Com o verão à porta, perder alguns quilos em poucas semanas pode ser uma tentação. Tenha atenção: a sua saúde vai agradecer-lhe por pensar a prazo. E a sua silhueta também.
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Livrar-se da barriguinha para a praia está nos antípodas do que parece ser um consenso entre especialistas em gestão do peso: perdê-lo em pouco tempo é, além de pouco saudável, contraproducente. «Em mais de 90 por cento dos casos de peso em excesso, é desejável que a perda seja gradual», diz o nutricionista José Camolas. Para o nutricionista, uma perda de peso adequada varia, geralmente, entre um e quatro quilos por mês. «Se perder peso de forma gradual, perde proporcionalmente menos massa magra (muscular), que é o maior gastador de calorias do corpo», explica. «Em dietas muito extremas, com perdas de peso muito rápidas, pode acontecer que só metade do peso perdido seja gordura, quando o desejável seria 85 a 90 por cento.» Existe também uma componente psicológica: «Nas dietas muito restritivas, com hábitos alimentares atípicos, adota-se estratégias radicais que não é possível manter a longo prazo. Ao parar, não se tendo criado hábitos novos, volta-se aos antigos. Até pode perder-se muito peso, mas o mais provável é desistir, a curto prazo, e depois recuperá-lo todo, ou ainda mais.»
As tentativas falhadas têm um preço. «Há investigação que diz que quem vai tentando e falhando, torna cada vez mais difícil a tentativa seguinte», o que, explica José Camolas, acontece por duas razões: por um lado, «quando se recupera peso, o aumento é em massa gorda, o que favorece ainda mais a sua recuperação, pois quanto menos massa magra temos, mais baixa o metabolismo basal (gasto energético que garante as funções do corpo em repouso)»; por outro lado, «várias tentativas falhadas levam questionar a capacidade de emagrecer. Ora, a perceção de competência e autoeficácia é determinante para o sucesso do emagrecimento duradouro». Pensar a longo prazo é, portanto, o primeiro passo para se libertar do círculo vicioso da frustração. Para o conseguir, além de consultar o médico de família, deverá seguir boas práticas (ver caixa) e evitar erros frequentes das dietas-relâmpago.
3 HÁBITOS QUE FAVORECEM A PERDA DE PESO
» Reduzir a densidade energética da dieta. Aposte em alimentos com poucas calorias e muitos nutrientes por unidade de peso, como hortícolas (meio prato às refeições), sopa (duas a três conchas às refeições) e fruta (duas a três peças por dia).
» Fazer, no mínimo, três refeições por dia. Uma delas deve ser o pequeno-almoço (pode beber só um copo leite ou comer fruta ou iogurte antes de sair de casa e, um pouco mais tarde, uma refeição mais completa). Lanches a meio da manhã ou da tarde e/ou uma ceia são úteis se isso significar comer menos na refeição seguinte.
» Comer devagar. Sentir-se saciada depende, em parte, dos estímulos visuais, dos cheiros, da mastigação e do tempo de permanência da comida na boca. Comer devagar e saborear a comida ajuda a dosear.
ERROS FREQUENTES
1. ABOLIR MACRONUTRIENTES
Seja pão, massa ou arroz (hidratos de carbono), proteínas (carne, peixe, ovos) ou gorduras (incluindo as saudáveis), eliminar por completo grupos alimentares é um erro. «A nutrição adequada para perda de peso, prevenção de diabetes, do colesterol e de outros problemas, não se compadece com restrições totais», diz o nutricionista. As abordagens mais bem sucedidas trabalham quantidades.
Como corrigir
«Uma aposta segura é restringir alimentos muito ricos em gordura e/ou açúcares, como doces, molhos e carnes gordas, fritos e fast food. E atenção, esta inclui a sua versão portuguesa: merendas, rissóis, croquetes, empadas, chamuças…»
2. SUBSTITUIR LATICÍNIOS POR SUMOS
«Com esta troca perde-se qualidade nutricional e ganha-se calorias e açúcar. O leite é uma ótima fonte de proteína e cálcio que só faz sentido retirar em caso de alergia ou intolerância à lactose. Sumos naturais são uma boa opção, mas podem conter toda a fruta que se deve comer num dia; já os industrializados muitas vezes contêm frutose, que, adicionada em quantidades elevadas, altera muito o metabolismo. »
Como corrigir
«Os adultos precisam de duas a três porções diárias de leite ou derivados, sendo uma porção um copo de leite, um iogurte líquido, dois iogurtes sólidos, uma fatia de queijo ou 50 gramas de queijo fresco. O leite pode ser meio gordo ou magro; os queijos e iogurtes devem ser magros.»
3. NÃO AUMENTAR A ATIVIDADE FÍSICA
Quando a estética comanda a vontade de perder peso, «tem de se pensar a sério na atividade física ou corre-se o risco de flacidez», sublinha o nutricionista, referindo-se à importância do exercício para tonificar a massa muscular. Do ponto de vista da saúde, salvo situações clínicas raras, «a maioria das pessoas beneficia de, a par dos cuidados alimentares, aumentar a atividade física».
Como corrigir
«O ideal é ter a possibilidade (e vontade) de fazer um exercício estruturado, de intensidade progressiva, orientado por um profissional e que combine atividades de resistência e de força para aumentar a massa muscular. Mas subir escadas, andar mais a pé, enfim “inventar”motivos para se mexer, já ajuda a gastar energia.»
SINAIS DE ALARME
Interrompa a dieta e procure ajuda profissional se sentir…
_Défice de concentração
_Irritabilidade fácil
_Sensação de desmaio
_Queda de cabelo
_Unhas quebradiças
_Pele seca ou baça
_Falta de energia generalizada e/ou outros sintomas compatíveis com depressão
_Que a dieta monopoliza a sua vida (deixou de jantar com os amigos, de ir a festas, de comer alimentos que adora, de pensar noutras coisas
