não sendo carne, servem de substitutos. E que são ainda mais relevantes no caso de um atleta de alta competição. “Quando decidi deixar de comer carne, falei com o nutricionista do Aves, que era o meu clube da altura, e ele disse-me que não tinha mal nenhum, tinha era de arranjar alimentos que pudessem colmatar isso e aumentar as porções de proteína que comia para compensar a falta de carne.” O jogo de equilíbrios deu certo. “Sinto-me bastante bem. Não posso dizer que fiquei melhor porque deixei de comer carne, mas antes ficava mais enfartado. E a nível de performance, os dados do GPS dizem que estou muito bem.” Por isso, não tem dúvidas que o regime é para manter. E o peixe, que continua a comer três vezes por semana, também é para deixar? “Enquanto jogar não, no futuro não sei.”

No caso de Marta Hurst, 29 anos, capitã da seleção nacional de voleibol feminina e atleta do USC Münster, da primeira divisão alemã, o regime é ainda mais rigoroso. Ainda que tenha sido um crescendo. Primeiro, quando foi jogar para o estrangeiro (já lá vão seis épocas a atuar fora de portas), começou a reduzir na carne vermelha. “Até porque era mais difícil de encontrar.” Depois, há dois ou três anos, as preocupações ambientais e os maus-tratos aos animais começaram a apoquentá-la. Cortou então a carne. Depois, o peixe. Mais recentemente, no ano passado, começou a preocupar-se em abolir todos os produtos de origem animal, rumo ao veganismo. “Em casa, por norma, já não tenho nada. Mas sou vegan na medida do possível. Se for a casa e a minha mãe fizer uma lasanha vegetariana não digo que não.” O mais difícil é manter o regime em determinados países aos quais vai jogar. “Na Bósnia e na Geórgia, por exemplo, têm zero noções. Andei uns dias a comer só tomate, pepino, pão, queijo e pouco mais, porque não tinha outras opções. Aí senti-me mais cansada e com mais dificuldade em adormecer.” Mas são situações excecionais. “A prova [de que o regime vegetariano não lhe afeta o rendimento] é que tenho quase 30 anos e jogo num dos melhores campeonatos europeus de voleibol”, realça a atleta, recordando que, quando decidiu alterar o regime alimentar, a mudança foi supervisionada por um nutricionista do Centro de Medicina Desportiva do Porto.

António Pedro Mendes frisa que este acompanhamento é fundamental. “Os cuidados com um atleta vegetariano ou vegano passam, numa primeira fase, por garantir um aporte energético, bem como de macro e micronutrientes, adequado ao objetivo e à prática desportiva”, salienta o nutricionista, apontando que as diferenças no valor biológico entre proteínas de origem animal e de origem vegetal não são de menosprezar. “Para além disso, há trabalhos que mostram que indivíduos vegetarianos consomem uma quantidade total diária de proteína inferior a indivíduos omnívoros. No caso de veganos, a diferença ainda se acentua mais. Portanto, este é um dos fatores que terá de ser bem estudado e programado para evitar ingestões sub-ótimas.”

Além de eventuais défices relacionados com nutrientes específicos. “Entre os macronutrientes, salientam-se as proteínas e os ácidos gordos ómega 3. Entre os micronutrientes, ferro, zinco, cálcio, vitamina B12 e vitamina D. Se, nalguns destes nutrientes, um cuidado com a ingestão alimentar pode suprir as necessidades, noutros, como a vitamina B12, apenas a suplementação poderá resolver potenciais défices.” O especialista lembra ainda que atletas vegetarianos apresentam, em média, níveis mais baixos de creatina muscular e carnosina, “que se sabem ser cruciais para o rendimento em alguns desportos”, pelo que “a suplementação com creatina e beta-alanina deverá ser especialmente considerada”.

Essencial, reforça, é ter um acompanhamento adequado. Helena Carvalho, triatleta do Clube Olímpico de Oeiras que integrou o projeto olímpico durante três anos, não o teve, quando em 2013 decidiu deixar de comer carne e peixe. “A minha mãe ainda me levou a um, mas como ele lhe disse para não se preocupar porque isto era uma fase, não me senti bem recebida. E não voltei a procurar ajuda.” Por isso, foi autodidata. E até se foi empenhando mais e mais na tarefa. “Primeiro, mantive o queijo e os ovos. Agora, se estiver sozinha, não toco em ovos nem em queijo nem em nada [que tenha origem animal]. Mas não gosto de dizer que sou vegan porque ser vegan é algo muito rigoroso.” Para Helena, a premissa da mudança foram os animais, ainda mais estando ela no último ano do curso de Medicina Veterinária. “Sempre gostei muito de animais e foi uma questão de autoconsciencialização. Decidi de um dia para o outro.” O rendimento, garante, não sofreu com isso. Pelo contrário. “Na altura só nadava e até estava algo estagnada. Quando mudei o regime as minhas marcas melhoraram. Pode ter sido coincidência, mas não houve mais nada que tenha mudado.” Hoje, reconhece que já há mais abertura em relação ao assunto, mas ainda nota “alguma estranheza”. Nada que se compare ao que lhe chegaram a dizer quando há oito anos decidiu que ia mudar de regime alimentar: “Vais morrer, não podes treinar sem comer carne nem peixe!”.

Um dia no regime de Chiquinho

Pequeno-almoço: pão com abacate e manteiga de amendoim e fruta com iogurte de amêndoa

Almoço: sopa, arroz com feijão-preto e ovo, dois kiwis

Lanche: batido de proteína vegetal, papas de aveia

Jantar: tofu à Brás

Um dia no regime de Bélone

Pequeno-almoço: batido com banana, frutos silvestres congelados, manteiga de amendoim, iogurte de soja e aveia

Almoço: sopa, quinoa ou arroz integral com salteado de legumes, feijão, fruta

Lanche: pão de sementes com mel, duas a três peças de fruta (e um segundo lanche que inclui suplementação proteína de vegetal)

Jantar: sopa, batata-doce no forno, castanhas ou grão, uma ou duas peças de fruta

Um dia no regime de Vítor Gomes

Pequeno-almoço: pão com queijo e ovo ou leite de soja com flocos de aveia

Almoço: arroz ou massa com seitan ou tofu (e um batido de proteína antes de almoço)

Lanche: batido de proteína, tosta mista, peça de fruta

Jantar: cogumelos recheados com arroz

Um dia no regime de Marta Hurst

Pequeno-almoço: leite de soja, manteiga de amendoim, fruta, aveia

Almoço: batata, feijão e legumes

Lanche: pão e fruta

Jantar: arroz, tofu ou seitan e legumes

Um dia no regime de Helena Carvalho

Pequeno-almoço: c​ereais com bebida vegetal de amêndoa

Almoço: sopa de beterraba, quiche de legumes, tofu e cogumelos

Jantar: sopa e bolonhesa de soja com esparguete

Regimes vegetarianos

Ovolactovegetariano
Contempla o consumo de laticínios e de ovos.

Lactovegetariano
Inclui o consumo de laticínios mas não de ovos.

Ovovegetariano
Há consumo de ovos mas não de laticínios.

Vegan
Neste caso, além dos ovos e dos laticínios, estão também excluídos outros derivados de origem animal.

Frugívoro
Inclui apenas o consumo de frutas, frescas ou secas, sementes e alguns tipos de legumes. Geralmente, a dieta inclui apenas o consumo de alimentos que não implicam a morte da planta na origem.

Pescovegetariano *
Inclui o consumo de peixe, mas não o de carne.

Flexitariano *
Regime mais flexível, em que o consumo de vegetais é prioritário, mas que não exclui totalmente o consumo de carne e/ou peixe.

* A inclusão destas opções na lista de regimes vegetarianos não é consensual.