Texto de Sara Dias Oliveira | Fotografia de Shutterstock
Comer bem não é assim tão difícil quanto parece. No entanto, é preciso assimilar e digerir muita informação e admitir que organizar o dia a dia alimentar tem as suas dificuldades. Alexandra Bento, bastonária da Ordem dos Nutricionistas, pensou no assunto e escreveu o livro Comer Bem é o Melhor Remédio, lançado pela Porto Editora.
«É um livro sobre alimentação, nutrição e saúde. A escrita é acessível e respeita o rigor científico do que deve ser uma alimentação saudável», adianta à NM. Aborda a dieta mediterrânica, que «é claramente potenciadora de saúde», mergulha nas raízes da tradição portuguesa, garante que um diário alimentar é um importante instrumento de autoavaliação, e apresenta, nas últimas páginas, receitas para refeições equilibradas elaboradas em parceria com o chef Hélio Loureiro. E nunca é demais lembrar: uma alimentação saudável deve ser equilibrada, completa e variada.
As gorduras não devem contribuir com mais de 30% do valor energético total do nosso dia alimentar. O consumo de carne vermelha e de carne processada aumenta o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares e o risco de cancro.
Pedro Moreira, diretor da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, escreve, no prefácio, que todos os dias tomamos mais de 200 decisões para escolhermos o que vamos comer. Não é coisa pouca. O primeiro passo é separar o trigo do joio e não esquecer que uma alimentação saudável se baseia na evidência científica. É preciso desmistificar conceitos e informações erradas. «Não existem produtos alimentares milagrosos, daqueles que apregoam que o seu uso compensa uma má alimentação, e uma alimentação saudável não tem de ser cara ou difícil de preparar», diz Alexandra Bento.
O que fazer? O livro chama a atenção para vários fatores. As gorduras não devem contribuir com mais de 30% do valor energético total do nosso dia alimentar. Os estudos têm vindo a demonstrar que o consumo de carne vermelha e de carne processada aumenta o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares – e associado está o aumento do risco de cancro. Peixe no prato faz bem à saúde. Frutas e hortícolas têm de constar na lista até porque o risco de mortalidade por doenças do aparelho respiratório e digestivo é menor em pessoas que consomem mais do que cinco porções desses alimentos por dia – além de que são ricos em fibra, potássio, e vários fitoquímicos. As leguminosas também têm benefícios, um elevado valor nutricional, e mecanismos de proteção de doenças crónicas não transmissíveis.
«Estamos a morrer pela forma como comemos: por sobrealimentação, por desequilíbrio nutricional associado a consumos alimentares irracionais e pela escolha de alimentos nutricionalmente desajustados às nossas necessidades.»
O café não é consensual, mas há estudos recentes que dizem que liberta adrenalina, melhora a sensibilidade à insulina, aumenta a pressão sanguínea e tem potencial anticarcinogéneo. Açúcares, já se sabe, andam de mãos dadas com o risco de doenças crónicas não transmissíveis e a obesidade e, por isso, são de evitar. As bebidas alcoólicas não são recomendáveis pela associação a doenças cardiovasculares e respiratórias. Muito embora o consumo de vinho tinto, de forma moderada, por pessoas saudáveis, possa ter uma ação preventiva na doença cardiovascular.
Para a nutricionista não há dúvidas: a alimentação é o fator que mais interfere na saúde e na duração da nossa vida. «Estamos a morrer pela forma como comemos: por sobrealimentação, por desequilíbrio nutricional associado a consumos alimentares irracionais e pela escolha de alimentos nutricionalmente desajustados às nossas necessidades», alerta.
Temos sempre a Roda dos Alimentos, essa espécie de bússola que indica que a nossa alimentação diária deve ter 28% de cereais e derivados e tubérculos, 23% de produtos hortícolas, 20% de frutas, 18% de laticínios, 5% de carne, pescado e ovos, 4% de leguminosas, 2% de gorduras e óleo. E água, claro está. Muita água. É imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância. As necessidades podem variar entre 1,5 e 3 litros de água por dia, consoante a temperatura ambiente, a alimentação, a atividade física.
«Alimentação e boa saúde não são difíceis de conciliar, desde que se respeitem algumas regras simples para escolher, combinar e cozinhar alimentos.»
Há vários termos a mastigar: equilíbrio nutricional, macronutrientes, proteínas, lípidos ou gordura, fibras, micronutrientes, minerais. A nutricionista explica o que são e como se conjugam. «A alimentação saudável é a forma corrente de comer que assegura variedade, equilíbrio e quantidade justa de alimentos escolhidos pela sua qualidade nutricional e pela sua segurança, submetidos a corretas manipulações culinárias. Esta deve proporcionar bem-estar físico e psicológico, dar prazer e auxiliar na manutenção de um peso saudável», escreve. E se não comemos bem, as doenças aparecem.
«O papel da alimentação como fator decisivo na contração de doenças crónicas não transmissíveis está bem documentado.» E nada é difícil quando se quer. «Alimentação e boa saúde não são difíceis de conciliar, desde que se respeitem algumas regras simples para escolher, combinar e cozinhar alimentos. É importante uma alimentação que satisfaça na medida certa as necessidades nutricionais ao longo da vida.» O garfo e a faca estão sempre do lado do consumidor. Resta perceber o impacto das escolhas. A bem da nossa saúde.
Alexandra Bento é bastonária da Ordem dos Nutricionistas desde 2012 e assessora de nutrição da Administração Regional de Saúde do Norte. Doutorada em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e mestre em Inovação Alimentar pela Universidade Católica Portuguesa, onde é professora convidada no curso de Ciências da Nutrição. Durante mais de uma década foi presidente da Associação Portuguesa de Nutricionistas. Tem a medalha de mérito da Câmara Municipal do Porto pela ação na defesa e promoção de hábitos alimentares saudáveis.
