OPINIÃO

Chefs na linha

Ser saudável à mesa nem sempre é sinónimo de refeições pouco imaginativas e sabores rotineiros.

Os chefs Lujbomir Stanisic, Miguel Castro e Silva, Rui Paula, Pedro Lemos, Vítor Claro e Hugo Nascimento aceitaram o desafio de unir prazer e saúde. O resultado são seis receitas inspiradoras e equilibradas para a primavera. Os pratos foram avaliados pelas nutricionistas Ana Ribeiro e Filomena.

 

Fotografia: Diana Quintela/Global Imagens
Fotografia: Diana Quintela/Global Imagens

Ljubomir Stanisic
Tártaro de atum com kisame

Na cozinha do 100 Maneiras Bistro, no Largo da Trinda­de, em Lisboa, a música alta é sinal de que, mesmo a meio da tarde, já começam os pre­parativos para o jantar. O rit­mo marca a cadência da mise en place – dis­posição dos ingredientes na bancada de tra­balho. O chef jugoslavo Ljubomir Stanisic está pronto para confecionar um tártaro de atum, já conhecido dos clientes mais regu­lares do restaurante, ao qual junta a textura do rábano ralado e o picante do wasabi fres­co (kisame), com elevadas propriedades anti-bacterianas. Para quatro pessoas, são neces­sários 285 gramas de atum fresco, cortados com precisão em fatias finas longitudinais, que são, posteriormente, picadas. A frescu­ra do peixe vê-se a olho nu e tem razão de ser. O exemplar foi pescado nessa semana em alto mar e comprado por telefone a 20 mil milhas da costa para ser servido no restaurante. «Só a cabeça tinha 48 quilos», adianta Stanisic.

A escolha do peixe é aprovada pela nu­tricionista Ana Ribeiro. «Além de ser uma ótima fonte de proteínas de alta qualida­de, o atum faz parte do grupo de peixes ri­cos em ómega 3, uma gordura que demons­tra ter um efeito protetor na saúde cardio­vascular», explica. Acresce-lhe ainda outro pormenor que torna o prato mais sugesti­vo, para além de saudável. «Com zinco, se­lénio, vitaminas B12 e B3, proteínas e áci­dos gordos essenciais, o atum é, frequente­mente, encarado como o rei dos alimentos afrodisíacos», aumentando a produção de esperma e fortalecendo a libido.

Com este tártaro de atum, Stanisic trans­porta para o universo marítimo um lugar que costuma ser ocupado pela carne. «O wa­sabi e o rábano fazem a vez da mostarda utili­zada no tártaro de carne e, assim, cria-se um prato de sabores fortes, que permanece no nariz depois de se comer», constata.

A receita contempla ainda dez gramas de caviar Avruga, dois ovos, cebolinho e mo­lho de soja. «Por ser rico em colesterol, é muitas vezes excluído da dieta, no entanto a ingestão de um ovo por dia não está associa­da ao aumento do risco de doença cardio­vascular em indivíduos saudáveis», garan­te Ana Ribeiro. Com quantidades apreciá­veis de colina, «importante na manutenção das membranas das células» e dos carote­noides luteína e zeaxantina, os ovos contri­buem para a saúde dos olhos, reduzindo o risco de cataratas e a degeneração macular (perda de visão). Apesar de estar presen­te na receita original, a nutricionista desa­conselha o uso de flor de sal para finalizar o prato, acabando o molho de soja e o wasabi por «temperar» o atum.

 

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Tártaro de atum com kisame
(4 pessoas)

285 g de atum

10 g clara de ovo cozida bem picada

5 g gema de ovo cozida bem picada

10 g de caviar Avruga

1 g de cebolinho

10 g de rábano

15 g de wasabifresco (kisame)

3 colheres de sopa de molho de soja

Flor de sal q.b.

Uma gema de ovo crua

Preparação

Cortar o lombo de atum em fatias finas longitudinais e picar. Colocar o peixe numa tigela, adicionar todos os ingredientes, temperar com flor de sal. Envolver muito bem.

 

Fotografia: Gerardo Santos/Global Imagens
Fotografia: Gerardo Santos/Global Imagens

Miguel Castro e Silva
Salada de alcachofras com queijo de cabra

O chef residente do restaurante O Largo, junto ao Largo de São Carlos, em Lisboa, escolheu como ingrediente principal da sua pro­posta um alimento muito popular na maio­ria das dietas – a alcachofra. O surtido de be­nefícios para a saúde explica o seu sucesso em programas de emagrecimento, garante a nutricionista Ana Ribeiro. Útil no comba­te a anemias, reguladora dos níveis de açú­car no sangue, com caraterísticas drenantes e estimulante da diurese, a alcachofra é uma aliada na guerra contra a celulite devido à forte presença de iodo – matéria-prima que estimula a tiroide, a glândula-chave do pro­cesso metabólico de transformação dos ali­mentos em energia. No prato de Miguel Cas­tro e Silva, será acompanhada por cubos de queijo de cabra, amêndoas laminadas, leve­mente torradas, e molho vinagreta.

Através de uma confeção original, o chef consegue preservar todas as caraterísti­cas nutricionais das alcachofras. Em vez de irem ao lume, são marinadas em azeite, su­mo de limão, salsa, cerefólio e pimento ver­melho, que segundo Ana Ribeiro permite o reforço das componentes nutricionais do prato. A lembrar o sabor da mirra, o cerefólio cru ou em infusão, estimula a digestão, alivia problemas circulatórios e hepáticos e tem caraterísticas diuréticas. O pimento verme­lho, por seu turno, pobre em calorias e rico em vitamina A, C, E e B6, é um bom aliado na hora de «trabalhar para o bronze».

O alerta vermelho nutricional do prato vai para o queijo de cabra, cujo uso foi redu­zido a apenas cinco cubos, por ser abundan­te em proteínas e ter alto teor de gordura. O sabor forte permite controlar o uso de sal.

 

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Salada de alcachofras com queijo de cabra
(4 pessoas)

Coração de alcachofras em lata

Queijo de cabra curado

Pimento vermelho

Alho

Azeite

Sumo de limão

Sal

Pimenta preta

Salsa, cebolinho, funcho

Amêndoa

Mistura de alfaces

Vinagrete

Preparação:

Tirar as alcachofras da lata, escorrer e cortar em metades.Colocar em marinada preparada com azeite, limão, sal, pimenta preta, alho picado, pimento em cubos pequenos e as ervas picadas. Deixar marinar por pelo menos duashoras.

Temperar as alfaces com vinagrete, colocar em prato, adicionar as alcachofras com um pouco da marinada, o queijo em cubos, e as amêndoas ligeiramente torradas

 

Fotografia: Artur Machado/Global Imagens
Fotografia: Artur Machado/Global Imagens

Rui Paula
Robalo no seu habitat

Rui Paula garante que se inspirou nas tradicionais amêijoas à Bulhão Pa­to para recriar um autêntico festim do mar. «Robalo no seu habitat», com selicornia, ouriço-do-mar, ovas de truta, al­face-do-mar e vários bivalves, faz parte do menu de degustação no restaurante DOP, no Palácio das Artes no Porto, e transporta-nos o oceano para dentro dos pulmões – ou o «mar de Matosinhos, que tem um cheiro ca­racterístico diferente do do resto do país». O uso de ingredientes de origem maríti­ma agrada à nutricionista Filomena Dias, que elogia a perspicácia na combinação dos alimentos. A salicórnia, mais conhecida co­mo espargo do mar, «tem um teor de sal que permite temperar o prato sem que seja ne­cessário sal de adição», sustenta. Já o ouri­ço-do-mar contém proteínas de elevado va­lor biológico e, a par da alface do mar (algas), fornece grande quantidade de iodo, essen­cial para o funcionamento da tiroide. As al­gas também contribuem de forma generosa para a manutenção da linha, por serem ricas em fibras solúveis, como os alginatos, a car­ragenina e o ágar, não são digeridas no intes­tino e ajudam, segundo Filomena Dias, a au­mentar a sensação de saciedade.

A estrela do prato – o robalo, que Rui Pau­la sela num sauté com azeite durante poucos segundos, antes de o levar ao forno – apre­senta apenas 7,9 g de gordura por cada 100 g. Este peixe, rico em potássio e fósforo, contri­bui para a manutenção da boa saúde óssea e dos dentes, conferindo-lhes solidez.

O sabor a «maresia» é intensificado pelo caldo de fumet feito à base de cabeças e apa­ras de peixe e, na finalização, o carpaccio de vieiras dá elegância ao prato e empresta-lhe um excelente teor de triptofano, aminoáci­do responsável pela sensação de bem-estar e importante no combate das depressões.

Rui Paula reconhece a originalidade dos ingredientes, que podem ser difíceis de en­contrar para cozinheiros menos experi­mentados, e dá algumas dicas. «Muitos for­necedores disponibilizam as algas em vá­cuo, mas poderão facilmente ser adquiridas numa das praias do Norte do país», explica o chef. Já os ouriços-do-mar frescos são ra­ridades caras. Neste caso, a alternativa po­derá ser comprá-los em conserva, perdendo na intensidade marítima do sabor, mas man­tendo o exotismo da confeção.

 

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Robalo no seu habitat
(4 pessoas)

800 g de robalo em tranche

alface-do-mar

Caldo de peixe q.b.

5 g de creme de alho

8 ervilhas tortascortadas em

losangos

8 floretes de curgete

4 espargos brancos

Flor de sal q.b.

Azeite q.b.

Ovas de truta q.b.

Ouriço-do-mar q.b.

10 g de salicórnia

Para amêijoa,berbigão e lingueirão:

200 g de amêijoa

200 g de berbigão

200g de lingueirão

Coentros q.b.

Manteiga q.b.

Vinho branco Rui Paula Rozés q.b.

Azeite de alho q.b

Preparação:

Temperar o peixe com flor de sal e selar num sauté com azeite. Vai ao forno a 170ºC durante 4 minutos.Saltear a ervilha torta, curgete e os espargos em azeite, previamente bringidos, temperando com sal. Adicionar o caldo de peixe e o caldo de abrir os moluscos à Bulhão Pato, creme de alho.Demolhar as algas, mudando a sua água por três vezes, deixando as algas repousar durante 1 minuto entre cada muda de água. Retificar tempero.

Amêijoa, berbigão e lingueirão: Num tacho colocar o azeite de alho e deixar aquecer bem. Adicionar os moluscos, refrescar com vinho branco e tapar. Adicionar a manteiga e os coentros picados. Assim que as conchas abrirem, retirar do lume. Retirar da casca, reservar e coar o caldo. No prato colocar o preparado dos legumes como caldo. Colocar o peixe por cima deste, em seguida o carpaccio de vieira, cobrir com a alga e enfeitar com o caviar de truta, colocar também um pouco de caviar de ouriço-do-mar e a salicórnia.

 

Fotografia: Pedro Granadeiro/Global Imagens
Fotografia: Pedro Granadeiro/Global Imagens

Pedro Lemos
Rodovalho com legumes da estação

Este prato mostra os legumes do jardim», resume Pedro Lemos, dono do restaurante homónimo na Foz do Porto. Sobre a bancada temos «as primeiras favinhas da primavera», ainda tímidas por causa do tempo invernoso, ervilhas, cenouras e aipo, um molho de espargos verdes do Alentejo (nutricionalmente mais ricos do que os brancos, por manterem as propriedades da clorofila) e tomate seco artesanalmente. O cheffaz questão de ter uma cozinha ao ritmo da natureza, o que lhe dá a garantia de que aquilo que põe no prato é o melhor de cada altura do ano. Para hoje, escolheu um rodovalho com legumes da época, aproveitando os meses de desova do peixe que lhe dão à pele elevado teor de gordura natural.

Os legumes são cozidos em água até levantar fervura e retirados de imediato para manterem as suas propriedades nutricionais. O surtido é promissor e cria um prato rico em texturas. «A cenoura, por exemplo, possui um pigmento natural, o betacaroteno, que funciona como um antioxidante e ajuda a proteger as células, os olhos e a pele», sustenta a nutricionista Filomena Dias, «tem também a particularidade de promover a produção de melanina, responsável pelo tom bronzeado».

Já o tomate vê as suas caraterísticas exacerbadas pelo modo de preparação. Pedro Lemos seca-o artesanalmente, a baixa temperatura, durante várias horas no forno, adicionando-lhe apenas um fio de azeite. Este fruto é rico em licopeno, um antioxidante que reage bem ao calor. «O licopeno tem a particularidade de ser mais bem absorvido pelo nosso organismo quando é misturado com alguma gordura e submetido a temperaturas elevadas», explica Filomena Dias, «logo, o tomate seco, feito de modo artesanal, é uma excelente forma de extrair todos os benefícios deste nutriente».

O prato, que faz parte do menu de degustação do restaurante, tenta matar a fome de peixe grelhado na brasa e molho de manteiga, que chega com os dias de primavera, através de uma combinação mais equilibrada. O rodovalho é servido quase translúcido e, para enganar os gulosos, o molho confecionado com a gordura da pele e as barrigas do peixe e temperado com tomilho e limão, evitando o uso de sal, é uma opção menos calórica e igualmente saborosa.

 

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Rodovalho com legumes da estação
(4 pessoas)

1 rodovalho de 1 kg/1,5kg

1 ramo de tomilho-limão

2 dentes de alho roxo seco picados

8 espargos verdes

80 g favas

80 g ervilhas

80 g ervilhas de quebrar

80 g feijão fillet

4 ceboletes

8 minicenouras

1/2 pimento vermelho sem pele e

sementes

6 chalotas picadas

Sumo de 1/2limão

Azeite extra virgem

Sal

Pimenta preta em grão

Preparação

Retire os 4 filetes do rodovalho e doseie cada um com 150 g.Coloque um tacho com um fio de azeite em lume brando. Coloque as barrigas,a carcaça e a pele e deixe cozinhar durante 3 minutos. Adicione as chalotas, o alho e um pouco de tomilho-limão. Tape o tacho e deixe cozinhar durante 5 minutos sempre em lume brando. Adicione 250 ml de água e deixe levantar fervura. Passe tudo por um chinês, leve de novo ao lume e deixe o caldo reduzir 1/4e finalize com o sumo de 1/2limão e o pimento vermelho picado.

Reserve o molho. Descasque e lave todos os legumes. Leve um tacho com água, uma pitada de sal e um fio de azeite ao lume. Quando levantar fervura coloque os legumes e deixe cozinhar durante 1 minuto. Escorra e salteieos legumes numa frigideira com um fio de azeite, adicione um pouco de tomilho-limão e molho.

Leve uma frigideira ao lume, quando estiver bem quente, adicione um fio de azeite e um pouco de tomilho-limão. Coloque os filetes de rodovalho previamente temperados com um pouco de sal e pimenta preta na frigideira e deixe cozinhar lentamente. Empratamento: Coloque os legumes num prato fundo, disponha o peixe por cima dos legumes e regue com o molho de peixe.

 

Fotografia: Gerardo Santos/Global Imagens
Fotografia: Gerardo Santos/Global Imagens

Vítor Claro
Vichyssoise Waldorf

O primeiro desafio está na cate­gorização desta proposta de Ví­tor Claro. O prato que o chef do restaurante Claro!, em Paço d’Arcos, preparou para a Notícias Magazi­ne não é uma salada, apesar de ter nome de salada – Waldorf. Também não é uma vi­chyssoise, porque é servido frio, apesar de ter a aparência de um caldo cremoso e le­ve. É então um gaspacho? Incorreto, no­vamente. Falta-lhe o tom vermelho e forte do tomate. Talvez seja um casamento dos três conceitos, acrescido da simplicidade surpreendente da cozinha de Vítor Claro.

O chef inspirou-se na salada de Wal­dorf criada em meados de 1839 no Waldorf Hotel em Nova Iorque, que, de origem, é composta por fatias de maçã e aipo, nozes cortadas e uma cobertura de maionese. Na confeção, Vítor Claro optou por redu­zir parte dos ingredientes a um caldo cre­moso, triturando uma minialface romana e dois talos de aipo num preparado de sumos de maçãs Granny Smith e limão. Já a tradi­cional maionese foi substituída por um cre­me fraîche, menos calórico. O empratamen­to consiste em verter o caldo sobre alguns gomos de maçãs Gala e miolo de nozes pi­cado grosseiramente. O resultado, garante a nutricionista Ana Ribeiro, é um prepara­do «fresco, vitaminado e muito delicioso».

A coqueluche do prato é o aipo. Este le­gume muito aromático tem proprieda­des medicinais que passam pela redução da tensão arterial, tratamento da prisão de ventre, problemas do fígado, bexiga e dis­funções menstruais. É também fortemente vitaminado e contém sódio, ferro, potássio, magnésio, fósforo e cálcio, agindo ainda so­bre os radicais livres. Já as maçãs têm alto teor de pectina, uma fibra que dá saciedade, e estimulam a produção de colagénio, que melhora a circulação linfática e desintoxi­ca o organismo. Este fruto constitui-se co­mo um aliado no combate à celulite.

Porém, os ingredientes escolhidos pro­porcionam mais do que bem-estar físico, refere a especialista. Neste ponto, o desta­que vai para as nozes. O fruto, apesar de ser altamente calórico, tem um papel im­portante na regulação dos níveis de sero­tonina, que reduzem «em até trinta por cento o risco de ficarmos tristes ou com ansiedade sem motivo».

De fácil confeção, o prato convida a uma experimentação caseira, mas fica o avi­so: «Por ser pobre em hidratos de carbono, não poderá ser assumido como uma refei­ção completa.»

 

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Vichyssoise Waldorf
(4 pessoas)

2 maçãs Granny Smith

1 minialface romana

2 talos grandes

de aipo-rama

1 limão

75 g de crème fraîche

2 maçãs Royal Gala

40 g de miolo de noz

Preparação

Centrifugar o sumo das maçãs Granny Smith e juntar o sumo de limão. Triturar a alface e o aipo no sumo e coar num passador fino. Retificar com um pouco de sal. Juntar o crème fraîche e emulsionar. Descascar e cortar em gomos as maçãs Royal Gala. Picar grosseiramente o miolo das nozes. Empratar a maçã e as nozes e regar com o preparado cremoso.

 

Fotografia: Gerardo Santos/Global Imagens
Fotografia: Gerardo Santos/Global Imagens

Hugo Nascimento
Lâminas de skrei com laranja, coentros e farofa de pinhão

Hugo Nascimento aproveitou o de­safio da Notícias Magazine para se despedir da época do skrei, o baca­lhau fresco pescado nas águas frias dos fiordes noruegueses, num período limi­tado entre 1 de janeiro e 30 de abril. Este pei­xe tão português é um habitué na sua versão fresca nos menus dos restaurantes Tasca da Esquina e Cervejaria da Esquina, em Lisboa, servido em carpaccio ou em formato de pre­go, sujeito a um processo prévio de salmoura que implica mestria. A nutricionista Ana Ri­beiro exacerba as vantagens do consumo de bacalhau fresco, «mais saudável do que o de cura em sal e, por consequência, com menor impacte na tensão arterial». Porém, a espe­cialista alerta para o facto de este ser um dos peixes com teor de colesterol mais elevado, «apesar de ser considerado magro».

Aos lombos de skrei laminados, Hugo Nascimento junta uma emulsão de coen­tros e curgetes (cozidas com casta, para preservar as vitaminas), laranja em gomos, malagueta e rúcula. Como fonte de hidra­tos de carbono, o prato fica completo com farofa de pinhões e pão torrado, promoven­do a sensação de saciedade. O resultado é, na opinião da nutricionista, «uma refei­ção equilibrada e variada, muito rica em vitaminas».

A inteligência nutricional dos pratos não está apenas na escolha isolada dos ingre­dientes, mas também – e principalmente – nas combinações que se levam a cabo e no modo de confeção. A presença de laran­ja, por exemplo, rica em vitamina A e C, contribui para um bronzeado mais bonito e duradouro, ao mesmo tempo que ajuda na absorção do ferro presente em alimen­tos como o peixe. Já as malaguetas são um excelente tempero, dispensando a adição de sal ou gorduras. Picantes, ricas em vi­taminas, ajudam também a queimar calo­rias ao acelerarem o metabolismo.

«O processo criativo, na cozinha e na ar­quitetura, é semelhante: concebes, esboças e crias», resume Hugo Nascimento, que ti­nha planos de se licenciar em arquitetura, antes de ficar arrebatado pela cozinha do chef Vítor Sobral. O prato que concebeu na Cervejaria da Esquina, em Campo de Ouri­que, denuncia-lhe a sensibilidade estética, com um empratamento colorido e elegan­te de inspiração primaveril.

 

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Lâminas de skrei com laranja, coentros e farofa de pinhão
(4 pessoas)

500 g skrei (lombo limpo)

Sal marinho tradicional q.b.

2 unidades limão (sumo)

Salada

200 g laranja degomada

1 c.sopa malagueta fresca picada

2 c.sopa coentros

Flor de sal q.b.

Molho:

100 g curgete

50 g coentros

20 g azeite virgem extra

Sal marinho tradicional q.b.

Farofa:

50 g pão de trigo torrado

30 g pinhões torrados

Preparação

Tempere o lombo de bacalhau com sal e envolva em película aderente e deixe repousar no frio por 20 minutos. Envolva todos os ingredientes da salada. Para fazer o molho, coza a parte branca da curgete em água temperada com sal durante 5 minutos, junte a casca e os coentros, deixe cozer por mais 1 minuto, escorra, arrefeça de imediato em água e gelo, escorra novamente e emulsione com o azeite até obter uma textura homogénea. Triture o pão com o pinhão.

Finalização e apresentação

Lamine o peixe, tempere com sumo de limão, guarneça com a salada de laranja, o molho de coentro e a farofa de pinhão.

Filipa Martins