OPINIÃO

Hoje tomou o pequeno-almoço?

Todas as desculpas parecem ser válidas para saltar a primeira refeição do dia...

Ou porque o tempo é curto, ou porque de manhã temos pouca fome ou porque ganhámos o hábito de comer fora de casa… Em vésperas do Dia Mundial da Alimentação sugerimos quatro alternativas saudáveis de pequeno-almoço – além do leite e das torradas de pão branco – elaboradas pela nutricionista Natália Costa. Para começar o dia de forma equilibrada.

Todos já ouvimos diversas vezes que esta é a refeição mais importante do dia mas nem sempre o valorizamos. A falta de tempo, a logística mais difícil quando se tem filhos, e o stress do dia-a-dia têm contribuído para que se facilite no que ao pequeno-almoço diz respeito. «Após um longo período de jejum, o nosso organismo tem as suas reservas de energia em baixo e há uma maior necessidade de aporte de nutrientes», explica a nutricionista Natália Cavaleiro Costa. «Tão importante como tomar o duche diário e lavar os dentes, o pequeno-almoço é o modo de o nosso corpo despertar para o dia que está a começar.»

Idealmente, o pequeno-almoço deve ser tomado na primeira hora após o despertar. O erro mais comum cometido por algumas pessoas é «não tomá-lo de todo, tomá-lo mais de uma hora após o acordar ou passar toda a manhã sem ingerir qualquer alimento». Outro erro com que a nutricionista se depara regularmente é a toma de café expresso em jejum. «Muita gente pensa que este é um modo de despertarem e chegam a alimentar-se de cafés ao longo da manhã, mas este é um comportamento que pode ter repercussões na saúde. Costumo dizer-lhes que vão pagar caro por esse erro.» Outro comportamento  típico das manhãs é não tomar o pequeno-almoço em casa e, depois de deixar os filhos na escola e antes de irem para o trabalho, entrar numa pastelaria e escolher um bolo ou um salgado. «Esquecem-se sempre que também podem pedir um pão com um pouco de manteiga ou mesmo uma fatia de queijo», diz Natália Costa.

É fundamental perceber que esta não é apenas a primeira refeição do dia depois de aproximadamente oito horas sem comer, isto se se considerar que é feita uma ceia, o que muitas vezes não se verifica, muitas vezes, a última refeição a ser consumida foi o jantar e aí temos um jejum de 12 horas. Ao saltar-se a primeira refeição, é provável que o dia seja passado com mais fome porque as reservas de açúcar no sangue não estão equilibradas e o organismo responde com o mecanismo da fome de modo a tentar regular os valores da glicemia. Daqui à dificuldade de perder peso vai um pequeno passo surgindo posteriormente «falta de atenção, as alterações de humor, o cansaço físico e mental, a sensação de cansaço e tremores que podem levar a desmaio em casos extremos e dores de cabeça», explica a nutricionista. Tanto os adultos como as crianças poderão ver a sua saúde comprometida se não se alimentarem adequadamente ao pequeno-almoço.

«Ao não repormos as energias no organismo, é normal que haja um maior déficit de atenção. As crianças, por exemplo, que têm de ter uma atividade cerebral mais ativa e manterem-se despertas, acabam por ver o seu rendimento escolar comprometido», diz Natália Costa.  O Programa de Alimentação Saudável em Saúde Escolar do Departamento de Saúde Pública da Administração Regional de Saúde do Norte lançou em setembro de 2009 um livro intitulado Gosto Muito… do Pequeno-Almoço, com o objetivo de promover o pequeno-almoço saudável em família insistindo no hábito a ter todos os dias antes de se sair de casa. Integrado na coleção «Eu gosto», existem outros títulos relacionados com a importância da fruta, das sopas, das saladas e de alimentos diferenciados. Disponível online, é de leitura fácil e pode ser uma forma original de promover a primeira refeição do dia em família.

A Direção-Geral da Saúde disponibiliza também no site www.dgs.pt informação variada sobre o tema, incluindo aquilo que é considerado saudável ou não no pequeno-almoço de miúdos e graúdos. No microsite www.alimentacaointeligente. dgs.pt tem acesso a informações pertinentes que o irão ajudar a comer melhor e a poupar mais. Por exemplo, «tomar o pequeno-almoço fora de casa, em cafés ou confeitarias é uma opção que acarreta custos significativamente superiores e pode também ser sinónimo de um pequeno-almoço pouco equilibrado».

AFINAL, O QUE É AO CERTO UM PEQUENO-ALMOÇO SAUDÁVEL?
Agora que já terá percebido que vale mesmo a pena reservar um tempo para tomar a primeira e mais importante refeição no dia, está na altura de tentar. E caso esteja a pensar que não tem fome e que não se imagina a comer demasiado de manhã – o que também não é necessário – o conselho de Natália Cavaleiro Costa é começar por pequenas porções de alimentos, como, por exemplo, um iogurte ou uma peça de fruta, e ir introduzindo aos poucos «mais alimentos até conseguir ingerir um pequeno-almoço equilibrado. Somos animais de hábitos e assim como podemos passar sem o pequeno-almoço, à medida que ele é implementado já deixa de fazer sentido não o tomar».

Vencida a primeira etapa, há que habituar o organismo a um pequeno-almoço saudável e equilibrado em que deve estar presente «uma fonte de energia e fibra, que deve ser fornecida pelos cereais, em flocos integrais ou pão; uma fonte proteica que pode estar presente sob a forma de leite, iogurte, queijo fresco ou ovo; e nunca esquecer as vitaminas e sais minerais presentes na fruta, quer na sua forma inteira quer em sumo». Os pais devem ser os primeiros a dar o exemplo e a alimentação não deve ser exceção. Se não tomarem o pequeno- almoço, provavelmente os filhos podem achar que também não necessitam de o fazer.

«Idealmente, deve ser tomado em família. Se a opção passar pelos cereais, não devem ser de chocolate ou ter adição de açúcares.» As papas de aveia estão muito em voga atualmente e podem ser uma boa solução «para aqueles que não abdicam de comer a sua taça de cereais. Temos também o pão, em que podemos colocar um creme para barrar vegetal, um pouco de compota ou queijo». No que diz respeito a bebidas pode optar-se por leite ou os seus derivados, bebidas vegetais ou um sumo de fruta natural. «As crianças também deveriam ingerir uma peça de fruta, mas caso isso não seja possível, recomenda-se que seja enviada na lancheira para ser consumida a meio de manhã.»

Natália Cavaleiro Costa criou no decorrer deste ano uma página no Facebook onde partilha informações aos seguidores criando uma grande interatividade com os mesmos. Experiência que tem sido fundamental e que considera muito «interessante» sobretudo porque «as pessoas estão cada vez mais atentas e gostam de se manter informadas acerca de tudo o que tenha que ver com a nutrição». Destaca também a importância do exercício físico num país conhecido pelo sedentarismo. «Sou uma adepta do running e do fitness de há dois anos para cá e partilho as minhas experiências junto dos que me seguem na tentativa de despertar consciências para a atividade física como complemento a um estilo de vida saudável».

BOAS ALTERNATIVAS

Inclua sempre fruta fresca ao pequeno-almoço, sob a forma de sumo, batido, incorporada nos seus flocos ou ao natural.
Opte por cereais integrais em vez dos cereais refinados, pois vão fornecer um maior aporte de fibra, facilitando o trânsito intestinal e aumentado a saciedade.
Mastigue pausadamente os alimentos e evite «devorar» o pequeno-almoço num ápice.
Pode substituir o tradicional copo de leite por bebidas vegetais como as de arroz, aveia, amêndoa ou soja. Podemos encontrá-los facilmente sob a forma de bebidas – mas prefira as naturais e não as que contam com adição de sabores, pois acarretam uma maior quantidade de açúcar – ou na forma de iogurtes vegetais.
Os laticínios podem ser substituídos por fontes vegetais como a soja, a amêndoa ou aveia.

(FONTE: NATÁLIA CAVALEIRO COSTA, NUTRICIONISTA)

Omeleta na caneca
1 ovo, 1 clara, uma fatia de fiambre de peru ralada fininha, 2 colheres de sopa de leite ou bebida vegetal, cebolinho picado, uma pitada de sal e pimenta.

Numa caneca coloque todos os ingredientes. Leve ao micro-ondas durante 45 segundos, retire, envolva novamente e repita no micro-ondas por mais 30 segundos. Acompanhe com duas tostas integrais, um café ou infusão e uma peça de fruta à escolha.

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Pão de cereais com manteiga de amendoim e queijo fresco
2 fatias de pão de cereais barradas com uma colher de sobremesa de manteiga de amendoim e 1 queijo fresco magro pequeno. Acompanha com um copo de bebida de amêndoa.

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Panquecas de alfarroba e banana
1 ovo, uma clara de ovo, 1 colher de sopa de farinha de trigo, 1 colher de sopa de farinha de alfarroba, 1 banana, 1 colher de sopa de leite ou bebida vegetal, 1 colher de café de fermento, queijo quark, frutos vermelhos, mel.

Num liquidificador bata todos os ingredientes até formarem uma papa homogénea. Aqueça uma frigideira antiaderente e deite a massa. Quando começar a formar bolhas, vire-a cuidadosamente, até acabar de cozinhar. Disponha num prato e recheie com uma colher de sopa generosa de queijo quark, frutos vermelhos e um fio de mel.

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Flocos da véspera
3 colheres de sopa de flocos de aveia finos, 3 colheres de sopa de leite ou de bebida vegetal, 1 papaia ou outra fruta, 1 iogurte natural, raspa de limão, canela, sementes de chia e amêndoas palitadas.

Ideal para quem não tem muito tempo de manhã – pode ser preparado no dia anterior. Num frasco que se possa fechar hermeticamente coloque os ingredientes. Numa primeira camada deite os flocos de aveia finos e o leite. Espere cerca de cinco minutos para o leite ser absorvido pelos flocos. Numa segunda camada, adicione a papaia (ou outra fruta, como maçã, banana, kiwi ou frutos vermelhos), cortada em pequenos pedaços e disposta uniformemente. Numa terceira camada acrescente o iogurte natural misturado com raspa de limão. Tape bem o frasco e leve ao frigorífico. De manhã coloque uma pitada de canela, sementes de chia e amêndoas palitadas. Pode adicionar uma pequena quantidade de mel.

Cláudia Pinto
Fotografia: Paulo Spranger/Global Imagens