Salada Grega
Atenção: uma salada é uma excelente e saudável opção, mas é muito fácil estragá-la com asneiras que deitam a perder as boas intenções. O aviso é da nutricionista Inês Pádua, que desaconselha tudo o que seja salmão fumado, abacate, nozes ou azeite em quantidade acima do ideal na composição de uma salada amiga da saúde. “São alimentos fornecedores de gordura. Seria a mesma coisa que comer um hambúrguer com batatas fritas”, exemplifica. Por isso, para Inês Pádua, nada chega aos calcanhares de uma salada grega se se quiser atingir o pináculo da boa alimentação. “A mistura de pimentos, azeitonas, alface, chicória e rúcula, além do pão e queijo feta, é o equilíbrio ideal”, aponta. Se quiser, pode ainda juntar curgete ou pepino (“têm muita água, o que é ideal nesta altura do ano”), feijão, grão, ervilha ou produtos sazonais, “como o pimento ou o tomate”. Complementar com hidratos de carbono também não está proibido, desde que com moderação. “O cuscuz e a quinoa são as melhores escolhas”, garante a nutricionista.
Ingredientes: pepino, tomate, queijo feta, pimentos, azeitonas, chicória ou rúcula, alface e pão
Salada de fiambre de aves e queijo
Uma salada está associada a produtos hortícolas. “Um erro”, sublinha Cristina Teixeira, diretora do serviço de Nutrição do Centro Hospitalar de São João, no Porto. Porquê? Simples: “Do ponto de vista nutricional a refeição deve conter também massas integrais, quinoa, componentes de hidratos e de proteínas, além de carne ou peixe, até cogumelos, uma boa proteína vegetal”, descreve. Daí que uma salada, por exemplo, com fiambre de aves e queijo, encaixe nas escolhas mais acertadas para o verão. Porque se apresenta completa em termos de componentes e livre de perigos que colocam em risco a saúde. Para tornar a refeição ainda mais atrativa de sabores, aditivos há que podem ser escolhidos sem complexos de culpa. “Os molhos de iogurte, o azeite ou o vinagre balsâmico são excelentes. Até, simplesmente, umas gotas de limão. Nada é de molhos de cocktail”, diz Cristina Teixeira. A rúcula, o tomate e a cebola são igualmente bem-vindos numa salada. Uma pequena porção de massa integral, “temperada apenas com um fio de azeite”, é igualmente aceitável.
Ingredientes:fiambre de aves, queijo feta, quinoa, cogumelos, carne ou peixe, molho de iogurte, azeite ou vinagre balsâmico
Salada rica
Maioria de produtos hortícolas e fontes proteicas como carne, peixe, ovo ou tofu. Não é preciso muito para encontrar o balanço ideal de uma boa salada estival. A dica é da nutricionista Iolanda Rodrigues. “Também é importante garantir, ainda que numa quantidade mais pequena, uma fonte de hidratos de carbono (quinoa ou leguminosas, por exemplo). E, na hora de temperar a salada, um borrifador pode ser uma boa opção para moderar a quantidade de azeite utilizada”, propõe.
No entanto, há alguns cuidados a ter para não estragar a experiência. “As saladas são tipicamente constituídas por alimentos perecíveis, cuja refrigeração deve ser considerada principalmente durante o tempo quente. Se for preparada antecipadamente, deve ser reservada com os alimentos sólidos”, indica Iolanda Rodrigues. Por fim, há que ter sempre em conta a questão da quantidade. “Alimentos como frutos secos e sementes, frutas como abacate e quantidades elevadas de azeite aumentam de forma considerável o valor nutricional da salada, que pode facilmente ultrapassar o valor energético de uma refeição dita normal”, avisa.
Ingredientes:produtos hortícolas à escolha, carne, peixe, ovo, tofu, quinoa, azeite
Salada de fruta e peixe
Muita fruta, proteínas – ovos, peixe fresco ou em conserva – combinados com hortícolas e com fornecedores de hidratos de carbono. Eis a mix perfeita da nutricionista Paula Veloso para o verão que aí vem. “Quando falo em fruta falo em ananás, em laranja, em maçã, em uva, em morango, em pera ou romã, mas todas ficam bem. Combinam otimamente com vários tipos de alface, com couve roxa ou com rúcula.” Quem quiser, pode ainda juntar-lhe grão-de-bico ou feijão de várias espécies, além de cenoura ou milho. “Um lombo de pescada cozida é outra boa opção, assim como cavala, atum ou sardinha de conserva. Sobras de frango desfiado também”, propõe. Desaconselhados são os croutons vendidos no mercado, “venenos para a saúde”, por terem muitos aditivos e gorduras más, mas que podem ser substituídos por tostas partidas em pequenos pedaços. Para condimentar, pouca gordura de azeite ou maionese, “mas cuidado com as salmonelas em tempo de calor. O melhor é utilizar a industrial ou fazê-la com ovo cozido”. Para temperar, caril, cominhos ou alho. E há também os hidratos. “Saladas de massas, de cuscuz ou de arroz são ainda de considerar.”
Ingredientes:ananás, laranja, maçã, uva, morango, pera, abacate, romã, alface, couve-roxa, rúcula, grão-de-bico, feijão, cenoura e milho, filete de cavala ou de pescada
