OPINIÃO

Cuidado com as dietas-relâmpago

O verão é época de cair na tentação das dietas milagrosas. Cuidado.

Com o verão à porta, perder alguns quilos em poucas semanas pode ser uma tentação. Tenha atenção: a sua saúde vai agradecer-lhe por pensar a prazo. E a sua silhueta também.

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Livrar-se da barriguinha para a praia está nos antípodas do que parece ser um consenso entre especialistas em gestão do pe­so: perdê-lo em pouco tempo é, além de pouco saudável, con­traproducente. «Em mais de 90 por cento dos casos de peso em excesso, é desejável que a perda seja gradual», diz o nutricio­nista José Camolas. Para o nutricionista, uma perda de peso adequada varia, geral­mente, entre um e quatro quilos por mês. «Se perder peso de forma gradual, perde proporcionalmente menos massa magra (muscular), que é o maior gastador de ca­lorias do corpo», explica. «Em dietas mui­to extremas, com perdas de peso muito rá­pidas, pode acontecer que só metade do peso perdido seja gordura, quando o dese­jável seria 85 a 90 por cento.» Existe tam­bém uma componente psicológica: «Nas dietas muito restritivas, com hábitos ali­mentares atípicos, adota-se estratégias radicais que não é possível manter a lon­go prazo. Ao parar, não se tendo criado há­bitos novos, volta-se aos antigos. Até pode perder-se muito peso, mas o mais provável é desistir, a curto prazo, e depois recupe­rá-lo todo, ou ainda mais.»

As tentativas falhadas têm um preço. «Há investigação que diz que quem vai tentando e falhando, torna cada vez mais difícil a tentativa seguinte», o que, explica José Camolas, acontece por duas razões: por um lado, «quando se recupera peso, o aumento é em massa gorda, o que favorece ainda mais a sua recuperação, pois quan­to menos massa magra temos, mais bai­xa o metabolismo basal (gasto energéti­co que garante as funções do corpo em re­pouso)»; por outro lado, «várias tentativas falhadas levam questionar a capacidade de emagrecer. Ora, a perceção de compe­tência e autoeficácia é determinante para o sucesso do emagrecimento duradouro». Pensar a longo prazo é, portanto, o primei­ro passo para se libertar do círculo vicio­so da frustração. Para o conseguir, além de consultar o médico de família, deverá se­guir boas práticas (ver caixa) e evitar erros frequentes das dietas-relâmpago.

3 HÁBITOS QUE FAVORECEM A PERDA DE PESO

» Reduzir a densidade energética da dieta. Aposte em alimentos com poucas calorias e muitos nutrientes por unidade de peso, como hortícolas (meio prato às refeições), sopa (duas a três con­chas às refeições) e fruta (duas a três peças por dia).

» Fazer, no mínimo, três refeições por dia. Uma delas deve ser o pequeno-almoço (pode beber só um copo leite ou comer fruta ou iogurte antes de sair de casa e, um pou­co mais tarde, uma refeição mais completa). Lanches a meio da manhã ou da tarde e/ou uma ceia são úteis se isso significar comer menos na refeição seguinte.

» Comer devagar. Sentir-se saciada depende, em parte, dos estímulos visuais, dos cheiros, da mastigação e do tempo de permanência da co­mida na boca. Comer devagar e saborear a comida ajuda a dosear.

ERROS FREQUENTES

 1. ABOLIR MACRONUTRIENTES

Seja pão, massa ou arroz (hidratos de carbono), proteínas (carne, peixe, ovos) ou gorduras (incluindo as saudáveis), eliminar por completo grupos alimentares é um erro. «A nutrição adequada para perda de peso, prevenção de diabetes, do colesterol e de outros problemas, não se compadece com restrições totais», diz o nutricionista. As abordagens mais bem sucedidas trabalham quantidades.

Como corrigir

«Uma aposta segura é restringir alimentos muito ricos em gordura e/ou açúcares, como doces, molhos e carnes gor­das, fritos e fast food. E atenção, esta inclui a sua versão portuguesa: me­rendas, rissóis, croquetes, empadas, chamuças…»

2. SUBSTITUIR LATICÍNIOS POR SUMOS

«Com esta troca perde-se qualidade nutricional e ganha-se calorias e açúcar. O leite é uma ótima fonte de proteína e cálcio que só faz sentido retirar em caso de alergia ou intolerância à lactose. Sumos naturais são uma boa opção, mas podem conter toda a fruta que se deve comer num dia; já os industrializados muitas vezes contêm frutose, que, adicionada em quantidades elevadas, altera muito o metabolismo. »

Como corrigir

«Os adultos precisam de duas a três porções diárias de leite ou derivados, sendo uma porção um copo de leite, um iogurte líquido, dois iogurtes sólidos, uma fatia de queijo ou 50 gramas de queijo fresco. O leite pode ser meio gordo ou magro; os queijos e iogurtes devem ser magros.»

3. NÃO AUMENTAR A ATIVIDADE FÍSICA

Quando a estética comanda a vontade de perder peso, «tem de se pensar a sério na atividade física ou corre-se o risco de flacidez», sublinha o nutricionista, referindo-se à importância do exercício para tonificar a massa muscular. Do ponto de vista da saúde, salvo situações clínicas raras, «a maioria das pessoas beneficia de, a par dos cuidados alimentares, aumentar a atividade física».

Como corrigir

«O ideal é ter a possibilidade (e vontade) de fazer um exercício estruturado, de intensidade progressiva, orientado por um profissional e que combine atividades de resistência e de força para aumentar a massa muscular. Mas subir escadas, andar mais a pé, enfim “inventar”motivos para se mexer, já ajuda a gastar energia.»

SINAIS DE ALARME

Interrompa a dieta e procure ajuda profissional se sentir…

_Défice de concentração

_Irritabilidade fácil

_Sensação de desmaio

_Queda de cabelo

_Unhas quebradiças

_Pele seca ou baça

_Falta de energia generalizada e/ou outros sintomas compa­tíveis com depressão

_Que a dieta monopoliza a sua vida (deixou de jantar com os amigos, de ir a festas, de co­mer alimentos que adora, de pensar noutras coisas

ILUSTRAÇÃO: SOFIA BÁRTOLO/WHO