Receitas para emagrecer e equilibrar o microbioma

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Cardápio saudável para perder peso eficazmente, sem sentir fome.

Sugestões de receitas saborosas e ideais para perder peso, adaptadas ao microbioma dos nossos intestinos. A ciência descobriu que esse órgão vital – onde também há neurónios – é bem mais importante do que podemos supor. Não apenas para nos manter vivos mas também para nos fazer viver melhor.


PEQUENO-ALMOÇO: SALADA DE FRUTA
INGREDIENTES:
Meia laranja cortada ao meio (pelo centro, não pela extremidade do pé), 1 nectarina madura, ½ chávena de frutos vermelhos, ½ quivi descascado e cortado às rodelas, 1 pitada de canela e 1 colher de sopa de hortelã fresca.

Corte a laranja em gomos, esprema as cascas e reserve o sumo. Descasque a nectarina e corte-a em fatias com pouco mais de 1 centímetro. Deverá ser sumarenta, para reservar o sumo e acrescentá-lo ao sumo de laranja. Junte as rodelas de nectarina aos gomos de laranja. Junte os frutos vermelhos e as rodelas de quivi à mistura das frutas. Adicione canela aos sumos, deite-os por cima da fruta, salpique com a hortelã e sirva.

NOTA DO AUTOR: desfrute da fibra do quivi e da canela, que ajuda a equilibrar o açúcar no sangue e evita a resistência da insulina.


Saiba em que consiste, ao certo, a «Dieta do Microbioma»



ALMOÇO: SALADA GREGA CLÁSSICA

INGREDIENTES: 2 chávenas de alface romana partida em pedaços de 2,5 cm, 1 tomate médio cortado em pedaços de 1,5 cm, 8 azeitonas gregas (kalamata), ¼ de pepino descascado, cortado em pedaços de 1,5 cm, ¼ de pimento vermelho doce, cortado em pedaços de 1,5 cm, ¼ de pimento verde, cortado em pedaços de 1,5 cm, 2 fatias finas de cebola vermelha (opcional), 1/8 de colher de orégãos secos, 2 colheres de sopa de vinagrete de limão, sal e pimenta a gosto, 1/8 de chávena de queijo feta de ovelha esfarelado e ¼ de limão.

Numa tigela misture a alface, o tomate, as azeitonas, o pepino, os pimentos e a cebola. Numa tigela separada, misture os orégãos com o vinagrete e agite vigorosamente. Tempere com sal e pimenta. Coloque a mistura dos vegetais num prato e cubra-a com o queijo feta esfarelado. Sirva com o vinagrete e um quarto de limão.

NOTA DO AUTOR: tomate, pimento vermelho e cebolas são superalimentos do microbioma. Nutra o microbioma enquanto refresca o palato.


LANCHE: CHIPS DE BATATA-DOCE

INGREDIENTES: 1 batata-doce grande, 1 colher de sopa de azeite e sal a gosto.

Aqueça previamente o forno a 1500. Descasque a batata-doce e corte-a em rodelas finas e uniformes. Numa tijela, misture as rodelas com o azeite e salpique com sal. Coloque-as num tabuleiro fino, numa única camada e leve ao forno uma hora, voltando-as de 15 em 15 minutos. As rodelas estarão prontas quando se apresentarem douradas e estaladiças. Os centros ficarão menos estaladiços do que as orlas. Tempere com sal a gosto e sirva imediatamente. Se houver sobras guarde-as durante o dia, pode voltar a aquecê-las no forno para voltarem a ficar estaladiças.

NOTA DO AUTOR: não precisa de sentir falta de batatas fritas, pode satisfazer o seu desejo com esta merenda torrada, doce e estaladiça. A batata-doce é rica em antioxidantes, fibra dietética, vitaminas e nutrientes.


JANTAR: FRANGO ESTUFADO COM MAÇÃ

INGREDIENTES: 1 batata-doce grande, 1 colher de sopa de azeite e sal a gosto. 2 peitos ou coxas de frango sem pele nem osso, sal e pimenta a gosto, 2 colheres de sopa de óleo de coco, divididas, 1 chávena de sidra não adoçada, dividida, 2 chávenas de rodelas de cebola, 2 chávenas de maçãs peladas, descaroçadas, sem sementes e partidas às rodelas, 1 colher de sopa de estragão fresco, ½ colher de chá de tomilho seco, ½ colher de chá de sal e ¼ colher de chá de pimenta.

Aqueça previamente o forno a 1900. Salpique o frango com sal e pimenta. Numa caçarola salteie o frango numa colher de sopa de óleo de coco até ficar levemente dourado. Retire a gordura da caçarola com ¼ de chávena de sidra, raspando todos os bocadinhos castanhos. Deite depois esta sidra por cima do frango e reserve. Em lume brando, salteie as cebolas no restante óleo de coco durante 5 minutos, até ficarem macias. Junte as maçãs e cozinhe 5 minutos. Adicione o frango, o líquido resultante de descolar a gordura, o estragão, o tomilho e o resto da sidra. Tempere com sal e pimenta. Transfira para um pequeno tabuleiro, cubra com uma tampa ou folha de alumínio e leve ao forno a 1900 durante 20 minutos. Volte o frango e deixe assar a descoberto durante mais 10 minutos ou até o frango deixar de estar cor-de-rosa. Adicione sal e pimenta a gosto, se desejar.

NOTA DO AUTOR: As maçãs estão cheias de fibra que alimenta o microbioma e o óleo de coco acrescenta uma dose de gordura saudável.

Receitas retiradas do livro A Cura dos Intestinos – A Dieta do Microbioma (Matéria-Prima Edições, 312 páginas), de Raphael Kellman.

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