Alimentos que curam segundo o Dr. Oz

Ingredientes: 2 peitos de frango (115 g), 2/3 de c. chá de sal grosso, 2 c. chá de alecrim fresco picado, 5 c. chá de azeite, pimenta‑preta acabada de moer, 2 c. sopa de vinagre balsâmico, ½ cebola roxa média às rodelas, 8 couves‑de‑bruxelas cortadas finamente, 1 chav. arroz integral cozido

Aqueça uma panela anti aderente em lume médio‑alto. Tempere o frango com sal, alecrim, 1 colher de chá de azeite e a pimenta. Baixe o lume para médio e cozinhe bem o frango, uns 2 a 3 minutos de cada lado. Adicione o vinagre e deixe cozinhar mais 30 segundos, virando o frango para o glacé ficar homogéneo. Transfira para um prato e mantenha‑o quente. Passe a frigideira por água e seque‑a. Aqueça 2 colheres de chá de azeite em lume médio e junte a cebola. Deixe cozinhar durante cerca de 5 minutos até a cebola começar a amolecer. Adicione as restantes 2 colheres de chá de azeite, as couves‑de‑bruxelas e ¼ de chávena de água. Mexa para envolver, tape e deixe cozinhar mais 1 minuto. Destape, aumente o lume para alto e deixe cozinhar mais 3 a 4 minutos, até as couves estarem tenras. Corte o frango às fatias e sirva com as couves‑de‑bruxelas e o arroz.

Para 2 pessoas
400 cal , 15g gordura (2 g saturada), 30g proteína, 34g hidratos, 5g açúcar, 5g fibra, 314mg sódio por porção
Superalimento: As couves‑de‑bruxelas têm muito de que se gabar: são ricas em potássio, ferro e vitaminas C e K.

Ingredientes: 2 c. sopa de azeite, 1 chav. de cebola às rodelas, 2 dentes de alho picados, 450 g de acelga lavada (folhas sem talos, picadas grosseiramente), 2 c. sopa de iogurte grego natural (2% de gordura), 3 c. sopa de queijo parmesão ralado, 1 c. chá de sumo de limão, ¼ de colher de chá de sal grosso, pitada pimenta‑preta acabada de moer, 4 ovos grandes, 2 pães pita integrais ou 4 fatias de pão integral torradas.

Aqueça em lume médio o azeite, numa frigideira média que possa ir ao forno. Junte a cebola e o alho e cozinhe durante 4 minutos, mexendo, até ficar macia. Adicione a acelga por fases e cozinhe durante 5 minutos, mexendo, até ficar tenra. Retire do lume. Deite o iogurte, 1 colher de sopa de queijo, o sumo de limão, ¼ de colher de sal e pimenta a gosto. Parta os ovos por cima. Salpique com as restantes 2 colheres de sopa de queijo e uma pitada de sal. Leve ao forno durante cerca de 10 minutos. Sirva cada porção com uma metade do pão pita.

Para 4
250 cal , 14g gordura (3g saturada), 13g proteína, 19g hidratos, 4g açúcar, 4g fibra, 543mg sódio por porção
Superalimento
Uma porção de acelga cobre mais de 100 por cento da dose diária necessária de vitamina K (um nutriente essencial para a coagulação sanguínea).

Ingredientes: 2 limões, 2 c. sopa de azeite, 1 cabeça de brócolos (cerca de 500 g) sem folhas e cortada em pedaços de 4 cm de comprimento, 285g de tomates‑cherry, 4 dentes de alho picados. Finamente, ¼ de colher de chá de flocos de malagueta, 4 filetes (170 g) de salmão sem pele, ½ colher de chá de sal grosso, pimenta‑preta acabada de moer, 1 chav. de azeitonas pretas sem caroço

Esprema 1 limão para uma tigela para obter duas colheres de sopa de sumo e junte o azeite. Corte o outro limão em fatias finas. Coloque os brócolos, o tomate e o alho numa camada, numa frigideira grande com tampa. Salpique com flocos de malagueta. Distribua os filetes de salmão uniformemente por cima. Tempere com sal e pimenta‑preta a gosto. Sobreponha as rodelas de limão. Regue com a mistura de limão e azeite e 1 chávena de água. Tape bem. Deixe ferver e reduza para lume médio. Deixe cozinhar, ajustando o calor consoante necessário, até o peixe estar bem cozinhado e os brócolos estarem tenros, cerca de 10 minutos. Espalhe as azeitonas por cima. Deite o molho da frigideira e a restante mistura de limão e azeite sobre cada porção.

Para 4
390 cal , 20g gordura (3g saturada), 40g de proteína, 13g de hidratos, 4 g de açúcar, 4g de fibra, 511 mg sódio por porção

Ingredientes: 900 g de cherovias (pontas aparadas, cortadas ao meio ou em quatro
longitudinalmente, 5 c. sopa de azeite extra virgem 2 c. chá sal grosso, 900g batata‑doce descascada com as pontas aparadas, cortadas aos gomos longitudinalmente, ½ chav. azeitonas pretas e/ou verdes sem caroço, picadas grosseiramente, 3 c. sopa de sumo de limão, 1 c. sopa de chalotas picadas finamente, 1 dente de alho picado finamente, ½ chav. hortelã picada grosseiramente, ½ chav. coentros picados grosseiramente

Pré‑aqueça o forno a 190º C. Num tabuleiro, misture as cherovias com 1 colher de sopa de azeite e 1 colher de chá de sal e espalhe‑as numa única camada. Misture as batatas‑doces com 1 colher de sopa de azeite e a restante colher de chá de sal e espalhe‑as numa camada única noutro tabuleiro. Leve as cherovias ao forno durante 10 minutos, retire‑as e mexa com cuidado. Volte a colocar as cherovias no forno e junte o tabuleiro das batatas‑doces. Deixe os vegetais assar durante mais 40 ou 50 minutos, mexendo uma vez a meio, até estarem tenros e ligeiramente acastanhados. Entretanto, numa tigela pequena, misture as azeitonas, as restantes 3 colheres de sopa de azeite, o sumo de limão, as chalotas e o alho. Antes de servir, transfira os vegetais para uma travessa e regue com o molho. Salpique com a hortelã e os coentros. Sirva quente ou à temperatura ambiente.

Para 10 pessoas
196 cal, 9g gordura (1g saturada), 2g proteína, 28g hidratos, 8g açúcar, 6g fibra, 271mg sódio por porção

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