OPINIÃO

Colesterol: sim, pode baixá-lo

Como fazer do colesterol um aliado?

É essencial para o bom funcionamento do organismo, mas em quantidades fora do normal é um fator de risco para doenças cardiovasculares. 

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Colesterol. O nome quase arrepia: asso­ciamo-lo a perigo, a anomalia, a proble­mas de saúde. Mas, como se pode ler no site da Fundação Portuguesa de Car­diologia, esta gordura é fundamental ao nosso metabolismo, já que participa nos sais biliares (importantes para a digestão das gor­duras) e na constituição das hormonas sexuais, e é es­sencial para a constituição das membranas das células. Ou seja, a menos que exceda os valores normais – situ­ação em que se torna um fator de risco para proble­mas como o enfarte do miocárdio e o acidente vascular cerebral –, é indispensável para a saúde. Por isso, em­bora também seja obtido por via da alimentação, é o próprio fígado, que o produz.

A quantidade produzida e eliminada pelo organismo é, em parte, determina­da pela genética, o que significa que pode nascer-se com tendência para ter o colesterol elevado. Também a idade, algumas doenças (diabetes, obesidade, pro­blemas renais, hepáticos ou da tiroide) e a toma de me­dicamentos têm influência, mas, muitas vezes, é o es­tilo de vida que o empurra para níveis desadequados. Se cabe ao médico indicar os valores de referência pa­ra cada caso e a melhor forma de os alcançar, pres­crevendo medicação se necessário, a transformação do dia-a-dia está nas mãos de cada um. E, muitas ve­zes, é quanto basta para o afamado inimigo voltar a ser um aliado.

À MESA
A regra de ouro é reduzir as gorduras trans e satura­das, que contribuem para o aumento do «mau» coles­terol, e apostar nas mono e poli-insaturadas, que oti­mizam o «bom» (ver Bom vs Mau). Para isso, deverá seguir os conselhos da Fundação Portuguesa de Car­diologia, da Sociedade Portuguesa de Cardiologia e da American Heart Association e reduzir o consumo de alimentos processados, refinados, salgados e de origem animal (sobretudo carnes vermelhas, produ­tos de charcutaria e laticínios gordos, que deve substi­tuir por magros). Adote, antes, uma dieta à base de ali­mentos frescos e com elevado teor em fibra, que aju­dam a diminuir a absorção do colesterol alimentar. O peixe – com destaque para os ricos em ómega 3 (ver Ingredientes-chave) –, a carne de aves sem pele e outras carnes magras devem ser as principais fontes de pro­teína animal. Deverá, ainda, limitar o consumo de ge­mas de ovo, chocolate e produtos de pastelaria, fritos, natas e maioneses, preferindo grelhados ou cozinha­dos a vapor e molhos à base de iogurte.

EM MOVIMENTO
A atividade física regular ajuda a reduzir os níveis de colesterol «mau» e a aumentar os de «bom», mes­mo em quem não tem excesso de peso. Segundo a So­ciedade Portuguesa de Cardiologia, meia hora por dia durante cinco dias por semana é o mínimo para obter efeitos, mas mesmo sequências de dez a quin­ze minutos (por exemplo, se aproveitar a hora de al­moço para passear a pé) podem ser benéficas, desde que o faça a um ritmo moderado – o suficiente para que o seu batimento cardíaco aumente e o faça suar, permitindo-lhe falar mas não cantar.

Qualquer ati­vidade, desde caminhar a nadar, andar de bicicleta, correr, dançar ou praticar outra modalidade pode ser benéfica. O importante é escolher algo de que goste, para poder adotar um estilo de vida ativo de forma duradoura. Segundo a American Heart As­sociation, este tipo de exercício (aeróbico) deve ser complementado por atividades de fortalecimento muscular em mais de dois dias por semana e, se quer perder peso, deverá treinar 30 a 60 minutos por dia, cinco a sete dias por semana. Mas neste caso, bem co­mo se não pratica exercício físico há muito tempo ou tem alto risco de doença coronária ou outro proble­ma de saúde crónico, deve fazer uma avaliação mé­dica antes de começar a treinar.

VALORES RECOMENDADOS
Conhecer os seus números, através de análises periódicas ao sangue, é essencial para se proteger. Eis os limites para a população em geral*:

+ COLESTEROL TOTAL
Menos de 190 mg/dL

+ COLESTEROL LDL (“MAU”)
Menos de 115 mg/dL

+ COLESTEROL HDL (“BOM”)
Mais de 45 mg/dL (mulheres)

Mais de 40 mg/dL (homens)

* Os valores são mais baixos para pessoas com antecedentes de enfarte do miocárdio, angina de peito, acidente vascular cerebral, doença arterial periférica, diabetes ou outras com risco acrescido de complicações cardiovasculares.

FONTE: ADAPTADO DE SOCIEDADE PORTUGUESA DE CARDIOLOGIA

COLESTEROL BOM VS MAU

+ LDL
Sigla de lipoproteína de baixa densidade (em inglês). Se estiver elevado, oxida e deposita-se nas paredes das artérias, podendo solidificar e formar placas que impedem a irrigação do coração e do cérebro (aterosclerose). É o «mau» colesterol.

+ HDL
Significa, em inglês, lipoproteína de alta densidade. É responsável pela remoção do LDL do sangue e das paredes das artérias e pelo seu transporte para o fígado, que o remove do organismo, sendo por isso considerado «bom».

NA PRÁTICA
Além de vigiar o colesterol total, deve assegurar-se de que o “mau” está abaixo do limite máximo e o “bom” acima do mínimo. Estes valores, a par do dos triglicéridos (outros componentes das gorduras que podem ser perigosos se estiverem em excesso no sangue), traduzem a saúde das suas artérias.

FONTE: ADAPTADO DE FUNDAÇÃO PORTUGUESA DE CARDIOLOGIA

INGREDIENTES-CHAVE
3 ALIADOS DAS SUAS REFEIÇÕES

FIBRA
Presente naturalmente em cereais integrais, legumes, leguminosas e fruta, reduz a absorção de colesterol LDL para a corrente sanguínea e favorece a sua eliminação. Dez gramas por dia é o mínimo recomendado.

Pão, arroz e massa integrais; aveia, feijão, ervilhas, grão–de-bico; ameixa-seca, banana, laranja, maçã, cenoura.

ÓMEGA 3
Estes ácidos gordos reduzem o risco de desenvolvimento de coágulos sanguíneos. Estão presentes, sobretudo, em peixes gordos que, segundo a American Heart Association, devem ser consumidos, no mínimo, duas vezes por semana, cozidos ou grelhados.

Sardinha, salmão, cavala, arenque.

FITOESTEROIS
Substâncias presentes naturalmente nas células das plantas que, por terem um lugar privilegiado na absorção intestinal, bloqueiam a absorção de colesterol LDL sem afetar o HDL. Duas gramas por dia é o mínimo recomendado.

Fruta, legumes e alimentos enriquecidos.

FONTES: ADAPTADO DE MAYO CLINIC, NHS CHOICES E AMERICAN HEART ASSOCIATION

ILUSTRAÇÃO: SOFIA BÁRTOLO/WHO