E, quase de repente, Portugal rendeu-se à moda fitness. Gente que corre na rua, ginásios cada vez mais cheios, canais de YouTube onde é possível seguir planos de exercício passo a passo e um sem fim de imagens e mensagens motivacionais relacionadas com desporto e partilhadas nas redes sociais. Mas conhecerão os novos desportistas as necessidades do seu corpo?
«Os meus primeiros 15 km!» «Quem alinha numa corrida amanhã de manhã?». «No pain, no gain» – provavelmente, também o seu feed do Facebook é invadido por posts como estes. Não há como fugir: a tendência fitness chegou. E ainda bem: no início de 2014, a OMS voltou a apresentar números preocupantes sobre a evolução do peso na Europa, resultado de um estudo conduzido entre 2005 e 2010, concluindo que mais de 50 por cento da população adulta em 46 dos 51 países observados sofria de excesso de peso.
Mexer o corpo implica inúmeros benefícios físicos e psíquicos bem conhecidos. Mas é também uma atividade em que, devido ao esforço, acabamos por perder mais líquidos, sobretudo nas épocas mais quentes. Assim, para garantir melhor rendimento e evitar problemas de saúde, é fundamental proporcionar uma hidratação correta.
Publicado em março deste ano na revista espanhola Nutrición Hospitalaria, um estudo conduzido por dois investigadores da Universidade do País Basco demonstrou que os atletas, que geralmente possuem mais volume de sangue e massa muscular, têm também níveis mais elevados de água corporal – 60 a 65 por cento contra 55 a 59 por cento no caso das pessoas com mais gordura – mantendo um nível normal de hidratação. «É importante seguir protocolos corretos de hidratação antes, durante e depois da atividade física, assim como conhecer as limitações que a prática desportiva nos pode trazer, segundo as condições ambientais em que se realiza», explicam os autores, acrescentado que «são muitas as funções que a água tem em relação à atividade física, entre elas: manter mais estável o volume sanguíneo e a temperatura corporal, para um melhor funcionamento físico do organismo.»
As consequências da desidratação, na prática de exercício físico, são várias e podem conduzir, no limite, a problemas graves de saúde. Com um nível de desidratação de apenas 1 por cento (em relação ao peso corporal) há um aumento de 0,3ºC e cerca de seis pulsações por minuto; aos 3 por cento, a resistência muscular diminui e podem surgir sintomas como hipertermia, cefaleias e desorientação. Quando o nível de desidratação atinge os 5 a 6 por cento, conclui o estudo, «é evidente a presença de exaustão e um aumento significativo da temperatura corporal (39ºC a 41ºC, estado febril) até cessar a atividade desportiva».
É claro que quando se fala de níveis de desidratação tão elevados, fala-se sobretudo de desportos de longa duração, com mais de 4 horas, como maratonas ou triatlos. Ainda assim, mesmo pequenas percentagens de peso corporal perdido na forma de suor podem conduzir a mal-estar e a um menor rendimento.Mas se a desidratação pode ser perigosa, é importante não cair, também, no outro extremo: a hiperhidratação também tem riscos para a saúde, estando associada à hiponatremia (diminuição da concentração de sódio no sangue), com consequências possíveis como edema cerebral ou insuficiência respiratória.Fundamental é, portanto, o equilíbrio e a adequação da ingestão de líquidos e sais minerais a cada um, tendo em conta a intensidade do desporto, idade, estado fisiológico e condições ambientais.
O QUE FAZER EM CASO DE DESIDRATAÇÃO?
1. Encontre uma sombra e proteja-se do sol
2. Se possível, molhe o corpo com água
3. Beba líquidos em pequenas quantidades de cada vez
4. Em casos extremos, procure ajuda médica
CONHEÇA OS SEUS INIMIGOS
1 As bebidas usadas durante a competição devem ser isotónicas (bebidas desportivas que, para além de água, fornecem ao corpo sais minerais e hidratos de carbono, sendo bastante ricas em cálcio, potássio, fósforo e sódio, ajudando a repor líquidos e sais minerais perdidos pelo suor), com cerca de 200 a 320 mOsm/kg de água.
2 No caso de desportos com duração inferior a1 hora, é importante não ultrapassar a concentração de 6-9 por cento de hidratos de carbono. Já em competições de alta resistência, as recomendações são de 60 a 90 gramas de hidratos de carbono por hora, sobretudo em desportos com duração superior a 4 horas.
3 É recomendado adequar a temperatura das bebidas ao ambiente. Nos dias quentes, é aconselhável acrescentar cubos de gelo nas garrafas.
4 Os líquidos devem ser ingeridos a partir de duas horas antes de uma competição. Durante a mesma, devem ser ingeridos regularmente e em pequenas quantidades. Finalmente, no final da prova, é importante ingerir uma bebida energética para repor hidratos de carbono e sais minerais perdidos, devendo evitar-se bebidas alcoólicas ou com cafeína.
