Por que as vitaminas e minerais são tão importantes e onde encontrá-las

Regimes alimentares vegetarianos e vegan devem ser planeados e adotados com os cuidados necessários para compensar alguns défices de vitaminas e minerais que comportam, sobretudo quando estão em causa crianças. É o que aconselham os médicos que realizaram um estudo sobre o assunto. E a Direção Geral de Saúde dá conselhos sobre onde e como encontrar os nutrientes geralmente em falta nesta opção alimentar.

Texto de Catarina Guerreiro | Fotografia de Shutterstock

Vitamina B12

  • Por que é importante
    É essencial na síntese de ADN e na manutenção do sistema nervoso. A sua deficiência poderá levar a disfunções hematológicas e neurológicas irreversíveis.
  • Onde obter
    É produzida por bactérias e algas, sendo que nas algas não se encontra disponível para o ser humano. Estes microrganismos entram na cadeia alimentar do ser humano através dos alimentos de origem animal. As suas fontes alimentares: laticínios, ovos e alimentos fortificados como análogos de carne, extrato de levedura nutricional, bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoço.

Vitamina D

  • Por que é importante
    Desempenha funções cruciais ao nível do sistema imunitário, cardiovascular, neurológico, muscular, pele e pâncreas. Estudos têm evidenciado o papel desta vitamina na redução do risco cardiovascular, diabetes e cancro. A deficiência desta vitamina em idade infantil poderá levar ao raquitismo.
  • Onde obter
    Pode-se obter níveis adequados de vitamina através da exposição solar. Expor as mãos e a face ao sol entre 20 a 30 minutos duas a três vezes por semana poderá fornecer níveis adequados em crianças de pele clara. No entanto, é recomendado uma ingestão alimentar adequada em vitamina D para todas as crianças É aconselhado que, se a exposição solar e o consumo de alimentos fortificados forem inadequados, se recorra a suplementos desta vitamina. As suas fontes alimentares são: alimentos fortificados como laticínios e alternativas vegetais, flocos de cereais e cremes vegetais.

Ferro

  • Por que é importante
    O ferro é um mineral vital em todas as idades, havendo maior risco da sua deficiência durante a infância e a adolescência. A ingestão adequada de ferro é essencial devido às suas implicações com o desenvolvimento mental e motor.
  • Onde obter
    A utilização de alimentos fortificados em ferro na alimentação poderá ser bastante útil em idade infantil. As suas fontes alimentares: leguminosas, cereais integrais, hortícolas de cor verde escura, sementes, frutos gordos, tofu, tempeh, ovos e alimentos fortificados como flocos de cereais. Para maximizar a absorção do ferro pode-se ingerir alimentos ricos em vitamina C (como agrião, brócolos, espinafres, kiwi, papaia, laranja, morangos, etc.) com refeições ricas em ferro, como massa integral com molho de tomate, flocos de cereais com sumo de laranja e salada de fruta com frutos gordos. A vitamina C e os ácidos orgânicos vulgarmente encontrados nos hortícolas também potenciam a absorção de ferro.

Zinco

  • Por que é importante
    O zinco é necessário para o normal crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes e para a sensibilidade do paladar. É um mineral essencial para as funções metabólicas, incluindo funções catalisadoras, estruturais e reguladoras e tem um papel importante no sistema imunitário. É também essencial para o crescimento e maturação sexual dos adolescentes
  • Onde obter
    Fontes alimentares: laticínios (ou alternativas vegetais), levedura nutricional, cereais integrais, gérmen de trigo, flocos de cereais fortificados, leguminosas, sementes e frutos gordos. Técnicas como demolhar as leguminosas secas e rejeitar a água de demolha antes de cozinhar também promovem a absorção deste mineral.

Cálcio

  • Por que é importante
    É essencial na idade infantil para o crescimento ósseo e para a prevenção de fraturas.
  • Onde obter
    As fontes alimentares são as hortícolas de cor verde escura (brócolos, couve galega, couve chinesa, couve frisada, espinafres, acelgas, grelos), quiabo, nabo, laticínios ou alternativas vegetais (bebida de soja, aveia, amêndoa ou arroz), soja e seus derivados (como o tofu), restantes leguminosas, flocos de cereais, frutos gordos, cremes de amêndoa e sementes.

Iodo

  • Por que é importante
    É um oligoelemento essencial para o funcionamento adequado da tiroide.
  • Onde obter
    Algas, laticínios e sal iodado.

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