Guia para chegar ao verão em forma

Os profissionais falam num aumento generalizado da preocupação e procura de atividade física durante a pandemia

Fazer exercício, ser mais saudável ou perder peso é uma resolução de muitos no início de um novo ano. Chegar ao verão em forma é possível, mas é preciso definir objetivos realistas e não desistir.

Ao trincar as passas que acompanham as últimas 12 badaladas do ano, Maria Fernandes promete que 2022 será o ano. O ano de perder peso, ter mais mobilidade e sentir-se saudável. De início, o plano é ser mais ativa no dia a dia. Depois, inscrever-se em aulas de grupo num ginásio. “Vou começar por caminhar logo no primeiro dia do ano.” A bracarense de 54 anos não é caso único – muitos são os que escrevem esta resolução na lista de objetivos para este novo ano.

Segundo Rita Santos Rocha, um plano inicial como o de Maria Fernandes é um bom começo. “Quem é sedentário e não tem o mínimo de 30 minutos por dia de atividade física, uma boa resolução é iniciar alguma, seja ir passear o cão mais vezes ou passar a fazer passeios de bicicleta.” A vice-presidente da Associação Portuguesa de Fisiologistas do Exercício (APFE) recorda que a inatividade física é uma pandemia deste século e deve ser combatida.

Atividade física pode ser movimentar-se no trabalho, deslocar-se de bicicleta ou fazer uma atividade doméstica. Já exercício físico, explica Rita Santos Rocha, também professora coordenadora da Escola Superior de Desporto de Rio Maior, do Instituto Politécnico de Santarém, está incluído na atividade física, mas “tem como objetivo proporcionar não só os mínimos de saúde, mas também o desenvolvimento das componentes da aptidão física”: cardiorrespiratória, muscular, equilíbrio e coordenação.

Os especialistas garantem que começar a prática física depois do 50 anos – como é o caso de Maria Fernandes, que trabalha numa fábrica, onde fica a maior parte do tempo parada – não é tarde. “O exercício físico não tem idade para ser praticado”, assegura Gonçalo Pinto. O personal trainer (PT) de Lisboa, que trabalha e partilha conteúdos através da página de Instagram (@ironteamgr), tem um leque de clientes que vai dos 20 aos 70 anos de idade.

Apesar de transversal, é “na terceira e quarta década de vida, quando as pessoas alteram mais o corpo”, que aumenta a procura de conselhos junto de Henrique Santana, especialista em Medicina Geral e Familiar, com pós-graduação em Medicina Desportiva.

Cada idade, um exercício

Segundo a vice-presidente da APFE, as pessoas mais jovens tendem a preferir treinos de força. Para os mais velhos, força, equilíbrio e coordenação são fundamentais “para manter o padrão de marcha, evitar quedas” e ter autonomia até o mais tarde possível.

Para Rita Santos Rocha, a bicicleta é “das formas mais extraordinárias” de exercício. “Proporciona aptidão cardiorrespiratória e muscular, equilíbrio e coordenação. Serve para ir para o emprego, passear ou treinar intensamente.” Uma prática muito versátil. No entanto, a marcha é o exercício de referência para “quase toda a gente”, salienta a professora da Escola Superior de Desporto de Rio Maior.

Para quem vai começar, Rita Santos Rocha recomenda os conselhos da Organização Mundial de Saúde, lançados em 2020 e que abrangem agora novas populações – pessoas com incapacidades de vários tipos, idosos, grávidas, entre outros. “A referência mínima é de 150 a 200 minutos por semana de atividade física para as várias populações.”

A primeira questão que a fisiologista avalia num cliente é o padrão de atividade física atual para definir o nível em que se deverá começar a trabalhar. Henrique Santana, da CUF de São Domingos de Rana, corrobora, lembrando que, para escolher o exercício indicado, é necessário “olhar para a pessoa como um todo, desde a idade, sexo, patologias e morfologia”.

Devido à necessidade de adaptação a diversas variantes, o trabalho guiado e personalizado é altamente recomendado. “É uma pessoa especializada na área, que vai potencializar resultados e reduzir riscos de lesão”, destaca o PT Gonçalo Pinto. Para uma pessoa que não está habituada a uma certa intensidade de exercício, há risco de rutura muscular, tendinites ou o agudizar de problemas das articulações, ressalva Henrique Santana, aconselhando também acompanhamento profissional.

Mas, tal como acontece com Rosa Fernandes, nem sempre há disponibilidade financeira para ter aconselhamento especializado. Rita Santos Rocha aponta alternativas: “Há agora ginásios com vários preços, com a garantia que há profissionais qualificados para intervir.” Outra ajuda preciosa é a Internet. “Há publicações de fisiologistas do exercício e de algumas instituições” que podem ajudar, realça. Exemplo disso são os dois canais no YouTube que desenvolveu, com o apoio da Escola Superior de Saúde de Rio Maior: “Ativo em casa by Rita Santos Rocha” e “Gravidez ativa”.

Metas irrealistas, desmotivação e desistência

Os profissionais falam num aumento generalizado da preocupação e procura de atividade física durante a pandemia. Gonçalo Pinto reforça que “os estudos provam que o bem-estar psicológico está relacionado com o bem-estar físico e a Covid-19 veio despertar consciências para isso”. Apesar de confirmar a tendência, o médico Henrique Santana revela que, em consulta de Medicina Familiar, “o que dá mais trabalho é implementar hábitos de atividade física”. “A maior parte das pessoas toma mais facilmente um comprimido para o colesterol do que anda meia hora por dia.”

Gonçalo Pinto também sente esta dificuldade em manter um compromisso nos seus clientes. “Estas resoluções costumam ser algo momentâneo.” O personal trainer atesta a tendência dos ginásios cheios nos meses de janeiro, fevereiro e março, havendo uma quebra acentuada perto do verão e até ao final do ano. “As pessoas querem que más práticas e hábitos adquiridos durante anos sejam transformados em semanas. E isso é irreal.”

O mito de ser possível obter resultados a curto prazo persiste e é um dos primeiros obstáculos a derrubar quando se quer iniciar uma vida mais ativa. A vice-presidente da APFE sublinha a regulação de expectativas. “Por muito bem estruturado que eu tenha um plano de exercício, aquilo é uma referência, porque depois tenho sempre a resposta individual de cada um.” Há resultados diferentes em tempos diferentes, sintetiza Rita Santos Rocha. Mas, de de janeiro ao verão, “com regularidade e de preferência acompanhado, seis meses é um intervalo bastante razoável para conseguir alcançar objetivos”, remata a especialista em fisiologia.