Receitas para famílias atarefadas

A maioria das famílias portuguesas anda sempre a correr e não lhes sobra tempo para cozinhados complexos. A pensar nisso, Bárbara Almeida Araújo reuniu um conjunto de receitas saudáveis, saborosas e simples para famílias atarefadas.

Pão de batata‑doce

INGREDIENTES: 250 g de batata ‑doce cozida, 3 ‑4 c. de sopa de óleo de coco (derretido), 4 ovos grandes, 40 g de farinha de coco, 25 g de farinha de amêndoa, 1 c. de chá de bicarbonato de sódio, ½ c. de chá de fermento, 1 pitada de sal, sementes a gosto (por exemplo, sementes de abóbora e girassol).

Pré‑aquecer o forno a 180° C. Esmagar a batata ‑doce com a ajuda de um garfo e juntar o óleo de coco, os ovos e a pitada de sal. Numa tigela misturar a farinha de coco, a farinha de amêndoa, o bicarbonato e o fermento. Juntar à batata‑doce a mistura de farinhas. Deitar o preparado numa forma de bolo inglês forrada com papel vegetal. Espalhar a massa com a ajuda de uma colher ou espátula. Se quiser coloque por cima sementes a gosto. Levar ao forno por cerca de 30 a 40 minutos.

DICA: Para poupar tempo pode optar por cozer a batata ‑doce no micro‑ondas durante cerca de 3 minutos. Enquanto a batata‑doce coze pode ir preparando os restantes ingredientes. Testei esta receita com a batata‑doce laranja por ficar com uma textura menos seca depois de cozida. Se quiser experimentar com a batata ‑doce amarela, deverá resultar melhor se utilizar menos quantidade. Aconselho a guardar este pão no frigorífico até 5 dias, ou então pode fatiar e guardar no congelador, depois é só retirar uma fatia e colocar na torradeira.

1 DOSE SEM GLÚTEN 15 MINUTOS PREPARAÇÃO SEM LACTOSE 40 MINUTOS COZEDURA PALEO
dos 12 meses aos 99 anos

Papa de alfarroba, espelta e banana

INGREDIENTES: 1 c. de sobremesa de farinha de alfarroba, 3 a 4 c. de sopa de flocos de espelta (ou farinha), 1 banana da madeira, 150 ml a 180 ml de água ou bebida vegetal.
Preparação pelo método tradicional: Num tacho colocar a farinha de alfarroba e a farinha ou os flocos de espelta. Adicionar a banana cortada aos pedaços (se preferir pode colocar apenas meia banana e reservar a outra metade para adornar). Levar a lume médio até levantar fervura e baixar. Deixar cozinhar por cerca de 8 a 10 minutos, mexendo sempre. Se for necessário, pode juntar mais água ou bebida vegetal para adequar a textura ao seu gosto.

Preparação utilizando um robô de cozinha: Colocar todos os ingredientes e programar 8 a 9 minutos/90° C/vel. 2. Se for necessário pode triturar 30 segundos/vel. 3, 5, 7.

DICA: Para bebés pequenos, triturar com varinha mágica. Para crianças e adultos sugiro colocar por cima coco ralado, frutos vermelhos e quivi.

1 DOSE 5 MINUTOS PREPARAÇÃO SEM LACTOSE 10 MINUTOS COZEDURA VEGAN
dos 12 meses aos 99 anos

Waffle de espinafre

INGREDIENTES: 4 c. de sopa (cheias) de farinha de aveia ou flocos, 8 c. de sopa de farinha de amêndoa, 130 g de queijo quark (ou iogurte grego natural não açucarado), 60 g de espinafres frescos, 2 ovos, sal q.b.

Colocar todos os ingredientes num copo e triturar com a varinha mágica. Deitar uma porção da massa na máquina de waffles e deixar cozinhar por 2 a 3 minutos. Repetir o processo até a massa acabar.

DICA: Os waffles não têm de ser sempre doces. Os seus filhos não gostam muito de vegetais? Tenho a certeza de que vão gostar destes waffles, são uma boa forma de incluir vegetais na alimentação. Tanto podem colocar por cima um topping salgado, como queijo‑creme, queijo feta e tomate ou abacate, ou podem optar por algo doce para contrastar, como uma compota de fruta, fruta fresca e/ou um fio de mel.

2 UNIDADES 6 MINUTOS PREPARAÇÃO SEM GLÚTEN 6 MINUTOS COZEDURA
dos 12 meses aos 99 anos

Muffins de abacate

INGREDIENTES: 2 bananas médias esmagadas (de preferência maduras), 2 abacates esmagados (maduros), 120 ml de bebida de amêndoa, 210 g de farinha de trigo espelta, ½ c. de sopa de bicarbonato de sódio, 1 c. de sopa de fermento. Opcional: 80 a 100 g de xarope de agave (para opção vegan) ou mel (apenas para bebés com mais de 12 meses).

Pré‑aquecer o forno a 180° C. Numa tigela misturar a farinha, o bicarbonato e o fermento. Noutra tigela misturar o abacate, a banana, o xarope de agave ou mel e a bebida de amêndoa. Adicionar a mistura da farinha e mexer. Deitar porções em formas de silicone e levar ao forno a 180° C durante cerca de 20 a 25 minutos ou até estar cozido por dentro.

DICA: Caso as bananas estejam maduras, nem precisa de adicionar mel. Aconselho a provar primeiro antes de adicionar o mel ou o agave, e depois ir adicionando consoante o seu gosto pessoal. Mas não se esqueça: bebés com menos de 12 meses não devem comer mel ou agave. Caso não adicione mel, poderá ter de adicionar um pouco mais de bebida vegetal para ajustar a textura. Habitualmente faço esta receita com espelta, mas poderá testar com trigo integral, caso não aprecie o sabor e textura que a farinha de espelta confere. Como a farinha de espelta contém menos glúten do que o trigo comum, as receitas elaboradas com esta farinha resultam em preparados mais densos e encorpados.

12 UNIDADES 10 MINUTOS PREPARAÇÃO SEM LACTOSE 25 MINUTOS COZEDURA VEGAN
dos 6 meses aos 99 anos

O LIVRO

RECEITAS SAUDÁVEIS PARA FAMÍLIAS ATAREFADAS
Bárbara de Almeida Araújo
Ed. O Castor de Papel
16,50 euros

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