Excelentes fontes de proteína, são alimentos com fibra, benéficos à saúde e ao planeta. Há, porém, preconceitos que dificultam a vida a estes grãos ricos em vitaminas e minerais.
As leguminosas são grãos que crescem em vagens. Frescas, secas, enlatadas, congeladas, a granel. Os formatos são variados e as virtudes comprovadas pela ciência. “Estes alimentos são muito completos do ponto de vista nutricional, fornecendo quantidade importante de proteína de origem vegetal. Além de importantes fontes proteicas, são excelentes fontes de hidratos de carbono complexos e fibra”, adianta Joana Bernardo, nutricionista do Hospital Lusíadas Lisboa. Há, no entanto, alguma desconfiança.
A constituição nutricional é robusta. Fontes de nutrientes, nomeadamente vitaminas e minerais, como ferro, zinco e cálcio. “Têm baixo valor energético, poucas calorias, baixo conteúdo em gorduras e também baixo índice glicémico e não são fonte de colesterol”, descreve Inês Pádua, nutricionista.
Ervilhas, feijão, grão-de-bico, soja, lentilhas e tremoços são alguns desses grãos. Os benefícios estão estudados. Promovem a saciedade, diminuem a pressão arterial, controlam a obesidade e a diabetes. “O conteúdo em fitoquímicos e ácido fítico e a produção de ácidos gordos de cadeia curta, resultantes da fermentação da fibra contida nas leguminosas, têm sido associados à diminuição do risco de cancro, particularmente do cólon”, salienta Inês Pádua.
Joana Bernardo lembra um artigo do Departamento de Alimentação e Nutrição do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge que dá conta que alguns estudos epidemiológicos comprovam que o consumo de leguminosas, quatro vezes por semana, consegue diminuir em 22% o risco de doença coronária. “O elevado teor de fibra e de hidratos de carbono complexo das leguminosas torna-as um alimento saciante e importante na manutenção de valores de glicemia controlados. Além disso, por estes motivos, podem ter um papel importante no controlo do peso”, sublinha.
Substitutos de proteína animal
Excelentes fontes de proteína de origem vegetal, são usadas como substitutos de proteína de origem animal (carne, peixe ou ovos). No entanto, ao contrário das que provêm de animais, não fornecem todos os aminoácidos essenciais, nomeadamente metionina e triptofano. Por esse motivo, Joana Bernardo aconselha a que, sempre que possível, sejam “complementadas com outros alimentos fornecedores de proteínas que contenham os aminoácidos em falta, como é o caso dos cereais, de forma a promover a obtenção de proteínas de alto valor biológico”. Arroz com feijão, por exemplo.
Por outro lado, os fitatos diminuem a absorção intestinal de certos nutrientes, como cálcio e magnésio. Inês Pádua dá uma sugestão. “Demolhar em água, previamente à cozedura, permite eliminar uma parte significativa destas substâncias, promovendo uma melhor disponibilidade destes minerais.” Em todo o caso, as leguminosas e suas farinhas não possuem glúten e, por isso, são uma alternativa segura para os celíacos.
Feijão e ervilhas, os mais populares
Este alimento devia estar presente em todas as fases da vida. “Pode ser introduzido na infância entre os sete e os oito meses de idade. Na fase da adolescência, o seu consumo é importante também pela quantidade de minerais que as constitui, nomeadamente o cálcio, o fósforo e o ferro. E durante a gravidez por ser rico em ácido fólico, importante para a formação do feto”, explica Joana Bernardo.
Mas não é bem isso que acontece. O Inquérito Alimentar Nacional indica que os portugueses consomem, em média, 17,8 gramas de leguminosas cozinhadas por dia, quando essa quantidade devia ser de 80 gramas. Os homens consomem 22 gramas, as mulheres 13,8. Por que razão os valores são baixos? Um estudo do Centro de Biotecnologia e Química Fina (CBQF) da Universidade Católica, numa abordagem quantitativa e qualitativa, indica que o feijão e as ervilhas são as leguminosas mais consumidas pelos portugueses : 48% comem feijão pelo menos uma vez por semana, 44% ervilhas. Quanto à predisposição para substituir, ainda que parcialmente, produtos de origem animal por leguminosas, 20% dos mais de mil participantes no estudo referem que já estão a fazê-lo, 21% admitem que não será difícil, enquanto 15% confessam que não fariam essa mudança mesmo num cenário de escassez alimentar.
Segundo Marta Vasconcelos, docente e investigadora do CBQF da Escola Superior de Biotecnologia da Católica, envolvida no estudo, a desvalorização das leguminosas passa, entre outros fatores, pelo não reconhecimento do valor nutricional. “As leguminosas têm a maior concentração de proteína dos alimentos vegetais. São grãos muito nutritivos, excelentes fontes de ferro, têm vitaminas do complexo B, compostos bioativos, antioxidantes importantes”, afirma.
Apesar de tudo, ainda são mal-amadas. “Ainda existe um pouco o preconceito de serem o alimento dos pobres, mas isso está a mudar. Diria que são o alimento dos espertos, económico e muito nutritivo.” Marta Vasconcelos defende que, “se há barreiras, é preciso desenhar estratégias para derrubá-las, tanto para o produtor como para o consumidor”. Ciência do Cidadão é uma iniciativa, no âmbito do projeto europeu Increase, que está a distribuir mil variedades de feijão para que mil europeus as plantem em jardins, varandas, terraços, cozinhas. Mais um passo de um dos projetos europeus que se debruçam sobre a importância das leguminosas na alimentação saudável.
Fixam o azoto como bactérias
São nutritivas e baratas e contribuem para a sustentabilidade da terra. O planeta agradece. “As leguminosas são uma espécie de planta muito especial que, juntamente com umas bactérias, conseguem fixar o azoto atmosférico, utilizando muito menos fertilizantes químicos. É uma característica que mais nenhuma das plantas tem. Ajuda a melhorar a estrutura do solo, aumenta a matéria orgânica, reduz a erosão”, destaca Marta Vasconcelos.
Os resíduos das colheitas podem ser utilizados como camas para os animais ou para enriquecer a terra, melhoram a fertilidade do solo e tornam os campos agrícolas mais produtivos. Inês Pádua adiciona mais vantagens. “São promotoras da biodiversidade: além de melhorarem a qualidade dos solos, aumentam as reservas de matéria orgânica, estimulam a atividade biológica, reduzem a erosão e aumentam a capacidade de retenção de água.” E a velha teoria de que a sua preparação implica muito tempo devia cair por terra. “Este é um preconceito que, muitas vezes, serve de desculpa para que não sejam consumidas”, comenta. “Ainda que seja mais sustentável comprar as leguminosas frescas ou secas a granel, a utilização de enlatados com leguminosas já preparadas é igualmente saudável”, garante a nutricionista.
Informação nutricional sobre algumas leguminosas
Grão-de-bico
Cem gramas de grão cozido contêm oito gramas de proteína, dois de gordura, 17 de hidratos de carbono e cinco de fibra. Contém vitaminas e minerais.
Feijão
Excelente fonte de proteína, fibra, ácido fólico, ferro, magnésio. Agrupado pela cor, sabor, forma, tamanho. A sua confeção é muito variada. O feijão seco pode ser conservado até um ano.
Lentilhas
Classificadas consoante o tamanho e distinguidas pela cor. O sabor difere conforme a variedade. Regra geral, têm um sabor pouco intenso e absorvem os temperos dos restantes alimentos. Ricas em ácido fólico, magnésio, fósforo, potássio, ferro, cobre.
Tremoços
Servidos como petisco ou aperitivo. Cozidos e demolhados em água salgada. Composição nutricional muito equilibrada, reduzido aporte calórico, elevado teor de água. Ricos em ácido fólico, ferro, magnésio, potássio e zinco.
Soja
A mais cultivada e utilizada em todo o Mundo. Pode ser verde, amarela, castanha ou preta. Pode ser consumida fresca, como bebida, tofu, miso, óleo, entre outras formas. Excelente fonte de ferro, cálcio, magnésio, potássio e iodo.
Ervilhas
Cultivadas há 7 mil anos – há mais de 200 variedades -, são ricas em proteína de origem vegetal, em vitaminas e minerais. O seu teor de gordura não é relevante.
