Bolos para vegans e celíacos: estes são os melhores substitutos alimentares

Além de dar quase sempre para reduzir a porção indicada nas receitas – 1/3 de chávena costuma chegar para bolos médios que levem duas chávenas de farinha e outra de açúcar –, pode substituí-la integralmente por creme vegetal ou por iogurte natural (que terá de ser também de origem vegetal se for vegan), ou ainda em partes iguais por creme vegetal e iogurte natural (½ chávena de cada um deles). Na mousse de chocolate dá para trocar a gordura por abacate. No bolo de chocolate, por beterraba. Se em vez de manteiga usar óleo, prefira os de coco, girassol ou amendoim, mais saudáveis.

Uma colher de sopa de sementes de linhaça é o equivalente a um ovo médio – pode comprá-la já moída ou triturá-la em casa, no liquidificador, mexendo-a depois com três colheres de sopa de água e deixando repousar um pouco antes de juntar ao preparado do bolo. Se não tiver linhaça, faz o mesmo efeito ½ chávena de banana esmagada ou ½ de chávena de maçã triturada (atenção que nenhum destes purés deve levar qualquer acrescento de açúcar ou gordura). Também servem três colheres de chá de bicarbonato de sódio diluídas em água.

E se a receita incluir claras em castelo? Pode sempre cozer grão ou qualquer variedade de feijão da sua preferência para o almoço e bater em castelo o líquido que ficar na panela de pressão. Mais simples ainda: compre-os já cozidos em frasco ou em lata e utilize essa “água”.

É um clássico incontornável em bolos como o de iogurte, sempre presente em lanches e festas infantis. Um copo de iogurte (costuma ser esta a medida utilizada) equivale a um copo de iogurte de soja. Ou a um copo de puré de maçã ou banana. Ou a um copo de natas de soja. Ou ainda a um copo de creme de arroz para bater, engrossado com uma colher (das de sopa) de sumo de limão.

Nem vai perceber a diferença se usar natas de soja, de origem vegetal e igualmente deliciosas. Se por acaso for intolerante à lactose (e não vegan, claro), pode substituí-las também por iogurte natural sem lactose.

É onde se encontra predominantemente o glúten, essa tão badalada proteína presente ainda no centeio, aveia, cevada e vários produtos processados. Mas não tem de ser um bicho-de-sete-cabeças a partir do momento em que pode substituir uma chávena de farinha de trigo por duas de farinha de arroz (de preferência integral), misturada com 1/3 de chávena de polvilho doce (um derivado da mandioca) e 2/3 de chávena de fécula de batata. Ou então por ½ chávena de farinha de coco bem misturada com ½ chávena de farinha de arroz. Farinhas de quinoa, de linhaça e de milho são igualmente ótimas opções: os seus bolos não vão ficar a dever nada aos que seguem a receita tradicional. Com a mais-valia de que quem os comer sai a ganhar em termos de saúde.

Para os alérgicos a milho, a maisena é substituível por quantidades idênticas de farinha de arroz, polvilho azedo ou fécula de batata.

E porque ninguém no mundo deve ficar sem chocolate por causa de alergias ao leite ou ao cacau, troque as quantidades que diz a receita por outras iguais de farinha de alfarroba. Caso prefira um sabor mais forte e não haja intolerâncias, aposte num mix de cacau com farinha de alfarroba ou, em alternativa, nesta mesma mistura usando antes chocolate sem lactose em vez de cacau.

É capaz de ser a substituição mais intuitiva, já que basta trocar uma chávena de leite de vaca pela mesma quantidade de bebida vegetal (leite de amêndoa, coco, arroz, soja, quinoa e por aí fora). Em certos bolos pode ainda substituir pela mesma quantidade de sumo de fruta natural, triturada na hora no liquidificador.

Usado em muitas receitas, é o soro resultante do leite azedado ou de se bater a nata em manteiga. Uma chávena de leitelho (buttermilk) pode ser trocada por ¾ de chávena de leite de arroz, ou por uma chávena de leite de coco, ou ainda por uma chávena de leite de soja engrossada com uma colher de sopa de limão ou vinagre.