São alternativas ao leite e muito diferentes do ponto de vista nutricional. Além da textura e do sabor, na hora de escolher é preciso ler os rótulos e avaliar as qualidades de cada um.
Estão ao lado do leite nas prateleiras do supermercado e podem ser consumidas, de igual forma, ao pequeno-almoço ou ao lanche, quentes ou frias, seja no copo, em papas ou com cereais. O leque de variedades de bebidas vegetais é grande – soja, amêndoa, aveia, coco, arroz, entre outras -, pelo que o sabor é um fator determinante na hora de escolher. Mas, como não são todas iguais do ponto de vista nutricional, é preciso ter outros aspetos em conta ao trocar o leite de vaca por estes produtos.
“O leite é um alimento natural, que tem um teor de proteína importante e de alto valor biológico, porque tem aminoácidos essenciais”, explica a nutricionista Zélia Santos. Já as bebidas de origem vegetal “têm proteína, mas em menor quantidade, e não de tão alto valor biológico”.
Outra diferença a reter é que o leite “contém hidratos de carbono que não necessitam de ter adição de açúcar para intensificar o sabor, já que estão naturalmente presentes”, enquanto a maioria das bebidas vegetais “tem adição de açúcares”, o que significa que dos hidratos de carbono ali presentes alguns são mesmo açúcares, salienta a também professora da Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.
O cálcio não é todo igual
Quando se fala em leite, pensa-se em cálcio, mas o cálcio não é todo igual. “Para se assemelharem ao leite, as bebidas vegetais vão ter de ser fortificadas com cálcio”, o que implica adicionar este nutriente. E este elemento adicionado é absorvido da mesma forma pelo organismo? “Nós sabemos que o cálcio do leite é mais biodisponível, ou seja, o nosso organismo tem uma capacidade melhor para o absorver quando comparado com uma matriz que teve de receber fortificação”, diz Zélia Santos.
“A bebida de soja (sem adição de açúcar) é a mais parecida ao leite de vaca”, sustenta Catarina Cachão Bragadeste, igualmente nutricionista. Se a compararmos com um leite magro UHT, “é semelhante em termos calóricos (33 contra 35 Kcal/100 ml)” e “no teor proteico (cerca de 3,5%)”, mas “a bebida de soja contém 1,8% de gordura e o leite magro 0,1%”. Já em hidratos de carbono, “a bebida de soja é isenta e o leite tem cinco gramas, dos quais 100% é o famoso açúcar lactose”, que pode causar intolerância, descreve a diretora do blogue “Diário de uma Dietista”.
Calorias, açúcar e proteína
“As bebidas de frutos gordos, como amêndoa, noz e coco, são 98% água, logo pouco calóricas, mas, por isso, pobres em termos nutricionais.” Pelo contrário, “as bebidas com origem em cereais, como as de arroz e de aveia, são mais calóricas (entre 40 a 50 kcal/100 g) pelo seu teor natural em hidratos de carbono, apesar de serem isentas de proteína”.
Ou seja, “para se assemelharem nutricionalmente ao leite, as bebidas vegetais são enriquecidas em óleo, sal, cálcio, vitaminas B2, B12 e D. Contudo, a biodisponibilidade dos micronutrientes é inferior à do leite de vaca”, sublinha Catarina Cachão Bragadeste.
Como em qualquer outro produto alimentar, na hora de comprar uma bebida vegetal é preciso ler atentamente o rótulo para fazer a escolha mais acertada do ponto de vista nutricional. E também aqui há que atender a dois fatores de grande relevo: o açúcar e a gordura. “Por exemplo, naquelas bebidas vegetais que têm sabores a chocolate ou baunilha, se compararmos a carga glicémica, que é o total dos hidratos de carbono, em algumas delas pode ser semelhante a um refrigerante”, alerta Zélia Santos.
“É preciso olhar sempre para a lista dos ingredientes e verificar, principalmente nos três primeiros – porque os ingredientes apresentam-se por ordem crescente, de acordo com a quantidade presente naquele alimento -, se existem açúcares adicionados ou que tipo de gordura, sendo a saturada a mais prejudicial”, aconselha. É igualmente importante “ver a tabela do valor nutricional e comparar por 100 gramas qual delas é a que tem menor quantidade de açúcar e de gordura”. No caso da bebida de coco, “o tipo de gordura presente é maioritariamente saturada”, acrescenta.
Catarina Cachão Bragadeste deixa ainda um aviso para os pais que optam por dar aos filhos bebidas vegetais: “A European Society for Pediatric, Gastroenterology, Hepatology and Nutrition recomenda a exclusão da bebida de arroz do padrão alimentar das crianças, com o objetivo de reduzir a exposição a arsénio inorgânico, um tóxico”.
Moda ou opção informada?
Zélia Santos exerce nutrição clínica em meio hospitalar e tem verificado, nas suas consultas, que a opção pelo consumo de bebidas vegetais, “de há um ano ou dois para cá, já não é tanto uma questão de moda mas, sim, uma preocupação por questões ambientais ou de saúde”.
Perante “manifestações de intolerância ao consumo do leite – na idade adulta, por exemplo, síndromes do intestino irritável -, quando substituímos o leite por queijo ou iogurte, ou depois por bebidas vegetais, os utentes melhoram”. E que sintomas podem evidenciar intolerância a algum tipo de alimento, nomeadamente o leite? Zélia Santos refere a “distensão abdominal, a flatulência e alterações do trânsito intestinal (obstipação, fezes pastosas ou um misto das duas situações) e o peso gástrico (a sensação de estômago sempre cheio)”.
Por outro lado, há um fator determinante a longo prazo quando se decide optar por este tipo de alimento apenas para aderir a modas das redes sociais ou influência de amigos: o preço. “Desde que começou a pandemia, os hábitos alimentares têm mudado”, aponta a nutricionista, com base na sua experiência clínica na Clínica de Santo António, do Hospital Lusíadas. “Quem tem mesmo sintomatologia, mantém; aqueles que faziam por questão de tendências mudam porque não é sustentável a longo prazo. São muito mais caras. A disponibilidade é diferente e o leite continua a ser uma bebida de fácil acesso.”
Diferenças
A bebida de soja é a mais parecida com o leite de vaca.
As bebidas de frutos gordos, como a amêndoa, noz e coco, são 98% água, pouco calóricas e nutritivas.
As bebidas de arroz e de aveia são mais calóricas pelo seu teor natural em hidratos de carbono, apesar de serem isentas de proteína.
