Texto de Sofia Teixeira | Fotografia de Shutterstock
Prevenção de doenças crónicas, melhoria da saúde cardiovascular, controlo da tensão arterial e do colesterol, prevenção de quedas, melhoria da flexibilidade, equilíbrio e elasticidade, prevenção de dores, aumento da autoestima e diminuição da ansiedade, estas são algumas das vantagens do exercício físico. Já do lado da falta de exercício estão problemas de peso como o aumento do risco cardiovascular, fragilidade muscular e esquelética, obesidade e envelhecimento prematuro.
Os benefícios do exercício são enormes mesmo que comece só na terceira ou na quarta idade. Por isso, é altura de pôr de lado crenças como «com esta idade já não me serve de nada» ou «agora já não é com exercício que resolvo o problema». Nunca é tarde para começar.
A título de exemplo – e de acordo com a Fundação Portuguesa de Cardiologia (FPC) –, há estudos que mostram que o treino com pesos pode fazer regredir a fraqueza muscular aos 90 anos, a atividade física ajuda a manter a mobilidade em casos de artrite e, ainda que já tenha tido um ataque de coração, tornar‑se ativo pode ajuda‑lo a prevenir outro. O tempo de prática recomendada para a maioria dos idosos é de 30 a 60 minutos de atividade moderada, pelo menos três vezes por semana.
Ainda de acordo com a FPC, nos idosos os exercícios mais aconselhados são os que melhoram a resistência (caminhar, nadar, dançar, andar de bicicleta), a flexibilidade (alongamentos, tai chi, ioga e jardinagem) e a força (levantar pesos, fazer flexões de pé).
O Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – a agência do Departamento de Saúde e Serviços Humanos norte‑americana que se dedica à promoção da saúde pública, sugere, entre outros, os seguintes esquemas semanais para pessoais acima das 65 anos, sem problemas de saúde limitativos:
- Duas horas e meia (150 minutos) de atividade aeróbica moderada, por exemplo, um caminhar a passo rápido
- Exercício de reforço muscular – que trabalhe os grandes grupos musculares – dois dias por semana ou
- Uma hora e 15 minutos (75 minutos) de atividade aeróbica intensa, por exemplo, correr
- Exercício de reforço muscular – dois dias por semana – que trabalhe os grandes grupos musculares. Para maiores benefícios, aumentar para cinco horas (300 minutos) de atividade aeróbica moderada ou duas horas e 30 minutos de atividade aeróbica intensa, mantendo os dois treinos de reforço muscular semanais.
PARA ESCOLHER UM EXERCÍCIO O QUE É PRECISO CONSIDERAR?
1. A forma física existente. Está habituado a praticar desporto ou é um iniciante?
As escolhas são mais amplas para quem já pratica exercício habitualmente. Quem está a iniciar-se no desporto deve começar devagar e por atividades menos exigentes – por exemplo, caminhar em vez de correr – de forma a perceber os seus limites. É aconselhável recorrer ao seu médico de família antes de iniciar uma prática desportiva.
2. É saudável ou tem alguma patologia identificada que condicione o tipo de exercício?
É sempre preferível aconselhamento médico antes de iniciar uma atividade, mesmo sendo saudável, mas no caso de ter alguma patologia é obrigatório. Alguém com hérnia discal não deve fazer exercício de impacto e deve preferir o pilates ou a hidroginástica, por exemplo, e quem sofra de hipertensão arterial deve escolher exercícios com movimentos cíclicos e sem esforços bruscos porque a pressão arterial aumenta durante os picos de esforço.
3. As preferências e as questões logísticas.
Prefere atividades em grupo ou sozinho? Gosta mais de ar livre ou de interior? Imagina‑se num ginásio ou prefere exercitar‑se em casa? Pode e está disposto a investir em aparelhos? Estas são questões nas quais faz sentido pensar antes de definir o tipo de exercício, onde vai fazê‑lo e em que horários. Se está habitualmente com pessoas, é possível que prefira que este seja um momento só seu e pode fazer sentido uma prática individual. Se passa mais tempo sozinho, pode aproveitar para fazer do exercício uma oportunidade de convívio, seja frequentando aulas de grupo seja combinando com amigos, netos ou filhos. Se gosta de ar livre pode aproveitar para andar num parque ou jardim, se prefere estar em casa pode equacionar a compra de uma passadeira ou bicicleta estática.
O PAPEL DO EXERCÍCIO FÍSICO NA PREVENÇÃO DAS QUEDAS
As quedas de idosos são o acidente doméstico mais frequente e a principal causa de morte acidental em pessoas com mais de 65 anos, além de serem fonte de lesões, por vezes graves, que precisam de internamento, cirurgia e, muitas vezes, resultam em incapacidade. Estima‑se que trinta por cento das pessoas com 65 ou mais anos caia, pelo menos, uma vez por ano, como consequência das mudanças físicas, sensoriais e cognitivas que resultam do processo de envelhecimento. Os estudos têm mostrado que o exercício físico, além de reduzir a possibilidade de queda – por fazer reforço muscular e trabalhar o equilíbrio –, evita em parte as lesões que podem decorrer das quedas, se mesmo assim elas acontecerem.
