OPINIÃO

Alimentação à prova de stress

O que comemos tem, de facto, importância.

Aquilo que come pode ajudá-lo a responder melhor a este estado emocional ou, pelo contrário, contribuir para o agravar.

Dores de estômago, tensão muscular, ritmo cardíaco acelerado, dificuldades de concentração, irritabilidade, fadiga, erupções cutâneas, perturbações do sono. Entre o rol de sintomas do stress, contam-se as alterações do apetite. Enquanto perante um episódio agudo – por exemplo, suscitado por um problema de saúde de um familiar – o mais provável é perdermos o apetite, com o stress crónico – associado a um estilo de vida com inúmeras solicitações – o mais comum, dizem os especialistas, é a ocorrência de ataques de fome, normalmente por alimentos muito calóricos, e a adoção de um padrão alimentar desregrado (quem é que nunca usou o argumento da «falta de tempo»?). O problema, alerta a norte-americana Stress Management Society, é que uma alimentação desequilibrada, além de ser contraproducente, aumenta o risco de problemas digestivos, diabetes, depressão e doenças cardiovasculares, entre outras. Felizmente, há hábitos alimentares que aumentam a resistência do organismo aos períodos mais stressantes.

DIGA SIM A…

VEGETAIS E FRUTA
As vitaminas, sais minerais e antioxidantes que fornecem são essenciais para fortalecer o sistema imunitário, cuja resistência é diminuída devido à ação do cortisol, e para combater a inflamação sistémica do organismo promovida pelo stress.

PROTEÍNA
O triptofano (aminoácido que compõe os alimentos proteicos e é precursor da serotonina, um neurotransmissor gerador de bem-estar) melhora a resposta ao stress e há estudos que mostram que refeições ricas em proteína previnem o aumento dos níveis de cortisol.

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEXOS
Ao contrário dos açúcares simples, os cereais, as leguminosas, a massa e o arroz integrais conduzem a um aumento progressivo de energia e promovem a produção de serotonina, uma hormona com poder relaxante. São, também, ricos em fibra, que previne ataques de fome graças ao seu poder de saciedade.

GORDURAS SAUDÁVEIS
As gorduras, ao ajudarem os alimentos a permanecerem mais tempo no estômago, promovem a saciedade. Exemplos de fontes de gordura saudável são: azeitonas, frutos secos, sementes (canola, linhaça), abacate, peixes gordos (salmão, cavala, sardinha).

BEBER ÁGUA
1,5 litros por dia é a quantidade recomendada para uma boa hidratação, que ajuda a reduzir sintomas do stress como dores de cabeça, ritmo cardíaco acelerado, falta de energia e tensão muscular.

TOMAR O PEQUENO-ALMOÇO
Ajuda a restabelecer a energia do organismo após ter estado muitas horas sem comer, promovendo uma maior saciedade ao longo do dia. Deve ser tomado antes de sair de casa.

REFEIÇÕES PEQUENAS E FREQUENTES
Estar mais de quatro horas sem comer pode desencadear baixas de açúcar no sangue, conduzindo a fadiga, dificuldades de concentração, dores de cabeça e alterações de humor, que agravam o stress. Iogurtes magros, papas de aveia com leite e frutos secos são snacks saudáveis.

O exercício físico é uma forma saudável
de canalizar a ansiedade gerada pelo stress e estimula a produção de endorfinas, químicos que promovem o bem-estar.

DIGA NÃO A…

DOCES
Sendo um hidrato de carbono simples, o açúcar é rapidamente absorvido e gasto, deixando-nos em falência energética. Por outro lado, destrói o magnésio, cuja carência provoca ansiedade e agitação.

GORDURAS SATURADAS E TRANS
Refeições ricas em gordura, como carnes, queijos, fritos e alimentos processados, tornam o sangue mais espesso, o que provoca cansaço e letargia e é prejudicial para a saúde.

CAFÉ, CHÁ, BEBIDAS ENERGÉTICAS
A cafeína promove a produção de adrenalina, podendo favorecer um estado de alerta em doses baixas. Em excesso, aumenta a pressão arterial e pode provocar falta de concentração e redução da capacidade de trabalho. Sobretudo ao final da tarde ou noite, pode interferir com a qualidade do sono que, em alturas de stress, é ainda mais importante para o organismo recuperar.

BEBIDAS ALCOÓLICAS
A par da cafeína, o álcool destrói nutrientes importantes, como as vitaminas do complexo B e promove a produção de adrenalina, agravando o stress e favorecendo a acumulação de depósitos de gordura no coração.

SALTAR REFEIÇÕES
Este hábito promove inconsistências nos níveis de açúcar no sangue e é uma forma eficaz de promover ataques de fome, que acentuam a tendência para comer alimentos pouco saudáveis.

PETISCAR CONSTANTEMENTE
Comer muito mais do que comeríamos normalmente para matar a fome é um dos sinais mais comuns de stress, mas agrava a exaustão do organismo.

COMER DISTRAÍDO
Comer em frente ao computador, por exemplo, não só não é sinal de produtividade como reduz a sensação de saciedade. O resultado é comer mais do que devia, sentindo-se enfartado e sem energia após a refeição.

4 NUTRIENTES ESSENCIAIS
E ONDE OS ENCONTRAR

MAGNÉSIO
ESSENCIAL PARA: Relaxamento muscular, regulação do batimento cardíaco
Vegetais de folha verde, nozes, peixe, carne, laticínios

VITAMINA A
ESSENCIAL PARA: Pele, olhos, sistema digestivo e imunitário
Abóbora, cenoura, beterraba, alperce, vegetais de folha verde-escura

VITAMINAS DO COMPLEXO B
ESSENCIAL PARA: Controlo do sistema nervoso
Leite, ovos, peixe, carne, cereais integrais

VITAMINA C
ESSENCIAL PARA: Proteção do sistema imunitário
Citrinos, kiwi, batata nova, pimento, tomate

AS FASES DO STRESS

ALARME
Perante um evento considerado ameaçador, o organismo produz adrenalina, dando-nos a possibilidade de lutar ou fugir.

RESISTÊNCIA
Quando não há resposta à ameaça, desencadeia-se um mecanismo para lidarmos com ela. Os recursos são drenados mais rapidamente do que o habitual, o que explica o desejo por alimentos calóricos, que aumentam a energia, embora de forma breve. Para assegurar a resistência é fulcral os nutrientes vitais estarem nos níveis máximos.

EXAUSTÃO
O organismo esgota os recursos para lidar com a ameaça e deixa de ser capaz de funcionar normalmente. Surgem os sintomas de stress e é preciso agir para evitar danos para a saúde a prazo. Se na fase anterior tivermos recorrido a alimentos errados, este período será mais prolongado.

(Fonte: adaptado de Stress Managemente Society)