OPINIÃO

Exercício sim, mas com hidratação

Mexer o corpo é bom, mas há que conhecer as suas necessidades.

E, quase de repente, Portugal rendeu-se à moda fitness. Gente que corre na rua, ginásios cada vez mais cheios, canais de YouTube onde é possível seguir planos de exercício passo a passo e um sem fim de imagens e mensagens motivacionais relacionadas com desporto e partilhadas nas redes sociais. Mas conhecerão os novos desportistas as necessidades do seu corpo?

«Os meus primeiros 15 km!» «Quem alinha numa corrida amanhã de manhã?». «No pain, no gain» – pro­vavelmente, também o seu feed do Facebook é invadido por posts como estes. Não há como fugir: a tendência fitness che­gou. E ainda bem: no início de 2014, a OMS voltou a apresentar números preocupantes sobre a evolução do peso na Europa, resul­tado de um estudo conduzido entre 2005 e 2010, concluindo que mais de 50 por cen­to da população adulta em 46 dos 51 países observados sofria de excesso de peso.

Mexer o corpo implica inúmeros benefí­cios físicos e psíquicos bem conhecidos. Mas é também uma atividade em que, devido ao esforço, acabamos por perder mais líqui­dos, sobretudo nas épocas mais quentes. Assim, para garantir melhor rendimento e evitar problemas de saúde, é fundamental proporcionar uma hidratação correta.

Publicado em março deste ano na revis­ta espanhola Nutrición Hospitalaria, um es­tudo conduzido por dois investigadores da Universidade do País Basco demonstrou que os atletas, que geralmente possuem mais volume de sangue e massa muscular, têm também níveis mais elevados de água corporal – 60 a 65 por cento contra 55 a 59 por cento no caso das pessoas com mais gordura – mantendo um nível normal de hi­dratação. «É importante seguir protocolos corretos de hidratação antes, durante e de­pois da atividade física, assim como conhe­cer as limitações que a prática desportiva nos pode trazer, segundo as condições am­bientais em que se realiza», explicam os au­tores, acrescentado que «são muitas as fun­ções que a água tem em relação à atividade fí­sica, entre elas: manter mais estável o volume sanguíneo e a temperatura corporal, para um melhor funcionamento físico do organismo.»

As consequências da desidratação, na prá­tica de exercício físico, são várias e podem conduzir, no limite, a problemas graves de saúde. Com um nível de desidratação de ape­nas 1 por cento (em relação ao peso corpo­ral) há um aumento de 0,3ºC e cerca de seis pulsações por minuto; aos 3 por cento, a re­sistência muscular diminui e podem surgir sintomas como hipertermia, cefaleias e de­sorientação. Quando o nível de desidrata­ção atinge os 5 a 6 por cento, conclui o estu­do, «é evidente a presença de exaustão e um aumento significativo da temperatura cor­poral (39ºC a 41ºC, estado febril) até cessar a atividade desportiva».

É claro que quando se fala de níveis de de­sidratação tão elevados, fala-se sobretudo de desportos de longa duração, com mais de 4 horas, como maratonas ou triatlos. Ainda assim, mesmo pequenas percentagens de peso corporal perdido na forma de suor podem conduzir a mal-estar e a um menor rendimento.Mas se a desidratação pode ser perigosa, é importante não cair, também, no outro extremo: a hiperhidratação também tem riscos para a saúde, estando associada à hiponatremia (diminuição da concentração de sódio no sangue), com consequências possíveis como edema cerebral ou insuficiência respiratória.Fundamental é, portanto, o equilíbrio e a adequação da ingestão de líquidos e sais minerais a cada um, tendo em conta a intensidade do desporto, idade, estado fisiológico e condições ambientais.

O QUE FAZER EM CASO DE DESIDRATAÇÃO?
1. Encontre uma sombra e proteja-se do sol
2. Se possível, molhe o corpo com água
3. Beba líquidos em pequenas quantidades de cada vez
4. Em casos extremos, procure ajuda médica

CONHEÇA OS SEUS INIMIGOS
1 As bebidas usadas durante a competição devem ser isotónicas (bebidas desportivas que, para além de água, fornecem ao corpo sais minerais e hidratos de carbono, sendo bastante ricas em cálcio, potássio, fósforo e sódio, ajudando a repor líquidos e sais minerais perdidos pelo suor), com cerca de 200 a 320 mOsm/kg de água.

2 No caso de desportos com duração inferior a1 hora, é importante não ultrapassar a concentração de 6-9 por cento de hidratos de carbono. Já em competições de alta resistência, as recomendações são de 60 a 90 gramas de hidratos de carbono por hora, sobretudo em desportos com duração superior a 4 horas.

3 É recomendado adequar a temperatura das bebidas ao ambiente. Nos dias quentes, é aconselhável acrescentar cubos de gelo nas garrafas.

4 Os líquidos devem ser ingeridos a partir de duas horas antes de uma competição. Durante a mesma, devem ser ingeridos regularmente e em pequenas quantidades. Finalmente, no final da prova, é importante ingerir uma bebida energética para repor hidratos de carbono e sais minerais perdidos, devendo evitar-se bebidas alcoólicas ou com cafeína.

Fotografia: Corbis