O que entra pela boca remexe as tripas e condiciona o que é expelido pelo corpo. Para que tudo funcione com desenvoltura, sem obstipações ou diarreias, recomenda-se fibras, probióticos e muita água.
Está tudo interligado. O que se mete à boca interfere com a atividade intestinal. O caminho é sempre a descer, com curvas e contracurvas, e com processos mais ou menos complexos. Tudo começa no que se coloca no prato e se ingere. Mastigam-se os alimentos, as glândulas salivares entram em ação e segue tudo para o esófago onde as paredes musculares se contraem para se passar à etapa seguinte, a ter lugar no estômago.
Os sucos gástricos tratam do assunto, a comida ganha uma nova consistência, forma-se o bolo alimentar. A digestão continua no intestino delgado, que absorve o que de bom há no que lá chega. Os alimentos são já pequenas partículas prontas a ser absorvidas e depois transportadas por todo o corpo. O intestino grosso é a última paragem e tenta lidar com o resto dos alimentos que ali desaguam. Tudo o que não foi absorvido, resíduos e fibras, será expelido na casa de banho.
Parece simples, mas não é. A digestão pode demorar 12 horas. “O tubo digestivo representa o interface entre o ambiente externo e o organismo. Apresenta uma ecologia polimicrobiana complexa que interage com os ambientes externo e interno, influenciando o nosso estado de saúde e doença”, especifica Paula Pereira, médica de Medicina Interna do Hospital Lusíadas, do Porto. Por isso, a escolha dos alimentos é crucial: “Para manter um trânsito intestinal saudável e prevenir o cancro colorretal devemos ingerir alimentos ricos em fibras: quivis, laranja, abacate, todo o género de legumes”.
Os grandes reguladores
Na lista de alimentos que contribuem para o bom funcionamento intestinal, e que combatem a prisão de ventre, a nutricionista Inês Pádua coloca a ameixa e a maçã. A ameixa é um dos melhores aliados para que o intestino trabalhe sem constrangimentos, sobretudo por duas razões: pelo conteúdo em fibra e por ser fonte de sorbitol, “um composto adoçante e um laxante natural”. Também há sorbitol na maçã que, para se obter benefícios, “deve ser consumida com a casca, onde está concentrada a maior quantidade de fibra”.
A couve e os espinafres, como fontes de fibras solúveis e insolúveis, também ajudam a regular o intestino. Mas a ingestão destas fibras deve ser acompanhada de água e, por isso, a sopa é sempre uma boa opção. A aveia, os cereais e o iogurte estimulam igualmente a atividade do órgão que elimina as toxinas do corpo.
“O iogurte é um alimento probiótico e, como tal, vai exercer um efeito benéfico na flora intestinal e na regulação do trânsito intestinal. Contudo, é importante ressalvar que a escolha dos iogurtes deve ser baseada na leitura da rotulagem, tendo em conta que atualmente temos à disposição uma variedade muito grande de iogurtes, muitos deles com excesso de açúcar e/ou gordura”, acrescenta Inês.
O feijão é outro grande aliado. A especialista diz por que motivo: “Muitas vezes, o feijão é associado a um alimento pouco amigo da nossa digestão. Contudo, esta é uma ideia errada. O feijão é muito rico em fibra, daí a fermentação que sofre no nosso intestino. Para contornar o mal-estar geralmente apregoado é apenas necessário optar por introduzi-lo em pratos saudáveis – pode mesmo incluí-lo na sopa – e beber muita água”.
O reforço de fibras e o aumento de líquidos na alimentação previnem a obstipação, ajudando à desenvoltura do intestino. “As refeições do almoço e do jantar devem ser iniciadas com uma sopa de legumes e metade do prato principal deve conter salada ou legumes”, adianta a nutricionista Tânia Neves. Os brócolos e o repolho são boas opções e três peças por dia, no mínimo, de fruta com casca, por causa da fibra. “O kiwi e a ameixa são as melhores frutas laxantes.”
Pão, massa e arroz nas versões integrais (têm maior teor de fibras) não deixam que o intestino se dê à preguiça. “As sementes moídas e as leguminosas também são uma boa opção”, sublinha Tânia Neves, que recomenda, em alguns casos, diminuir o consumo de laticínios e optar pelas versões magro e meio-gordo. “O iogurte sem açúcar poderá ser interessante pois possui bactérias que melhoram a flora intestinal e, consequentemente, o trânsito intestinal.”
Importantíssima é a água, muita, entre 1,5 a três litros ao longo do dia, para que o intestino não se sinta enfartado. “Pode não aliviar os sintomas imediatamente mas amolece as fezes e facilita a evacuação.” Tânia Neves frisa ainda que educar o intestino é importante e, portanto, não se deve conter as idas à casa de banho. Além da alimentação, a prática de exercício físico é primordial porque obriga os músculos do intestino a trabalhar.
O que causa a prisão de ventre?
Ingerir alimentos ricos em gordura em quantidades elevadas e com frequência altera a atividade gastrointestinal e causa obstipação. Alimentação inadequada, sedentarismo, abuso de laxantes e stresse também têm responsabilidade na prisão de ventre, que se caracteriza por evacuações pouco frequentes, geralmente menos de três vezes por semana, retenção exagerada de material fecal no cólon e eliminação de fezes extremamente sólidas e de pequeno volume. E o corpo queixa-se de inchaço, desconforto e distensão abdominal.
Fritos, fast-food, snacks salgados e doces de confeitaria provocam prisão de ventre. “Adicionalmente, estes alimentos são, na maioria, concomitantemente pobres em fibra e em água e ricos em sal, o que pode contribuir para o endurecimento das fezes e consequente dificuldade e dor no momento de evacuação”, destaca a nutricionista Inês Pádua.
Tânia Neves, também nutricionista, acrescenta que “o pão branco, em que é utilizada farinha refinada na preparação, a massa e o arroz não integrais, que contêm pouca fibra, e as bebidas alcoólicas e os refrigerantes podem contribuir para a desidratação e agravamento do problema.” A banana, sobretudo não madura, a cenoura e o queijo podem provocar igualmente mal-estar no intestino. No entanto, as reações a esses alimentos variam de pessoa para pessoa. Até porque os intestinos não são todos iguais.
