Como ter pernas perfeitas em cinco semanas

O verão está a chegar e já não resta muito tempo para ficar em forma. Em apenas cinco semanas, a personal trainer Teresa Manafaia sugere um plano de exercícios para ter as pernas perfeitas e poder ir para a praia sem preocupações.

Gastar dinheiro em ginásios ou contratar um personal trainer para treinar regularmente: são estas as duas opções para quem decide contrariar um estilo de vida sedentário e ficar em forma a tempo do calor.

Hoje, a grande maioria dos trabalhos obriga a que estejamos sentados em frente ao computador durante horas, uma posição que em nada beneficia o bom desenvolvimento dos músculos. Resultado: há problemas graves e atrofias que podem surgir, além da acumulação de gordura e uma maior tendência para ter celulite

Para ajudar a contrariar esta tendência sem ter de abrir a carteira, Teresa Manafaia lançou Pernas Perfeitas, um livro em que sugere um conjunto de exercícios simples e eficazes.

Não só ajudam a melhorar a condição física, como se focam em tonificar as pernas – aquela parte do corpo que a maioria das pessoas gostaria de melhorar.

Há mais de vinte anos a trabalhar na área do desporto e da saúde, Teresa propõe agora um programa de cinco semanas em que os exercícios podem ser realizados em casa ou no trabalho. E quer os faça no colchão ou numa cadeira, o importante é manter uma rotina de treino e não descurar a alimentação.

Pernas Perfeitas é verdadeiramente o plano perfeito para quem não está satisfeito com aquela gordurinha extra ou a celulite que teima em não desaparecer. Estes são alguns exemplos de exercícios que pode começar a fazer agora mesmo. Do que está à espera?

9. Ponte

1 – Deite-se no colchão de ginástica (também pode fazer na cama, desde que o colchão não seja demasiado mole). Ponha os pés à largura da bacia, com os joelhos fletidos. Os braços ao longo do corpo.

8. Ponte

2 – Eleve a bacia até ficar com o tronco alinhado com as coxas. Para intensificar a contração abdominal, expire profundamente na fase ascendente, apertando um cinto imaginário à volta da sua cintura e região lombar. Realize o exercício ao ritmo da sua respiração.

7. Correr na água

1 – O exercício está pensado para fazer na água mas pode fazê-lo em qualquer lugar. Com água pelo peito, eleve os joelhos alternadamente, enquanto desloca o seu corpo na água, puxando-a para trás com a ajuda das mãos.

6. Correr na água

2 – Repare que as mãos estão com as costas viradas para trás. Também pode fazer o exercício sem pé, com flutuadores nas mãos, nos ombros ou debaixo das axilas. Neste caso, o movimento é como andar de bicicleta.

5. Lunge com pé na cadeira

1 – Ponha-se de costas para a cadeira, à distância de um passo bem largo. Faça chegar um dos pés à base da cadeira, confirmando que a ponta do pé fica bem fixa e apoiada nos dedos em extensão. O alinhamento dos pés é o da largura da bacia e não um com o outro, para maior equilíbrio.

4. Lunge com pé na cadeira

2 – Flita as duas pernas simultaneamente, com o tronco bem erguido. Pode pôr as mãos na cintura, como na figura, também pode usar os braços para se equilibrar.

3. Lunge com halteres

1 – Na posição de pé, com os pés à largura da bacia e os halteres nas mãos, dê um passo para trás, na mesma linha.

2. Lunge com halteres

2 – Flita os dois joelhos simultaneamente. O joelho da frente encontra-se alinhado com a ponta do pé da frente; o joelho de trás encontra-se alinhado com com a ponta do pé de trás. O joelho de trás só desce à altura do calcanhar. O tronco sempre bem erguido, costas bem direitas, ombros relaxados.

1. O Livro

PERNAS PERFEITAS
Teresa Manafaia
Editora Manuscrito
216 páginas
14,90 euros

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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