Texto de Sara Dias Oliveira | Fotografia de Shutterstock
As gemas dos ovos faziam mal ao fígado. Lembra-se disso? É verdade que uma gema tem 200 miligramas de colesterol, mas também é verdade que é rica em nutrientes como a vitamina B12, vitamina D, e folatos que diminuem o risco cardiovascular. São os carotenoides que lhe dão a cor amarela ou laranja e que são conhecidos pelas suas propriedades antioxidantes. Há um outro elemento, de seu nome colina, que está na gema e que previne a perda de memória e que é responsável pelo metabolismo dos lípidos e funcionamento cardiovascular.
Mas como é que acontece esta mudança de opinião em relação à gema? «Hoje é sabido que a qualidade da gordura é mais importante do que o teor em colesterol do alimento, assim como o padrão alimentar da pessoa», explica Catarina Monteiro, da Ordem dos Nutricionostas e da NutriHome, equipa de profissionais de nutrição e especialistas em coaching que acredita que é possível atingir objetivos sem medidas desesperadas.
Mesmo assim, há que ter cuidados e não comer gemas indiscriminadamente, há investigadores que avisam que pessoas com problemas cardiovasculares e diabetes não devem comer mais de três gemas por semana. «Os estudos que recomendam que o consumo de ovos não afeta a saúde cardiovascular estão direcionados para a população saudável e limitam esse consumo a apenas um ovo por dia, tendo em atenção ao modo de confeção e acompanhamentos. Deve ter-se, pois, atenção aos ovos estrelados ou que tenham adição de gordura na sua confeção, como os ovos mexidos muito na moda, já que não se consideram nesta recomendação», adianta a nutricionista.
O café? Pois, o café fazia mal, era inibidor da insulina, aumentava a pressão arterial. Todas as atenções estavam direcionadas para a cafeína. Agora está provado que o café dá energia e melhora o metabolismo graças ao seu complexo conteúdo nutricional. A própria Organização Mundial de Saúde retirou-o da lista negra de alimentos que provocam cancro e há até estudos que o associam a uma vida mais longa. A Associação Portuguesa dos Nutricionistas aconselha como seguro um consumo médio de dois a três cafés por dia, em adultos saudáveis consumidores de café.
«Uma associação inversa entre o consumo de café e a diabetes tipo 2 poderá dever-se ao ácido clorogénico (componente fenólico) que reduz a absorção de glucose no intestino e saída de glucose do fígado. O jornal Circulation (2014) não verificou uma associação entre consumo moderado de café (3 a 5 chávenas por dia) e risco de doença cardiovascular mas uma publicação de 2016, no mesmo jornal, relembra que algumas pessoas são sensíveis à cafeína e que as crianças e grávidas deverão evitar o seu consumo», indica a nutricionista. São necessários mais estudos para formular uma recomendação de consumo. Mas, seja como for, a informação de que dispomos atualmente sugere que o café faz melhor do que se pensa.
O café dá energia e melhora o metabolismo graças ao seu complexo conteúdo nutricional. É seguro beber, em média, dois a três por dia
E um copo de vinho tinto faz mesmo bem? A ciência estudou e confirma que o consumo moderado de vinho tinto está associado à diminuição do risco cardiovascular, aumentando o bom colesterol e diminuindo o mau colesterol, e redução da oxidação lipídica. «Estes efeitos protetores devem-se essencialmente às propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes dos polifenóis, como o resveratrol».
Mas há mais boas notícias. «Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition (2012) demonstrou que o consumo de vinho tinto pode inibir o crescimento de bactérias não benéficas e potenciar o crescimento de bactérias probióticas, promovendo benefícios de saúde». Vinho tinto numa alimentação saudável? Sim, beba com moderação e brinde ao seu valor nutricional.
Resistir, resistir, resistir ao chocolate. Faz um esforço tremendo para esquecer que ele existe? Já não é preciso. Para aproveitar todos os seus benefícios nutricionais, deverá optar por cacau cru, cacau em pó ou chocolate com 70% ou mais de cacau. «No cacau encontramos cafeína e teobromina, dois componentes que atuam no sistema nervoso central, aumentando a excitação, humor e níveis de concentração. O cacau também é rico em polifenóis (com propriedades antioxidantes), como as antocianinas (vinho tinto) e as catequinas (chá verde). Estes flavonóides melhoram a função cognitiva, controlam a pressão arterial e melhoram o perfil metabólico. O consumo de cacau também é responsável pela libertação de endorfinas (hormonas do bem-estar) e aumento da serotonina que regula o humor».
O papel do cacau na saúde cerebral tem suscitado interesse na comunidade científica. Mas quanto é que é suficiente para ser benéfico para a saúde? «O Bristish Journal of Nutrition (2008) analisou uma década de investigação e relembra que a gordura e o açúcar são dois componentes do chocolate que devem ser tidos em consideração na análise do benefício.
Começa a levantar-se o véu dos benefícios inequívocos do cacau mas ainda não existem recomendações para o seu consumo. Para fazer parte desta lista de alimentos que ganharam o seu destaque, lembre-se que é no cacau que residem as propriedades nutricionais e não nos restantes ingredientes com que se produz o chocolate», refere Catarina Monteiro.
O consumo de cacau liberta endorfinas (hormonas do bem-estar) e aumenta a serotonina que regula o humor
O pão, esse alimento sempre presente nas mesas portuguesas, engorda? Engorda se for em excesso. As suas qualidades nutricionais podem ser aliadas de uma alimentação saudável. «É um alimento saudável que faz parte das recomendações de uma alimentação mediterrânica e é redutor assumir que o pão engorda já que tudo engorda se for em excesso», diz a nutricionista. O pão tem hidratos de carbono, algum teor proteico, vitaminas e sais minerais. Poderá ter maior ou menor quantidade de fibra e de gordura.
«Deverá evitar pão feito exclusivamente com farinha de trigo e pão com adição de gordura e açúcar, como o pão de forma embalado, o pão-de-leite e o pão para hambúrguer e cachorro», alerta. E atenção ao teor de sal. «A legislação em vigor prevê um teor máximo de 1.4 gramas por 100 gramas de pão, no entanto, um estudo recente realizado pela Sociedade Portuguesa de Hipertensão revelou que um teor de 1.1 gramas de sal não altera o sabor do pão, havendo margem para se diminuir a quantidade de sal utilizado».
E o leite? O leite esse alimento quase completo, fonte de proteínas, de cálcio, e de algumas vitaminas, de repente começou a ser olhado de lado. Faz bem ou faz mal? Há vozes dos dois lados. Há quem defenda que o leite não traz benefícios aos adultos e até associam o seu consumo a problemas coronários. Há quem defenda a sua ingestão caso não haja contraindicação clínica. É um assunto que dá pano para mangas.
Do abacate, outrora desconhecido, sabe-se agora que tem vários benefícios nutricionais e é um fruto rico em gorduras «boas»
Batata que tem doce no nome? Só pode fazer mal à saúde. Não nada assim. Tem mais calorias do que a batata comum, é certo, mas tem mais fibra e um índice glicémico mais baixo. O que isto significa? «Quer isto dizer que, embora presentes em maior quantidade, os hidratos de carbono presentes são lentamente absorvidos pelo organismo, tendo um menor impacto na glicose no sangue. Consequentemente é um fator importante de saciedade e uma boa opção para diabéticos.» Além disso, tem um elevado teor em vitamina A, inexistente na batata comum, que contribui para a manutenção da visão, pele, cabelo, função reprodutora e para um crescimento adequado. Tem doce no nome e faz bem.
E o abacate, outrora desconhecido, veio para ficar mesmo sabendo nós que é rico em gordura? Tem vários benefícios nutricionais. É um fruto rico em gorduras «boas», leiam-se ácidos gordos monoinsaturados, ácidos gordos polinsaturados e ácido linoleico, em vez de hidratos de carbono, como as outras frutas. «O abacate é um alimento cardioprotector por não conter colesterol nem gordura saturada, ajuda no funcionamento do trânsito intestinal por ser rico em fibra, promove a saciedade através do valor calórico total e fibras, permite uma maior absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e é tão versátil que pode ser consumido de variadas formas a qualquer refeição».
Gorduras? Nem vê-las. Eram um alvo a abater, agora sabe-se que são essenciais para o normal funcionamento do organismo. «É verdade que existem umas melhores do que as outras e por isso devemos dar enfoque aos ómegas, em detrimento das gorduras saturadas», sustenta Catarina Monteiro. Ómegas que andam no azeite, óleo de colza, ovo, abacate, noz, óleo de noz, óleo de amendoim, milho, palma, soja, salmão, atum fresco, sardinha, cavala. E o amendoim também não faz mal. É rico em gorduras insaturadas, proteína, vitamina E e magnésio. «Se consumir a versão 100% amendoim (seja de compra ou feita em casa), elimina a adição de óleo de palma, açúcar e conservantes que tornam a manteiga de amendoim num alimento processado, pouco equilibrado e não recomendado.»
Muitos estudos indicam que os consumidores regulares de substitutos do açúcar podem apresentar maior risco de excesso de peso, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 e doença cardiovascular
E depois há a outra face da moeda, ou seja, os alimentos que eram bons e que agora nem por isso. É o caso dos edulcorantes, ou adoçantes como são mais conhecidos, que são substâncias químicas ou naturais com baixo ou inexistente valor calórico. Há quem defenda que os adoçantes trazem benefícios no controlo da obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
Então onde é que está a polémica à volta dos adoçantes? «A resposta está numa alimentação que se pode tornar desequilibrada sem que se aperceba. Muitos estudos indicam que os consumidores regulares de substitutos do açúcar podem apresentar maior risco de excesso de peso, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 e doença cardiovascular, como revela uma revisão feita pelo Trends in Endocrinology & Metabolism (2013)». «Apesar de permitirem uma redução das calorias ingeridas, a resposta do organismo aos adoçantes levanta outras preocupações como a reposição de calorias por outros alimentos densamente calóricos e a estimulação constante dos recetores de açúcar, o que leva a um aumento da vontade do consumo de doces e à alteração da perceção de doce, ou seja, quando como um alimento doce como a fruta não o acha doce», diz Catarina Monteiro. A melhor opção é incluir alimentos naturalmente ricos em açúcar, com boas propriedades nutricionais, fibra e baixo índice glicémico.
O óleo de coco é assim tão saudável ao ponto de colocarmos de lado os outros óleos vegetais e o azeite? «O óleo de coco é composto maioritariamente por gordura saturada (cerca de 80%), mais do que a manteiga (cerca de 50%). Apesar de não ter colesterol na sua composição, o consumo de óleo de coco contribui para um aumento do colesterol LDL, que se deposita nas artérias e é responsável pelo aumento do risco de doenças cardíacas.» Se optar pela utilização do óleo de coco, faça-o em pouca quantidade e nunca em detrimento total dos outros óleos vegetais.
O problema da granola não está em ser rica em fibras e em gorduras saudáveis mas sim na quantidade e tipo de açúcar que a compõem
Se a granola é feita maioritariamente de aveia, frutos oleaginosos e frutos secos, então só pode ser boa para a saúde. Mas não é bem assim. «O problema da granola não está em ser rica em fibras e em gorduras saudáveis mas sim na quantidade e tipo de açúcar que a compõem. Uma granola de compra tem em média 21 gramas de açúcares processados por cada 100 gramas e, consoante a proporção de frutos oleaginosos, poderá ser bastante calórica. Sem falar nos conservantes, aromatizantes e outros aditivos como gorduras hidrogenadas». Há, porém, uma forma de manter a granola nos alimentos a saudáveis a consumir, ou seja, optar por receitas caseiras baixas em açúcares não processados e tendo em conta as porções recomendadas.
A manteiga foi banida das nossas mesas para dar lugar à margarina, mas isso não a torna na melhor opção possível. Catarina Monteiro adianta que apesar de ser produzida com gorduras insaturadas, algumas marcas de margarina têm elementos escondidos que a tornam menos saudável. «As gorduras trans ou gorduras hidrogenadas, tal como as gorduras saturadas mas muito mais perigosas, aumentam os níveis de colesterol LDL, baixam os níveis de colesterol HDL trazendo riscos para o coração. A Organização de Saúde recomenda que as gorduras trans não ultrapassem mais do que 1% da dieta».
Xarope de agave. A imensa vontade de reduzir o açúcar deu lugar à crença de que o xarope de agave é uma solução inócua e saudável. «A dura realidade é que o agave é bem pior que o açúcar! Uma das propriedades nutricionais que o agave tem são os frutanos, uma fibra solúvel que estimula o crescimento de bifidobactérias. No entanto, quando é processado em xarope, os frutanos do agave são transformados em frutose. Apesar de a frutose não contribuir para um imediato pico de açúcar no sangue como a glucose, o seu consumo não deve ser indiscriminado nem rotulado como ‘saudável’ pois pode contribuir para a resistência à insulina a longo prazo. Outro problema é que enquanto a glucose é metabolizada no organismo, a frutose só é metabolizada no fígado e transformada em gordura quando consumida em excesso.»
