É de manhã que se começa o dia

Em férias, já se sabe, não há horários, não há agenda, aproveita-se até ao último segundo. Depois, o regresso ao trabalho ou à escola. Custa, mas tem de ser. E como não ser um zombie a tentar acertar o passo? “É importante retomar o ritmo aos poucos para não ser uma transição repentina. Uns dias antes, voltar gradualmente à rotina, incluindo os horários de dormir e de acordar”, aconselha Teresa Rebelo Pinto, psicóloga, somnologista, especialista em sono.

Inês Ponte, psicóloga clínica, fala em consistência, em sincronização, em adaptação no pós-férias. “Tal como a higiene do sono ao adormecer, ao acordar também seria ótimo que houvesse uma rotina para que o corpo e a mente se preparassem para enfrentar os desafios do dia.” Como, por exemplo, acordar com uma luz natural e um pequeno-almoço rico em nutrientes.

A hora de levantar não é detalhe, regula e mantém o horário de sono certo, ajuda a retomar a rotina com produtividade. Nas férias, acorda-se mais tarde e fica-se mais tempo na cama, depois não pode ser. “O despertar deve ser suave”, diz Teresa Rebelo Pinto. O nascer do sol é como um relógio, a luz interfere com a produção de hormonas, o corpo espevita. “Quando a luz entra pelos nossos olhos, dá uma certa informação ao cérebro que põe em marcha a ativação neuroquímica, fazendo mexer os sistemas fisiológicos de forma a que o corpo comece a trabalhar mais ativamente”, adianta Inês Ponte. Sim, é mesmo de manhã que começa o dia.

E o banho? Ao levantar para acordar ou ao deitar para relaxar? “Os banhos devem ser tomados. Ponto. Não interessa a hora do dia”, responde Teresa Rebelo Pinto. A escolha depende da função atribuída ao banho, ou seja, despertar de manhã ou descontrair e desligar à noite. Inês Ponte concorda. “Não existe um tempo certo e tem efeitos diferentes em cada pessoa. O ideal é manter os hábitos, seja para acordar ou para adormecer.” Há, contudo, um ponto a reter. A temperatura do corpo baixa à noite e, portanto, banhos quentes e demorados ao fim do dia podem dificultar o adormecer. E, por conseguinte, o descanso.

Jet lag social

São só mais cinco minutos na cama, mais dois, mais um. Usar o botão dos despertadores e telemóveis para adiar o despertar é contraproducente. Snooze? Nada disso. “Isso é mau”, avisa Teresa Rebelo Pinto que sugere “determinar uma hora que favoreça os padrões do sono”. Há outra questão. Dormir até mais tarde ao fim de semana ou quando não se trabalha? Sim, mas não muito, no máximo uma a duas horas de diferença, não mais, segundo Teresa Rebelo Pinto. Por vários motivos. “Uma diferença superior na hora de deitar e de levantar já é suficiente para causar alguma confusão no corpo”, frisa. É o chamado jet lag social, aquela grande diferença entre o horário de sono ao fim de semana, ou nas folgas, e os dias de trabalho.

Quem trabalha por turnos tem várias preocupações. “Os trabalhos por turnos rompem com a consistência necessária para que o sono se estabeleça de uma forma tranquila”, repara Inês Ponte. Há, porém, maneiras de contornar alguns malefícios. “Apesar de não ser à mesma hora, mas manter sempre uma rotina de adormecer (lavar os dentes, beber um chá, ler um livro), desligar as luzes brancas, ter um quarto escuro, confortável e fresco.” E nunca esquecer. “Mais importante do que quando dormir, é dormir bem. No entanto, dormir durante o dia, pode ser muito mais difícil, devido a fatores perturbadores de luz e ruído.”

E a sesta? Tem ou não tem efeitos práticos? Deixa o corpo mole ou retempera energias na cabeça? “Existem evidências científicas que uma breve sesta melhora o estado mental, melhora as funções executivas do cérebro e contribui para uma melhor regulação emocional”, avança Inês Ponte. A questão é outra. “No entanto, se a pessoa não dorme o suficiente, uma breve sesta pode não ser sentida como suficiente e acordar mais cansada pois não teve o ciclo de sono que precisaria”, acrescenta.

Cada um faz o que achar melhor. “As sestas, nos adultos, são boas para quem gosta”, aponta Teresa Pinto Rebelo. Pela hora de almoço, o corpo entra na segunda janela de sono. “Quem conseguir dormir, pode fazê-lo, no máximo 20, 30 minutos. Traz alguns benefícios cognitivos e recuperação de energia. Quem não gosta, ou fica com dores de cabeça, não deve fazê-lo.” Mais um aspeto a ter em conta neste regresso à rotina.

De manhã começa o dia. Certo. E como acordar de bom humor, sobretudo depois das férias terminarem? É uma grande incógnita. “Na verdade, depende de demasiados fatores, mas talvez o mais importante seja o equilíbrio. Dormir as horas necessárias e ter, sobretudo, “uma perspetiva de um dia feliz pela frente”, realça Inês Ponte. “Quase ninguém acorda de mau humor para ir viajar de férias”, remata. Pois não.

Dicas da Ordem dos Psicólogos

• Os bons hábitos de sono melhoram o bem-estar, o humor, a concentração e a produtividade. As relações familiares e sociais também.
• Maus hábitos de sono podem afetar a capacidade de pensar e tomar decisões, a concentração e a memória.
• Por cada hora de sono perdida, o risco de emoções negativas, que afetam a capacidade de funcionar no dia a dia, aumenta 14%.
• O espaço de sono deve ter o máximo de conforto – colchão, temperatura, almofada. O quarto deve ser utilizado apenas para dormir e para a intimidade. A cama não deve ser usada para fazer refeições, trabalhar, ver televisão, usar o telemóvel.
• Uma boa higiene de sono deve incluir um período para relaxar (como ler ou meditar), um horário para dormir (apagar as luzes e tentar adormecer), um horário para acordar (com um alarme, por exemplo).
• Preparar a hora de acordar. Escolher uma música agradável como despertador, espreguiçar, esticar todos os músculos, abrir a janela devagar, tomar um bom pequeno-almoço.
• Sonolência durante o dia? Alguns movimentos e exercícios ajudam a ativar corpo e mente.