A atividade física não só pode como deve entrar na rotina dos mais velhos. No ginásio, em casa, em grupos de caminhadas, não faltam alternativas. Afinal, quais são as melhores opções?
O sedentarismo ainda rima muitas vezes com reforma, apesar de ser um dos maiores fatores de risco para o desenvolvimento de doenças associadas ao avançar da idade. Mas o exercício físico já começa a entrar na agenda de muitos idosos e traz um rol sem-fim de vantagens. “Não só contribui para estender a qualidade de vida, para se manterem autónomos nas tarefas diárias, evitar perder mobilidade, como para prevenir doenças, físicas e mentais, e para criar uma rotina”, explica Joana Carvalho, professora da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto (FADEUP). Há 25 anos que a docente desenvolve na FADEUP o programa gratuito de atividade física dirigido à população idosa “Mais Ativos Mais Vividos”, que já chegou a contar com quase 300 alunos. Cada vez vivemos mais, é certo, “mas só faz sentido viver mais anos se for com qualidade”.
Talvez por isso a investigadora defenda que é urgente mudar mentalidades, porque “as barreiras do idadismo ainda são grandes”. “Entre os mais velhos, há muito o estereótipo de que o desporto não é para eles. ” Só que a investigação mostra o contrário. O grupo de idosos acima dos 65 anos que acompanha – faz ginástica de manutenção, musculação, exercícios de flexibilidade e Pilates – tem alimentado alguns estudos. “Já concluímos que o treino aeróbico tem impacto na saúde cardiovascular. E temos resultados muito bons em termos de saúde óssea, de força, flexibilidade, resistência. Ou seja, para o mesmo esforço cansam-se menos após participarem nestas atividades. E a perda de capacidade física é capaz de afetar mais a sua vida do que as patologias que possam ter.” A investigação concluiu ainda que a atividade física reduz o risco de perda de função cognitiva, de ansiedade e depressão, e de quedas. Além de trazer ganhos a nível social, de combate à solidão, e da autoestima.
Problemas mais comuns
Quando a idade avança, é inevitável perder saúde e subir um lanço de escadas sem ter de parar a meio ou ser capaz de apertar o avental nas costas podem virar autênticos desafios. Segundo Cláudio Mocho, CEO da plataforma Personal Trainers, nesta faixa etária, as complicações principais prendem-se com a perda rápida de mobilidade, força e equilíbrio, a falta de flexibilidade e má postura. E Mário Amaro, professor de Educação Física e personal trainer (PT) no Estúdio Prime-Neo Performance & Rehab, em Braga, que promove treinos personalizados para a população sénior, acrescenta os problemas cardiorrespiratórios, a osteoporose, as dores articulares e outras tantas crónicas que podem ser aliviadas com a atividade física.
É aí, neste estúdio da cidade dos arcebispos, que Felisbela Cruz, ex-enfermeira parteira de 68 anos, treina duas vezes por semana. Um AVC há dois anos foi a motivação. “Perdi muito peso, fiquei sem força muscular. O meu genro andava num PT e sugeriu-me.” Só começou a fazer desporto aos 55 anos, primeiro com hidroginástica e desde há dois meses com o PT Rui Gonçalves, que trabalha na área da recuperação de lesões e de pós-operatórios. “Agora, faço exercícios para reforço muscular, com elásticos nos pés a puxar, com halteres de meio quilo, ando de bicicleta. Faço tudo muito devagar, mas já sinto diferença, mais força e mais vida”, conta Felisbela Cruz. O treino personalizado custa-lhe 260 euros por mês, mas vale a pena. “Tenho osteoporose, problemas articulares, artrose no joelho, e tenho melhorado bastante, tenho menos dores.”
Atividade física: onde e como?
Se todos parecemos saber os benefícios do exercício físico, mais difícil é dar o primeiro passo. E quando a idade não permite acompanhar todo o tipo de atividades, por onde começar? No ginásio, ao contrário de algumas crenças, há muitos exercícios perfeitamente válidos para seniores. Só há um requisito obrigatório: ter um plano prescrito por um profissional à medida das limitações de cada um. Seguindo essa regra, segundo o PT Cláudio Mocho, é possível fazer treino de força com cargas ajustadas, com recurso a bandas elásticas ou halteres. “E complementar com um estímulo cardiovascular, usando a bicicleta estática e a passadeira para caminhadas.” Ou até corrigir a postura em aulas semanais de Pilates.
Também é possível fazer exercícios de equilíbrio, para prevenir o risco de queda, e alongamentos para não perder flexibilidade nem amplitude de movimentos. O professor de Educação Física Mário Amaro sublinha que “o mais acertado é o trabalho funcional, que consiste em exercícios que mobilizam o corpo todo, desde atividade cardiovascular, mobilidade e força”.
Para lá das portas do ginásio, Mário Amaro sugere atividades aquáticas, como a hidroginástica, e lúdicas, como a dança ou as caminhadas em grupo. O convívio social é o maior segredo para a motivação. E, neste campo, há oferta em associações, equipamentos municipais ou até em centros de dia.
E em casa, também é possível fazer atividade física? A investigadora Joana Carvalho diz que sim. Mas é preciso ter a certeza de que se está a fazer os exercícios corretamente, “para não fazer pior”. “Pegar num saco de arroz ou numa garrafa de água e fazer a flexão do braço, levantar e sentar da cadeira em vez dos agachamentos, subir escadas.” Com uma corda, segurá-la e estender os braços atrás da nuca para alongar o peitoral. E se tiverem um tapete, também podem deitar-se e estender as pernas na parede. Mas é preciso criar rotina e ter motivação.
As melhores modalidades em grupo
Hidroginástica
A água permite movimentar o corpo mais facilmente e reduzir o impacto. Esta modalidade trabalha a capacidade aeróbia e mobiliza o aparelho vestibular, que contribui para manutenção do equilíbrio.
Dança
A dança não só traz a memória das típicas festas populares como permite trabalhar a parte cardiovascular e muscular.
Boccia Sénior
Este jogo de precisão consiste em arremessar bolas de couro, vermelhas e azuis, para tentar aproximá-las à bola branca, que é o alvo. Permite desenvolver a motricidade fina e global, além da coordenação motora.
Pilates Clínico
Trabalha força, mobilidade e flexibilidade e garante uma boa postura e respiração. É adequado a casos de dores crónicas mais severas ou pós-operatórios.
Step
Se for ajustado a esta faixa etária, sem coreografias complicadas e num ritmo mais lento para evitar quedas, é bom para reforçar a massa óssea.
Caminhadas
Não só podem ser feitas em grupo, como permitem manter uma boa resistência cardiovascular.