OPINIÃO

Não tome decisões de ano novo

O ano novo não é a melhor altura para fazer mudanças – aliás, talvez seja das piores.

Diga a verdade: as mudanças mais importantes na sua vida foram decididas em plena festa, ao som das 12 badaladas, ou nos primeiros dias de janeiro? Provavelmente não. A razão é simples: o ano novo não é a melhor altura para fazer mudanças – aliás, talvez seja das piores.

De acordo com um estudo da universidade de Scranton, nos EUA, publicado no início do ano passado, apenas oito por cento das pessoas que fazem resoluções de ano novo acabam por cumpri-las. a mudança efetiva de hábitos, além de dar uma trabalheira danada, tem sido uma das matérias mais estudadas pela psicologia e a neurociência comportamental. Entre as dezenas de teorias sobre a mudança de comportamento, algumas defendem que são os fatores externos que propiciam a mudança, outras colocam o foco na intenção ou motivação, umas definem um processo complexo de vários passos que começa na pré-contemplação, muitas debruçam-se sobre a forma de quebrar hábitos e sair do modo de piloto automático. mas nenhuma delas menciona o que quer que seja sobre a passagem de ano.

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1. PORQUE NÃO TOMAMOS APENAS UMA

Talvez seja porque estamos habituados ao ritual das 12 passas ou talvez seja porque o ano novo nos deixa otimistas e pouco moderados. Mas a verdade é que tendemos a fazer longas listas de coisas a mudar ou a alcan­çar. É um erro. A força de vontade é um recurso mental extremamente limita­do. Implica esforço. Empreender dois ou três esforços – as várias resoluções – ao mesmo tempo é uma decisão quase sempre condenada ao fracasso. Por muito que na emoção do momento nos pareça excelente ideia. É que até o otimismo tem de ser moderado. Síndroma da falsa esperança foi o nome que os psicólogos Janet Polivy e Peter Herman deram a essa nossa tendên­cia para ter expetativas irrealistas sobre a nossa capacidade de mudar a curto prazo. E sempre que nos deixamos tomar por ele, o desfecho é o mesmo: falhamos redondamente.

Somos regidos por hábitos e rotinas, fazemos grande parte da nossa vida em piloto automático e nada disto é por pura preguiça. Seguir padrões que conhecemos, além de transmitir segurança, é uma forma de ser mais eficaz e funcional, de não entrar em sobrecarga. Não é à toa que nos dias em que temos mais tarefas para fazer, mais decisões para tomar, mais coisas que saem da rotina, acabamos por cometer erros básicos. Não é por acaso que conduzir e falar ao telemóvel são um acidente à espera de acontecer. São os nossos limites.

Com as decisões passa-se o mesmo: implicam foco, esforço, força de vontade. E, como qualquer recurso finito, quando mais gastamos, menos temos. O psicólogo norte-americano Roy Baumeister estuda este efeito de «fadiga de decisão» e defende que temos uma espécie de reserva de força de vontade. À medida que a vamos usando para fazer escolhas e resistir a ten­tações, vamo-la inevitavelmente esgotando ao longo do dia. É fácil perceber porque é que empreender duas ou três mudanças ao mesmo tempo não é sensato. Simplesmente não é possível.

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2. PORQUE ESTAMOS DESTREINADOS
Quando passamos o  ano inteiro a funcionar em piloto au­tomático e, chegados a janeiro, decidimos perder peso, deixar de fumar e ser mais organizados, isso é mais ou menos a mesma coisa que entrar pela primeira vez num ginásio com a intenção de levantar um haltere de cem quilos com músculos flácidos e destreinados.  Não é em vão que muitos cientistas comparam o nosso cérebro a um músculo: quer se trate da memória, da agilidade men­tal ou da força de vontade, um cérebro destreinado é como um músculo fláci­do. Tem de ser exercitado. Se temos o cérebro tomado pelos comportamen­tos automáticos, hábitos instalados e sem treino, as 12 badaladas não vão mudar isso.

No livro A Força do Hábito (ed. Dom Quixote), o jornalista Charles Duhigg, vencedor de um prémio Pulitzer, explica como este ciclo nos condiciona: os hábitos emergem porque o cérebro anda sempre à procura de maneiras de se esforçar menos e, quando o deixamos entregue si próprio, tenta transfor­mar todas as rotinas num ciclo de hábito. Duhigg mostra que para modificar um hábito – deixar de fumar, deixar o jogo ou trabalhar menos – é preciso, em primeiro lugar, decidir mudá-lo mas, depois, há que assumir conscien­temente a tarefa de identificar as «deixas» que o iniciam e as recompensas que o provocam e perpetuam. Para isto é preciso uma grande dose de auto­conhecimento, mas também de consciencialização em relação a cada hábi­to que deve sempre ser substituído por um novo. Isto exige esforço e dificil­mente se faz de um dia para o outro.

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3. PORQUE VAMOS ADIANDO

É tão confortável quando temos alguma coisa para tratar em mea­dos de novembro e, subitamente, decidimos: «Bom, trato disso para o ano.» Sentimo-nos aliviados da pressão, do medo de falhar, ou sim­plesmente do aborrecimento de uma coisa que não nos apetece fazer. Encarar o primeiro dia do ano como um ponto de viragem é, simul­taneamente, considerar que os outros 364 dias são menos bons para a mudança. Reduzimos as nossas hipóteses de mudança ao dia 1 de ja­neiro e ficamos daí descansados no resto do ano. Estamos com isto a fazer uma das coisas que melhor sabemos: a procrastinar.

«Sempre que adiamos a mudança, a motivação vai diminuindo. Não é eficaz aguardar pelo novo ano para pôr em prática as mudan­ças que queremos fazer na vida», explica a psicóloga Márcia Fontinha. Vítor Rodrigues, também psicólogo, partilha da ideia de que um dos problemas centrais de mudança de hábitos é a procrastinação. «Ten­demos a ir adiando aquilo que é mais difícil, desagradável ou com­plicado, imaginando que será mais fácil no futuro.» E muitas vezes é também isto que fazemos com as próprias decisões de ano novo: são fáceis de anunciar e, depois, tendemos a adiá-las quando nos depara­mos com a realidade.
Além disso, decidir o que quer que seja no ano novo leva-nos a pen­sar que temos 12 meses inteiros para o fazer. Se não começarmos logo a mudar o que quer que seja a 1 de janeiro, podemos fazê-lo a 2. Ou no final do mês. Ou na Páscoa. Ou no verão. Até 31 de dezembro há tempo para adiar. É uma procrastinação em cima da procrastinação.

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4. PORQUE A METEOROLOGIA NÃO AJUDA

No inverno, temos tendência para ficar quietos, aquecidos, e para nos pouparmos a grandes esforços. Ficamos mais em casa, aninhamos no sofá, tapados com a manta, temos mais dificuldade em sair da cama de manhã, recusamos mais convites para fazer alguma coisa na rua. Porque está frio, porque está a chover, porque nos falta vontade.

A cronobiologia estuda aquilo a que se convencionou chamar «relógio biológico»: as bases biológicas e ambientais da nossa adaptação ao espaço e ao tempo, bem como as nossas variações de desempenho ao longo do dia, semana, mês, do ano e da vida. Ora, a cronobiologia também lhe traz más notícias: na altura da passagem de ano, inverno no hemisfério norte, há funções psicobiológicas que estão em baixa. «O nível de eficiên­cia do sistema imunitário, o estado de humor e o metabolismo – de que dependem funções mentais como a atenção, por exemplo – flu­tuam ao longo do ano, atingindo os valores mais baixos no inverno», explica Carlos Silva, doutorado em Psicologia Clínica, que se tem dedicado ao estudo dos ritmos biológicos.

De acordo com o professor catedrático na Universidade de Aveiro, a explicação mais provável para isto será evolutiva: «No inverno diminui a atividade exploratória do ambiente para evitar a morte devido à exposição a frios intensos.» Resumindo: a nossa força de vontade e a nossa força anímica não estão na melhor das formas.

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5. PORQUE A ÉPOCA ENGANA

A compra dos presentes, os planos para o ano novo, o con­tacto com a família… Tudo isso faz que nos desfoquemos da nossa realidade e, terminando essa época, voltamos ao nosso dia-a-dia. E aí o antigo comportamento volta. Ou seja, esta época constitui uma forma de camuflar­mos e esquecermos a nossa realidade, as nossas preocu­pações», diz a coach Sandra Soares. Depois, o típico am­biente festivo do ano novo tende a enganar-nos, a pre­judicar a lucidez na decisão e fazer que seja tomada de forma impulsiva e pouco realista. «O foco adequado, nos processos e no percurso a fazer pa­ra atingir objetivos, pouco tem que ver com épocas festivas. Álcool, exces­sos e agitação costumam ser parentes pobres da verdadeira realização pes­soal e, já agora, da lucidez necessária quando queremos mesmo mudar», defende Vítor Rodrigues. As festividades fornecem-nos uma falsa ilusão de facilidade: a distração.

O famoso Teste do Marshmallow, concebido pe­lo psicólogo Walter Mischel, da Universidade Columbia, no final dos anos 1960, dá-nos pistas importantes sobre o assunto. A experiência, que pre­tendia avaliar o controlo dos impulsos das crianças, colocava-as numa sa­la sentadas em frente a um prato com uma guloseima. Era-lhes explicado que podiam comer o doce quando quisessem, mas que se esperassem sem o comer até que o investigador voltasse à sala, poderiam comer dois em vez de um. Depois eram deixadas sozinhas durante cerca de vinte minutos. As conclusões da experiência mostram que as crianças que resistiram à ten­tação para ter acesso à recompensa maior passaram o tempo a fazer tudo menos a olhar para ela: cantaram, balouçaram-se na cadeira, olharam pa­ra o teto, puseram-se de costas. É mais fácil resistir à tentação se ela não es­tiver debaixo do nosso nariz. As festividades são uma distração que nos aju­da a esquecer o que quer que seja o nosso marshmallow, mas não duram pa­ra sempre e volta a dificuldade em não ceder à tentação.

6. PORQUE OS MOTIVOS SÃO ERRADOS

Os processos de mudança são internos. Forçar o encaixe en­tre um processo interno e uma data artificial, como a passa­gem de ano, tem poucas hipóteses de sucesso. «O ano novo é apenas uma convenção arbitrária e conveniente que, por si mesma, tem escasso poder para regular a nossa biologia ou as nossas emoções», diz Vítor Rodrigues.

Além disso, mudar de hábitos só porque se muda de data é uma razão bastante fraca, quando o que está em causa, muitas vezes, são anos e anos de práticas a que queremos pôr cobro. Ou novas atitudes que nunca tomámos. «É apenas a mudança de um dia para o outro», diz Sandra Soares. «E isso não é um grande motivo. As mudanças de hábitos beneficiam mais se tiverem um empurrão da realidade externa, como aproveitar para deixar de fumar porque se tem gripe.» Mas essas contin­gências externas que podem dar-nos uma mão na mudança dificilmente vão coincidir com esta data. E então impõe-se a pergunta: porque escolher o ano novo, se nem a mudança es­tá a partir de dentro nem há uma circunstância externa que possa dar uma ajudinha?

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7. PORQUE PODEMOS COMPROMETER O ÊXITO DE MUDANÇAS FUTURAS

Falhar é pedagógico e ajuda-nos a ser resilientes, a aprender com os erros e a ficar mais perto de bons resultados. Mas em doses homeopáticas, porque cada vez que decidimos alterar alguma coisa e falhamos estamos a dificultar mais o processo de mudança. «Após alguns “fracassos” começa a perder-se a con­fiança na capacidade de mudança e, por isso, poder-se-á desistir mais depressa», diz Márcia Fontinha. Por cada tentativa falhada, aumenta o sentimento de incapacidade e diminui a motivação para levar a mudança a sério. Por isso, a psicóloga explica que é importante que estejam reunidas as condições necessárias, nomeadamente que a pessoa esteja motivada, disposta a ser persistente e a assumir um compromisso sério. Ora, se tudo isto acontecer no início do ano, ótimo, se não, não vale a pena queimar um dos cartuchos. Por cada tiro que falha vai-se tornando mais difícil acertar no alvo.

Além disso, trata-se de uma pancada na autoestima e nas emo­ções. O psicólogo norte-americano Guy Winch listou todas as «feridas» que o insucesso nos causa. Não são poucas: os nossos objetivos parecem mais difíceis, as nossas capacidades parecem mais fracas, a nossa motivação esmorece, tornamo-nos avessos a riscar, prejudica a criatividade, faz-nos sentir desamparados e leva-nos a fazer generalizações erradas e prejudiciais. Toneladas de lixo emocional, portanto. Apetece-lhe mesmo passar por isto tudo só porque é ano novo e é suposto fazer resoluções?
8 PORQUE NÃO SABEMOS COMO

Habitualmente formulamos mal as resoluções: são quase sempre demasiado genéricas e são quase sempre formulações negativas.

Quer passar mais tempo com a família? Ótimo. Mas como? Vai comprometer-se a sair todos os dias do trabalho mais cedo? Vai deixar de dormir, ver o futebol e sair com os amigos ao fim de semana para fazer atividades com os filhos? Vai encontrar for­ma de delegar tarefas em alguém para estar menos sobrecarre­gado e ter mais tempo? Decisões sobre objetivos finais devem vir sempre acompanhadas de um plano para chegar lá. «Devem definir-se as mudanças a implementar, depois definir objetivos específicos a alcançar e, posto isto, assumir um compromisso consigo próprio», diz a psicóloga Márcia Fontinha.

Outro problema: tomarmos frequentemente decisões pela negativa. «Vou deixar de fumar» ou «vou perder peso» são duas das resoluções mais frequentes e bons exemplos disto. «A formulação negativa cria obstáculos internos e tendência para nos sabotarmos ou irmos adiando. Importa motivarmo–nos pela positiva: “Vou poupar dinheiro, recuperar o olfato e a capacidade de saborear, ganhar saúde e energia ao deixar os cigarros para trás.” Ou “vou ganhar elegância, força, resistência, saúde e autoestima com dieta e ginásti­ca”», diz o psicólogo Vítor Rodrigues.

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Ainda assim…
… se não ficou convencido e vai mesmo tentar implementar tudo o que prometeu a si mesmo, siga estas sugestões:

Foque-se numa mudança apenas.
Seja otimista, mas não tire os pés do chão: tome decisões bem ponderadas e realistas.
Pense não apenas no que quer, mas em como chegar lá.
Procure apoio nas pessoas que gostam de si. Elas podem ajudá-lo sempre que tem vontade de desistir.
Recompense-se pelas vitórias nas pequenas mudanças. Não espere pelo resultado final para festejar e se recompensar.
Se já falhou antes a tentar mudar a mesma coisa, tente olhar para trás e perceber o que falhou.
Sempre que possível, faça substituições: troque o hábito antigo por um novo.
Se for uma mudança difícil, procure apoio profissional, alguém que o oriente e dê ferramentas mentais que possam ajudar.

Sofia Teixeira
Ilustrações de Benedita Feijó/WHO