OPINIÃO

Use a respiração para controlar o stress

A maior parte das vezes, respiramos sem pensar sobre isso. No entanto, respiração é uma das práticas mais importantes - e eficazes - para melhorar a saúde física e mental. É tempo de parar e respirar.

Texto de Ana Patrícia Cardoso
Fotografia de Shutterstock

Quando somos bebés somos mais flexíveis e adaptáveis ao ambiente que nos rodeia. À medida que vamos envelhecendo, tornamo-nos muito mais suscetíveis ao stress. Com o tempo, vamos percebendo que este acaba por afetar o desempenho no trabalho, as relações amorosas, familiares e de amizade. No fundo, pode tornar-se uma presença indesejada nas nossas vidas.

Há que combater o stress e uma das formas mais eficazes de o fazer é aprender a controlar a respiração. Existem exercícios respiratórios que têm um efeito imediato em momentos de stress, insónias, crises de ansiedade ou irritação ou em casos de doenças como a asma.

No livro Respire, O Poder Curativo da Respiração, Richard P. Brown e Patricia L.Gerbarg, dois médicos e professores da Universidade da Columbia e da Faculdade de Medicina de Nova Iorque, propõem algumas práticas milenares que resultam num estado de relaxamento que pode ser praticado em qualquer sítio e que tem benefícios óbvios para o corpo e a mente.

No início, pode não ser agradável. A verdade é que respiramos mal e não temos consciência de todo o nosso corpo. O ideal é que a prática dos exercícios se torne diária (uma a duas vezes ao dia). Para não haver interrupções, há que envolver as pessoas em redor e informá-las que aquele é um momento que não pode ser interrompido. A família e os amigos vão perceber que aqueles minutos são exclusivamente dedicados à respiração.

Estes são alguns dos exercícios de respiração que podem ser feitos em qualquer lugar e que podem realmente melhorar a qualidade de vida.

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Respiração Coerente

Já nos textos antigos do budismo, Buda ensinava que a consciência da respiração era «o início e o fim do caminho para a iluminação».

Para tomar consciência da respiração, o melhor é sentar-se ou deitar-se confortavelmente, fechar a boca e respirar apenas pelo nariz. Este é o ponto de partida. Há que respirar lentamente e ter a noção de cada movimento. Sentir o ar a entrar e sair. O objetivo é respirar cinco vezes por minuto.

Passos iniciais para a Respiração Coerente:
– Respire pelo nariz, com os olhos fechados.
– Com calma, conte lenta e silenciosamente na sua mente, enquanto inspira… dois… E expira… dois… Repita duas vezes.
– Com calma, conte lenta e silenciosamente na sua mente, enquanto inspira… dois… três… E expira… dois… três… Repita três vezes.
– Com calma, conte lenta e silenciosamente na sua mente, enquanto inspira… dois… três… quatro… E expira… dois… três… quatro. Repita quatro vezes.

Aos poucos, vai ganhando noção das partes do corpo que acumulam mais tensão, sendo normalmente o peito, a barriga, garganta ou o pescoço. Cada expiração libertará um pouco dessa tensão. O ideal é fazer esta respiração durante cinco minutos. Se estiver confortável, pode continuar por mais dez. No início, começa-se por uma a duas vezes por dia, no máximo 10 minutos sendo que a meta é conseguir chegar até aos 20 minutos.

A respiração coerente pode ser aplicada durante qualquer momento de stress ou ansiedade, quando estiver com insónias, quando se deparar com um obstáculo no local de trabalho ou naqueles instantes mais depressivos. Mesmo quando a prática já estiver dominada, é importante a realização concentrada da mesma – de olhos fechadas – para ir obtendo cada vez melhores resultados.

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Respiração de Resistência

Respiração de Resistência ou do Oceano ou ujjayi significa «a vitória sobre a mente, através da respiração».

Esta técnica reside no ato de fazer um som suave (como o do mar), apertando ligeiramente os músculos na parte superior e atrás da garganta. Normalmente, inicia-se esta respiração ao fazer «aahh» na expiração. Quando já estiver dominada a técnica, pode ser aplicada na inspiração e expiração. Como a técnica anterior, a Respiração de Resistência pode ser aplicada em casos de trauma, stress ou ansiedade. Aliás, as duas podem ser conjugadas.

Como fazer a Respiração de Resistência:
– Fechar os olhos e a boca. Tentar reproduzir o som suave enquanto expira através do nariz.
– Quando achar que conseguiu, tente manter o som constante, do início ao fim da expiração.
– Respirar lentamente enquanto reproduz novamente o barulho na expiração.
– Tentar relaxar o pescoço e os ombros.
– Se não estiver a ser penoso, prosseguir durante 10 minutos.
– No final, perceber como sente o seu corpo e a qualidade da sua mente.

Esta prática deve ser feita duas a três vezes por dia e, durante os primeiros sete dias, o ideal é ir aumentando o tempo até aos 20 minutos.

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Movimento Respiratório

Neste movimento «usa-se a imaginação para mover a respiração e a atenção para diferentes partes do corpo.»

Este é um método que pode melhorar a circulação de energia através do sistema nervoso e fluxo sanguíneo. As práticas milenares que conjugam corpo e mente usam uma série de práticas para «aumentar o fluxo energético» porque acreditam que os bloqueios deste fluxo é a principal causa de doenças. A respiração move-se em diferentes direções e circuitos.

Estes são os passos para os primeiros dois circuitos básicos do Movimento Respiratório:
– Sentar ou deitar numa posição confortável.
– Fechar olhos e boca
– Inspirar e expirar suavemente com a frequência da Respiração Coerente.
– Relaxar rosto, pescoço, ombros e mãos.

Circuito 1
– Enquanto inspira, imaginar que está a deslocar o ar para o topo da cabeça.
– Ao expirar, imaginar que está a deslocar o ar para a base da coluna vertebral, o períneo e os ossos da bacia.
– Sempre que inspirar, deslocar o ar para o topo da cabeça e sempre que expirar, leve-o para a base da coluna.
– Repetir este circuito durante dez ciclos.

Circuito 2
– Depois do primeiro circuito, quando inspirar, imagine que está a levar o ar para o cimo da cabeça.
– Ao expirar, imaginar que está a empurrar o ar para baixo, ao longo do corpo até às solas dos pés.
– Repetir este circuito por 10 ciclos.
– No final dos dois circuitos, enquanto continua a respirar na frequência da Respiração Coerente.

Quando o Movimento Respiratório na frequência da Respiração Coerente for dominado, já é possível aprender a Respiração Total. Esta é uma combinação das três práticas explicadas anteriormente. Começa-se com a Respiração Coerente, seguido do Movimento Respiratório e, por fim, a Respiração de Resistência.

Estes são os movimentos respiratórios fundamentais que podem realmente ter efeitos muito positivos na saúde física e mental, se forem praticados de forma regular. Agora, basta procurar um lugar calmo, retirar alguns minutos à agenda preenchida e cuidar da sua respiração.

 

Livro-Respire

RESPIRE, O PODER CURATIVO DA RESPIRAÇÃO
Richard P. Brown e Patricia L.Gerbarg
Lua de Papel, 2017
175 páginas
14 euros