Assim se monta o prato ideal, segundo Harvard

Esqueça tudo o que aprendeu na escola sobre a pirâmide alimentar. Na hora de preparar a marmita para o almoço ou compor o prato ideal ao jantar, guie-se antes por esta regra infalível. Até porque torna bem mais intuitivo perceber o que devemos, ou não, comer.

Texto NM | Fotografias Shutterstock

Muito melhor que qualquer dieta mirabolante pseudomilagrosa e, ainda por cima, mais imediato – assim é o prato ideal criado por especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard, cientes de que comer bem é o segredo para uma vida saudável.

E a ciência comprova-o, de facto, com várias pesquisas a estabelecerem uma relação direta entre este prato de alimentação saudável de Harvard e uma diminuição do risco de morte prematura e de doenças cardiovasculares, quando combinado com uma vida ativa.

Só tem de colocar a imagem de cima na porta do frigorífico para saber, num relance, as cores com que deve jogar e em que quantidades, compondo a refeição perfeita sem precisar de matar a cabeça ao mesmo tempo que mata a fome. Nem sequer vai ter de contar calorias, garantem os investigadores. Basta respeitar as proporções.

7. VERDE: VEGETAIS

Quanto maior a quantidade e a variedade que ingerimos diariamente (não é à toa que se trata da porção mais significativa – 35 por cento), melhor. Comece por preencher esta porção verde ao montar o seu prato, para não cair na tentação de lhe reservar menos espaço do que o devido. Uma rodela de tomate solitária ou uma folha de alface não servem para estatística. E as batatas também não contam como vegetal, especialmente se forem fritas.

6. VERMELHO: FRUTAS

Representam 15 por cento da refeição e pode combiná-las com a parte verde ou comê-las em separado, desde que respeite a quantidade. Varie as suas escolhas tanto quanto puder, aproveitando o mais possível as frutas da época. Cubinhos de maçã, melancia, ananás, morangos ou até pêssego resultam lindamente em qualquer prato.

5. CASTANHO: CEREAIS INTEGRAIS

E vão mais 25 por cento do prato. Pão, massa ou arroz recomendam-se na medida certa. E não, não tem de diabolizar os cereais refinados: convém é ter sempre presente que as versões integrais, que mantêm os grãos completos, são ricas em fitonutrientes e, portanto, mais benéficas para a saúde do que quaisquer farinhas brancas.

4. LARANJA: PROTEÍNA SAUDÁVEL

Protege a massa muscular, aumenta a saciedade e faz o organismo gastar mais calorias a digeri-la do que aos outros macronutrientes, com a vantagem de não tornar o regime alimentar rico em gordura. Para preencher os restantes 25 por cento do prato são boas escolhas a carne de frango sem pele, costeletas de vitela e carneiro, coelho, pescada, nozes, feijões – variedade é coisa que não nos falta. Corte no bacon e nas carnes processadas. Reduza ainda as carnes vermelhas e o queijo: a recomendação de Harvard vai no sentido de reduzir os laticínios a uma ou duas porções diárias.

3. E AINDA: BONS AZEITES

Planos alimentares baixos em gordura são difíceis de manter a longo prazo, porém existem gorduras más (trans, colesterol LDL – low density lipoprotein) e gorduras boas e protetoras (monoinsaturadas, ómega 3, colesterol HDL – high density lipoprotein). Para cozinhar e temperar as saladas, prefira azeite e óleo de colza (ou canola). Limite ao máximo a manteiga, a margarina e as gorduras trans.

2. BEBA ÁGUA

O ideal é cerca de 1,5 litros por dia e convém cumprir, dado só trazer vantagens: lubrifica os tecidos corporais e a ajuda a eliminar toxinas; controla a temperatura do corpo e a humidade do ar que respiramos; contribui para a fluidez do sangue, maior absorção de vitaminas e minerais, hidratação das fibras alimentares e bom funcionamento do sistema digestivo. Garante ainda a produção de lágrimas (que protegem os olhos de infeções), o funcionamento dos rins e o controlo da fome. Chá, tisanas e café também são permitidos – sempre sem açúcar. E um copo pequeno de sumo se lhe apetecer muito.

1. MANTENHA-SE ATIVO

Arranje maneira de se exercitar nem que seja com uma simples caminhada de meia hora, pelo menos duas vezes por semana. Pode inclusive fazer minitreinos muito simples enquanto espera que as refeições fiquem prontas – está provado que melhoram a saúde física, mental e a qualidade do sono.

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