Texto NM | Fotografias da Shutterstock
ELEVAÇÃO DE PERNAS
Deite-se com os braços estendidos junto ao corpo. Eleve ligeiramente do chão as duas pernas esticadas e vá subindo até formar um ângulo reto com o corpo. Desça ambas as pernas ao mesmo tempo, sempre devagar, controlando bem o movimento, mantendo-as suspensas até voltar à elevação inicial, sem nunca pousá-las no chão. Repita durante 30 segundos, descanse 15 e passe ao exercício seguinte.
CRUNCHES ABDOMINAIS
Deite-se no chão de barriga para cima, com as pernas fletidas e as mãos junto à cabeça. Eleve ligeiramente o tronco e baixe-o, em movimentos curtos e rápidos, controlando a descida para que as costas não batam no chão. Repita durante 30 segundos, descanse 15 e passe ao seguinte exercício.
ABS CRUZADOS
Deite-se no chão, com o tronco elevado e as mãos na cabeça, e aproxime a perna direita fletida do braço esquerdo (nessa altura a esquerda está esticada) e depois a perna esquerda fletida do braço direito, com uma ligeira rotação do tronco, trabalhando à vez ambos os lados do corpo. A exigência do exercício aumenta se mantiver as pernas suspensas. Repita durante 30 segundos, descanse 15 e passe ao seguinte.
CRUNCHES COM AS PERNAS ELEVADAS
Deite-se de barriga para cima, com as mãos junto à cabeça, e eleve as pernas até formarem um ângulo de 90 graus com o resto do corpo. Eleve o tronco com os braços esticados, como se quisesse tocar nos pés, e volte a apoiá-lo no chão com as mãos junto à cabeça (as pernas ficam sempre suspensas e esticadas). Repita durante 30 segundos, descanse 15 e passe ao exercício seguinte.
FLUTTER KICKS
Deite-se no chão e descontraia com os braços junto ao corpo, estendidos, e as mãos voltadas para baixo. Eleve as duas pernas a 45 graus e, mantendo sempre essa posição de base, faça uma espécie de tesoura na vertical, elevando uma perna e baixando a outra alternadamente. Não se esqueça de respirar, soltando o ar quando estiver a baixar a perna direita. Repita durante 30 segundos, descanse 15 e passe ao exercício seguinte.
PONTE DE GLÚTEOS
Deite-se no chão com os braços esticados junto ao corpo e as mãos voltadas para baixo. Eleve ligeiramente a anca – será esta a sua posição de base – e a partir daqui eleve a anca o máximo que conseguir, travando em seguida a descida até voltar à leve suspensão inicial. Para aumentar a dificuldade da ponte, em vez de ter toda a sola do pé no chão experimente apoiar só os calcanhares. Repita durante 30 segundos, descanse 15 e passe outra vez ao primeiro exercício para iniciar nova sequência.