OPINIÃO

A guerra dos sonos

Tem dormido bem?

Um adulto de 78 anos terá levado nove a ver televisão, quatro a conduzir e 48 dias a ter sexo, mas 25 anos serão passados a dormir, permitindo ao sono cumprir uma série de funções que nos fazem sentir bem após uma noite bem dormida. E como dormimos nós, afinal?

Durante dois dias, em que estaria a gozar folgas do emprego a full-time como operador de comunicações, Luís Silva labutou até cair para o lado no serviço de catering de dois casamentos, a servir às mesas e a cortar melancias em forma de cisnes e cestos de flores. Permitiu-se uma hora inteira de sono – um luxo – quando finalmente chegou a casa entre empreitadas, com tempo à justa para mudar de roupa e guardar um avental limpo no saco. De madrugada, exausto no carro, forçado pelas circunstâncias a repetir a dose quase sem dormir, levava um certo brilho selvagem nos olhos. Iria cumprir as suas ordens com zelo, mas que ninguém lhe pedisse para andar a contar anedotas quando o corpo exigia cama daquela maneira. A falta de sono quebra-o como poucas coisas na vida. Sobretudo agora, com 58 anos e dois trabalhos que não lhe dão descanso.

«Em Portugal deitamo-nos cada vez mais tarde e levantamo-nos mais cedo», alerta a neurologista Teresa Paiva, maior especialista em sono do país, preocupada com o facto de 70 por cento dos portugueses ir para a cama depois da meia-noite (crianças e adolescentes resistem como gente grande a deitarem-se a horas). «Os idosos continuam a descansar razoavelmente bem, mas as gerações mais novas sofreram mudanças substanciais no estilo de vida nas últimas décadas que favorecem o cansaço.» Termos adotado em simultâneo os horários do norte da Europa, onde se começa a trabalhar muito cedo, e os hábitos de ir para a cama tarde típicos do sul da Europa, fazem de nós o país europeu onde menos se dorme.

«Temos esta noção de que as lojas devem estar abertas até às tantas, muito disruptiva para os trabalhadores, para as famílias dos trabalhadores e para quem lá anda a comprar. Se formos à Suíça, à Alemanha, à Holanda, a todo o norte da Europa, há muito poucos centros comerciais abertos ao domingo e a maioria das lojas fecha sábado ao almoço», aponta a professora, responsável pelo primeiro mestrado mundial em sono e diretora científica do site iSleep, um complemento digital do seu Centro de Eletroencefalografia e Neurofisiologia Clínica, coordenado pelo jornalista Paulo Gaião. «Levamos as crianças para os centros comerciais à noite e achamos normal elas deitarem-se muito depois das 21h00 – na Holanda, uma criança da mesma idade deita-se às 19h00 e vai para a escola à mesma hora das nossas. Além daquele hábito muito português que é estar sempre online

Anselmo Pinto, responsável pela Clínica do Sono, no Porto, confirma a existência de uma cultura na qual dormir seria uma «perda de tempo», mesmo nas crianças: «Até há bem poucos anos, não era dada grande importância às horas a que os mais novos iam para a cama ou se faziam as sestas devidas», aponta o especialista em otorrinolaringologia, desgostoso por termos desaprendido de repousar. «Nos países latinos, em regra, dorme-se menos.» Somos mais dados às noitadas, roubando ao sono por termos de acordar cada vez mais cedo no dia seguinte. «O homem, como único animal autodestruidor, criou uma sociedade em que é normal trabalhar para ter o que não usa, não dormir para se divertir, e depois ficar acordado por precisar de laborar quando o organismo lhe pede sono.»

Por muito que cultivemos o desassossego, porém, dormir é algo que nos fascina desde os primórdios, uma necessidade tão vital como comer. N’A Vida Secreta de Salvador Dalí, autobiografia publicada em 1942, o pintor diz imaginar o sono como um monstro pesado apoiado nas muletas da realidade. Lady Macbeth, personagem da tragédia homónima de Shakespeare, protagonizou uma cena de sonambulismo após persuadir o marido a assassinar o rei Duncan. Fernando Pessoa refletiu largamente sobre a insónia pela mão do heterónimo Álvaro de Campos: «Não durmo. Que grande sono em toda a cabeça e em cima dos olhos e na alma! Que grande sono em tudo exceto no poder dormir.» O escritor francês Marcel Proust escreveu Em Busca do Tempo Perdido na cama, também com insónias motivadas por crises de asma que o mantinham acordado.

«Há mais de dois mil anos antes de Cristo que já se falava sobre o sono», nota Anselmo Pinto. A ele, master em medicina do sono, inquietam-no especialmente as situações extremas, como a insónia severa, causa de perturbações psíquicas, e a narcolepsia, em que o indivíduo tem uma sonolência permanente e incontrolável. Preocupam-no ainda os casos cuja solução não depende de si, decorrentes do trabalho prolongado por turnos já associado a maior risco de morte por doença cardiovascular, cancro do pulmão, da próstata, da mama, dos ovários e muitas outras condições graves. «Aos poucos desfaz-se a ideia que conotava a necessidade de dormir com preguiça, já se começa a pensar o contrário. No nosso site, todos os dias mais de 70 pessoas respondem ao questionário sobre o sono que, não sendo um diagnóstico, alerta para a possibilidade de se ter um problema.»

Teresa Paiva aplaude este aumento de consultas de pessoas interessadas em avaliar como dormem: «O sono é uma coisa quase sagrada, mais natural que a sua sede. O normal é os adultos dormirem entre sete e oito horas por noite, embora depois haja cerca de 15 por cento da população que precisa de dormir mais de nove horas ou menos de seis.» Se a pessoa se queixa de insónias, avisa, deve tentar perceber primeiro as causas – se doenças médicas, do sono, problemas pessoais, um bebé que não dorme, um marido ou mulher que ressona, um misto de fatores –, de outro modo é impossível tratá-la bem. «Tenho descrições de pacientes que tiveram insónia num período das suas vidas e, passados 15 anos, continuam com a mesma medicação.» Receitar à toa ou tomar o que o vizinho aconselha não são boas práticas, podem agravar a situação. «Tem sempre que se ver caso a caso e esta é uma avaliação complexa. Ninguém determina uma insónia em cinco minutos, apenas com algumas perguntas e umas dicas.»

Dormir sobre o assunto
Apesar do inoportuno da hora, Alexandra Rolo sempre foi mais produtiva a partir do momento em que o sol se põe, é quando tem melhores ideias. «Desde que me lembro que tenho alguma dificuldade em adormecer cedo e isso piorou quando entrei na faculdade, altura em que só me restava a noite para estudar», explica a social media manager, 25 anos e duplo mestrado em História e Cultura das Religiões e em Gestão e Estudos da Cultura. A noite sempre foi o momento que tinha disponível para dedicar às suas coisas, quando a casa estava sossegada e conseguia concentrar-se. Agora que terminou os estudos, é à noite que pode ler, ver um filme ou trabalhar em projetos pessoais, nomeadamente os que envolvem panos, cartão e ter a mesa da cozinha livre por sua conta.

«Sou bastante morceguinha. Talvez seja de família, já a minha mãe é a mesma coisa», ri-se a jovem, adepta de dormir ao fim de semana para compensar as noites (quase todas) em que não vai além das cinco horas de sono. «Se descansar nesses dois dias aguento-me bem durante a semana, embora nunca se recupere totalmente o repouso perdido. Mais vale sacrificar um livro ou um filme e dormir mais uma horinha.» Alexandra não ganhou para o susto no início da licenciatura, em que passou três meses a dormir não mais de três horas por noite. Sentiu apagar-se-lhe a cabeça, o corpo e a consciência, não sabe bem por que ordem. Hoje garante levar as suas horas de sono muito a sério. «Tento dormir pelo menos cinco a seis horas por noite. Sei que não é suficiente, mas é o que consigo. Sou incapaz de adormecer antes das duas da manhã.»

Segundo Filipa Jardim Silva, psicóloga clínica da Oficina de Psicologia, a fatura de um mau dormir surge tendencialmente no dia seguinte, com maior cansaço físico e psicológico, menor capacidade de concentração, impaciência e irritabilidade acrescidas (Alexandra dá-lhe razão): «O sono constitui um terço das nossas vidas. Existem correlações importantes entre ele, os níveis de bem-estar físico e emocional e até a expetativa de vida», precisa. No sono são repostos os níveis fisiológicos e feitas atualizações orgânicas críticas. Processam-se emoções, suportam-se os processos criativos, integram-se e consolidam-se memórias e aprendizagens. «Lamentavelmente, quando a necessidade de se dormir um certo número de horas é apresentada como motivo para não se aceitar um convite social, isso é encarado como fraqueza ou desculpa, como se dormir fosse uma necessidade menor.»

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O ritmo frenético da nossa sociedade gera a sensação de que não há tempo a perder – uma espécie de bug do homem do século xxi. Somos o povo europeu que menos dorme, com quase metade dos portugueses a sofrerem de insónia, e daí resulta que Portugal esteja entre os países da União Europeia com maior prevalência de doenças de saúde mental, além dos de maior incidência de doenças crónicas e tratamentos prolongados. Por outro lado, elogia Filipa, surgem movimentos que reforçam a importância de se parar e desligar o piloto automático, o que leva à priorização da qualidade do sono. «Noites más têm impacto no nosso bem-estar, boa disposição, saúde, vida sexual e profissional, relações sociais e capacidade intelectual. É importante que crianças e adultos valorizem o sono e fomentem uma aprendizagem consolidada do dormir bem.»

Foi neste contexto que a Oficina de Psicologia e a Colchaonet criaram a Linha do Sono a 13 de março deste ano – Dia Mundial do Sono –, para dar resposta às necessidades dos portugueses depois de uma noite mal dormida, identificar possíveis causas e sugerir os melhores procedimentos. «Os casos mais graves que têm surgido são os de insónias crónicas, de pessoas que se resignaram a dormir pouco e mal há vários anos e apresentam inúmeros problemas de saúde física e psicológica decorrentes desse mau dormir arrastado no tempo», revela a psicóloga. Ao fim do primeiro mês de funcionamento, a linha já tinha registado mais de mil chamadas à procura de respostas. «Isto prova que as pessoas têm uma real necessidade de canais de informação e apoio personalizado. E têm mais consciência da importância do sono nas suas vidas, mesmo se na prática (ainda) não o priorizam.»

Alexandra Mendes, 25 anos, é um desses casos: de dia trabalha como promotora e auxiliar de ação educativa em berçário; à noite, a cabeça a fervilhar de ideias, corta na cama para ter algum tempo para si ou para estar com os amigos – o melhor motivo do mundo para se andar a morrer pelos cantos no dia seguinte. «Confesso que não lido muito bem com a falta de sono. Adoro quando a casa está calma e ninguém me incomoda, mas depois não chego a oito horas de sono e fico rabugenta», reconhece. Nunca se convenceu que dormir mais ao fim de semana fosse suficiente para reparar as carências do resto da semana e, neste ponto, Filipa Jardim Silva louva-lhe o discernimento: «Pode até diminuir a sensação de sonolência e o stress, mas não evita problemas causados pela privação do sono, como a dificuldade de concentração.»

Recordes de falta de sono? Nem no Guinness
Contas feitas à vida, uma pessoa que chegue aos 78 anos terá levado nove a ver televisão, quatro a conduzir, 92 dias na casa de banho e 48 a ter sexo. Tudo ninharias se pensarmos que 25 anos foram passados a dormir, ajudando a fortalecer o sistema imunológico, a melhorar o metabolismo e a cumprir uma série de outras funções que nos fazem sentir bem ao acordar de uma noite bem dormida. «Aquela ideia de que “deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer” não funciona para um notívago», desmistifica Teresa Paiva, para quem o dito foi de certeza inventado por um matutino. «É estúpido aplicar isso a toda a gente. Cada um tem as suas horas e isto é tão biológico como ser moreno, louro, alto ou baixo, é algo que não se pode forçar. Quem se deita mais tarde não se pode levantar cedo por rotina, o importante é que durma bem.»

Pelo contrário, sublinha a neurologista, a falta pode resultar em cancros, diabetes, hipertensão, obesidade, acidentes, desequilíbrios emocionais, rugas, depressão, lapsos de memória, infeções e doenças cardiovasculares e degenerativas, incluindo Alzheimer. Não é por acaso que a privação de sono integrava o manual de técnicas de interrogatório da CIA (a agência de inteligência americana) após os ataques de 11 de setembro de 2001. Nem que a PIDE torturava os presos políticos impedindo-os de dormir 15 dias e até mais durante a governação de Marcelo Caetano, segundo a historiadora Irene Flunser Pimentel, ciente das dores de cabeça e do corpo, alterações sensoriais e perdas de consciência às mãos da polícia. São tantos os estudos que documentam o declínio de um organismo carente de sono que o próprio Livro de Recordes do Guinness eliminou esse tipo de competição na década passada.

«Dormir faz-se em vários ciclos ao longo da noite, em fases com características diferentes, e todas elas são importantes porque cada uma traz contributos específicos e indispensáveis à nossa sobrevivência», explica a catedrática Helena Rebelo Pinto, especialista em psicologia da educação e coautora, juntamente com Teresa Paiva, do livro Os Mistérios do Sono. Sestas na idade adulta, em princípio, não serão necessárias se o descanso da noite corresponder às necessidades pessoais de cada um – somos o único animal que não tem um sono polifásico em adulto, ou seja, dormimos tudo de uma vez, regra geral à noite. «Mas se alguém se sente bem com uma pequena sesta – 15 a 20 minutos a seguir ao almoço, de preferência com luz – e continuar a dormir bem de noite, porque não?»

Leonor Ferrão, mestranda em Conservação e Restauro de 22 anos, dorme habitualmente as mesmas cinco horas de sono de Alexandra Rolo, embora saiba que é pouco para si. «Considero-me uma pessoa notívaga. São raras as vezes em que adormeço antes das duas ou três da manhã e custa-me quase sempre a acordar, mas o café ajuda», desdramatiza. Os dias são curtos para corresponder a tudo o que a faculdade lhe pede e à noite, apesar do cansaço, sente-se mais focada. «No ano passado tive alguma dificuldade em gerir o meu tempo, entre todo o trabalho escolar que tinha para fazer, e a dada altura cheguei a um teste e não me consegui concentrar. Não conseguia ler as perguntas, percebi que tinha atingido um limite e precisava de abrandar.» Hoje em dia só faz uma direta se for mesmo necessário. Dizem que demoramos a recuperar e ela começa a acreditar nisso.

«A cama é o nosso ninho, devemos gostar dela», insiste Teresa Paiva, desaconselhando os adormeceres no sofá. «As crianças têm que aprender cedo que o sono é a coisa mais natural do mundo, sem chegarem aos 30 anos ainda a dormir com os pais, como vejo em consultas. À partida não serão adultos independentes e têm mais probabilidades de ansiedade, insónia ou depressão.» Filipa Jardim Silva acrescenta que um sono bom é dormir ininterruptamente o número de horas adequado a cada caso, sem dificuldade em adormecer nem despertar antes do previsto. Muito diferente de se dormir em excesso, tão prejudicial à saúde como a privação. «Várias pesquisas relacionam demasiadas horas de sono com a diabetes, doenças cardíacas e aumento de risco de morte», diz. O melhor indicador da qualidade do nosso sono é acordarmos com energia e sentirmo-nos retemperados. Já dizia o ditado que quem quiser bom conselheiro deve consultar o travesseiro.

4 PERGUNTAS A…
HELENA REBELO PINTO
PROFESSORA CATEDRÁTICA E COAUTORA DO LIVRO OS MISTÉRIOS DO SONO

O que tira o sono aos portugueses?
_ É certo que em Portugal se dorme pouco e se dorme tarde. Isto acontece com os adultos, que trabalham até mais tarde e levam muito tempo a regressar a casa, mas sucede também com as crianças, os adolescentes e os jovens adultos. De facto, não se tem a noção de como é importante as crianças dormirem o tempo adequado à sua idade. A educação para a saúde tem trazido grandes benefícios em áreas-chave do desenvolvimento infantil, como a higiene ou a nutrição, mas do sono fala-se ainda pouco e alguns pais desconhecem o que deve ser feito para assegurar o bom sono dos filhos.
Por sua vez, muitos adolescentes consideram o sono uma perda de tempo face às solicitações
de convívio social…
_ E à atração pelas novas tecnologias, sim. Situação essa que se agrava com a tendência para um sono mais tardio, própria desta fase de crescimento. Quanto aos jovens adultos, habituam-se a estudar ou a trabalhar pela noite adentro, com diretas frequentes, desconhecendo ou desvalorizando os efeitos negativos da privação do sono a que se submetem, mesmo no caminho para os objetivos de sucesso que procuram atingir. Não será uma questão cultural, mas é seguramente uma questão de estilo de vida, de hábitos e de rotinas familiares e sociais.
Estamos a desaprender de dormir, crianças incluídas?
_ As pessoas preocupam-se com o sono (e é perigoso que assim seja) sobretudo se não conseguem dormir quando querem, como é o caso de muitos adultos e jovens que se queixam de insónias em percentagens que não param de crescer. Esquecem-se de que o sono é involuntário, não é possível obrigá-lo a vir. Apenas podemos criar condições favoráveis ou desfavoráveis ao aparecimento do sono, de acordo com o ritmo circadiano das 24 horas na nossa vida diária e da pressão para dormir que vai crescendo no nosso organismo a partir do momento em que acordamos. Também se preocupam com o sono quando algo ou outros não as deixam dormir como precisam ou gostariam, caso cada vez mais frequente dos trabalhadores por turnos ou de pais de crianças que ainda não aprenderam a dormir, algumas porque os próprios progenitores não sabem fazê-lo. E essa é uma responsabilidade nossa: dormir também se aprende. De pequenino, é certo, mas igualmente ao longo da vida.
Hoje em dia o sono é quase conotado com preguiça?
_ A sociedade atual, constantemente alimentada pela informação, terá criado o mito do alerta permanente e sobrevalorizado os estados de hipervigília. O que pode inadvertidamente levar a pensar que quem não precisa de dormir tanto estaria mais alerta e seria mais inteligente ou arguto face às múltiplas oportunidades que a todo o momento surgem no seu horizonte geográfico ou temporal. Esta ideia decorre do desconhecimento dos mecanismos do sono e das suas funções, nomeadamente no que se refere aos processos de aprendizagem. Não se aprende sem dormir; não se adquirem nem se consolidam conhecimentos sem dormir; nada de novo se cria no cérebro humano sem um sono reparador. Cada pessoa deve dormir aquilo de que precisa em função da idade, das suas necessidades pessoais, das condições de vida. Parece que Albert Einstein precisava de dormir bastante.

LEITURAS PARA BEM DORMIR

Bom Sono, Boa Vida, Teresa Paiva; Oficina do Livro, 2008. 16,60 euros.
O Sono – Efeitos da sua privação sobre as defesas orgânicas, Ângelo Soares; Editor
Lidel, 2010. 12,75 euros.
O Livro do Sono de Buda, Joseph Emet; Sinais de Fogo Publicações, 2014. 9,00 euros.
Sono Descansado, Deepak Chopra; Pergaminho, 2010. 15,50 euros.
O Poder do Sono, James B. Maas; Editor Ground, 2000. 22,21 euros.
Os Mistérios do Sono, Teresa Paiva e Helena Rebelo Pinto; Bertrand Editora, 2010. 15,00 euros.
Receitas para Dormir Bem, Eduard Estivill e Mirta Averbuch; Lua de Papel, 2008. 8,90 euros.
Centro de Medicina do Sono, Teresa Paiva e Thomas Penzel; Editora Lidel, 2011. 28,40 euros

TENHA UMA BOA NOITE DE SONO

– Procure dormir mais ou menos à mesma hora durante toda a semana. O quarto deve estar limpo e organizado, com uma luz, temperatura e ruído adequados a quem lá fica. Se sente sono muito tarde, deite-se 15 minutos mais cedo todos os dias até acertar os horários.

– Crie uma rotina antes de se deitar (esta atitude é particularmente importante nas crianças). Crie zonas de desaceleração antes de dormir, para que o corpo transite de um ritmo mais agitado e estimulante para um ambiente mais tranquilo.

– Não faça sestas nas oito horas que antecedem o sono da noite, nem por períodos de mais de 20 minutos. Evite ainda o exercício físico nas últimas três horas do dia antes de dormir e assegure-se de que o colchão, a almofada, o estrado e a própria cama estão adaptados ao seu corpo.

– Não veja televisão na cama (se a tentação for mais forte, evite programas excitantes) e não utilize smartphones, tablets ou outros dispositivos eletrónicos cuja luz irá influenciar a ação da melatonina (a hormona que controla o sono).

– Vá para a cama quando estiver com sono. Caso sinta necessidade de se ocupar antes de adormecer, opte por algo relaxante como ler um livro num ambiente calmo. Não leve para a cama trabalhos que despertem a atenção.

– No seu caso o sexo desperta em vez de relaxar? Evite fazê-lo imediatamente antes de ir dormir. E nada de beber um chazinho para rematar: se depois tiver que se levantar durante a noite para ir à casa de banho e não conseguir voltar a adormecer, lá se vai o efeito calmante.

– Mantenha rotinas independentemente do seu horário de sono. Dormir durante o dia apresenta desafios diferentes de dormir à noite, mas somos seres de hábitos, pelo que o ideal é termos horas para adormecer e para acordar dentro dos intervalos de tempo adequados às nossas necessidades.

– Faça refeições regulares, mais abundantes no início do dia e menos no final, até duas horas antes de se deitar. Corte nos alimentos pesados (uma feijoada não é boa amiga à noite), açucarados e nas bebidas alcoólicas e estimulantes.

Ana Pago
Ilustrações de Jordi Elias/CORBIS