Sofre de insónias? Saiba como combater as noites mal dormidas

Se é daquelas pessoas que às três da manhã ainda está às voltas na cama, este artigo é para si. Estes são alguns dos rituais a adoptar para combater a insónia que já vem fazendo parte do seu dia-a-dia.

Texto de Ana Patrícia Cardoso

O ritmo frenético de trabalho, as relações familiares, a gestão do dinheiro ou problemas de saúde são preocupações que nos acompanham durante o dia. E à noite, quando fechamos os olhos, os pensamentos não param. Será que vou conseguir cumprir o prazo? Será que vou conseguir pagar as contas? O que compro amanhã para o jantar? Mudo de emprego? São muitas e variadas as equações mentais que provocam a ansiedade que impede um sono adequado.

Dormir tarde ou acordar várias vezes, durante a noite, perturba o descanso necessário do corpo, o que origina uma fadiga logo pela manhã que acaba por afetar todo o dia. Combater esse cansaço com café é a opção mais recorrente, mas a adrenalina produzida pelo excesso de cafeína é inimiga do sono. Há que regular esse consumo e procurar não beber café à noite. Este é um dos conselhos para dormir melhor. Aqui ficam mais alguns que podem melhorar a qualidade das suas noites.

9. Coma pouco à noite

Elementos ricos em hidratos como massas, pão ou bolos, se forem consumidos durante o período noturno, provocam uma digestão mais lenta e difícil, causando dores de barriga ou azia. Também aumentam consideravelmente os níveis de açúcar no sangue. Refeições leves, à base de vegetais, deixam o corpo mais relaxado para o descanso merecido.

8. Evite o álcool

Quem não gosta de um copo de um vinho ao jantar? Um copo é aceitável, mas exagerar na quantidade pode significar uma noite agitada e sono intermitente.

7. Tome um chá calmante

Em vez de beber álcool, pode optar por um chá com características calmantes, que é uma grande ajuda na hora de adormecer. Chás de camomila, lavanda, valeriana ou cidreira são um calmante natural. Vai notar que ficou com um sono mais tranquilo.

6. Pratique exercício

Fazer exercício tem vários benefícios, tanto para o corpo como para a mente. Para além de trabalhar os músculos, também reduz os níveis de stress. Aquela sensação de que a cabeça está mais limpa depois de uma sessão de treino ajuda a adormecer. Mas, atenção, o exercício deve ser feito pelo menos até quatro horas antes de dormir ou os níveis de adrenalina vão interferir com o descanso.

5. Leia um livro

Em vez de ver televisão, pode escolher ler um livro. Para além de reduzir o stress, também está a ocupar a cabeça com outros assuntos que não as suas preocupações. Tenha cuidado para não escolher um livro relacionado com o trabalho.

4. Medite

A meditação é um poderoso relaxante. Com alguns exercícios de respiração profunda e controlada, nem que sejam apenas cinco minutos por dia, conseguirá tranquilizar a mente e o corpo. Se meditar antes de dormir, pode contar com um efeito quase imediato.

3. Eletrónicos fora do quarto

Muitas vezes, os tablets ou smartphones são a primeira coisa que vemos de manhã e a última que consultamos à noite. Mas a agitação por estar constantemente a receber mensagens ou notificações é inimiga do sono. Porque não compra um relógio/alarme e deixa os aparelhos eletrónicos fora do quarto?

2. Não force o sono

Não vale a pena forçar o sono. Estar na cama às voltas sem conseguir dormir, por mais de 30 minutos, só vai causar ainda mais ansiedade. É preferível levantar-se, fazer alguma coisa relaxante, retomar a leitura, ou simplesmente meditar. Pode servir de calmante para que consiga realmente dormir quando se deitar uns minutos mais tarde.

1. Relaxe

Ter insónias é um ciclo vicioso: começa a pensar que não vai dormir as horas que precisa e fica ainda mais nervoso, o que torna mais difícil adormecer. Quaisquer que sejam os problemas que tenha, as preocupações que lhe tiram o sono, estas não vão resolver-se no momento, por isso, o melhor é mesmo relaxar e acreditar que tudo irá eventualmente resolver-se.

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