Cardápio saudável para diabéticos

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Receitas saborosas, a propósito do Dia Mundial da Diabetes.

Hoje é o Dia Mundial da Diabetes, uma data que visa alertar para a incidência de uma doença que já é classificada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como uma epidemia, associada a 3,7 milhões de mortes anuais em todo o mundo.

Em Portugal, a diabetes afeta quase um milhão de portugueses com mais de 30 anos e mata mais de 12 pessoas por dia. O aumento da diabetes tipo 2 – geralmente associada ao sedentarismo – nas crianças e nos jovens portugueses até aos 20 anos também é fator de preocupação para os profissionais de saúde.

Segundo o primeiro relatório global da OMS sobre a diabetes, divulgado em abril deste ano, a prevalência da doença tem vindo a aumentar significativamente, no país e no mundo. Em menos de quatro décadas, o número de adultos com diabetes em todo o mundo quadruplicou, passando de 108 milhões, em 1980, para 422 milhões, em 2014.

Perante um diagnóstico de diabetes, surgem muitas questões, algumas relacionadas com o que se pode ou não comer. A fruta só é permitida fora das refeições? Os hidratos de carbono devem ser excluídos? Pode o açúcar ser substituído pelo mel? Foi com o objetivo de contribuir para uma sociedade mais informada sobre uma doença que tantas questões levanta no campo da alimentação que Joana Ramos Oliveira, dietista e consultora da Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal, escreveu Comer para controlar a diabetes (ed. Esfera dos Livros).

“Nem sempre excluir alimentos é a opção mais acertada”, defende a dietista. Neste livro com mais de 100 receitas saudáveis, aptas para diabéticos, a autora prova que ter diabetes não significa estar condenado a uma dieta monótona e insípida, apenas “exige conhecimentos para selecionar e adaptar os alimentos e a alimentação às particularidades desta doença.”

Eis uma sugestão de um cardápio saudável para diabéticos.

SOPA
Creme de castanhas e alecrim
INGREDIENTES: 450 g miolo de castanha, 1 cebola, ½ alho francês (parte branca), 500 ml leite magro, 500 ml água, 200 ml creme culinário de soja light (tipo natas), 6 c. sopa azeite, alecrim fresco q.b, sal q.b

Numa panela, coloque as castanhas, o alho francês, a cebola, o ramo de alecrim, a água e o leite. Deixe ferver até a castanha estar bem cozinha. Retire o ramo de alecrim e triture com a varinha mágica. Tempere com sal. Adicione o creme culinário de soja e triture mais um pouco. Adicione mais água, se necessário. Sirva com um raminho de alecrim.

Serve 6 pessoas.


PRATO PRINCIPAL

Risotto de cenoura e alho francês com peito de pato

INGREDIENTES: 2 peitos de pato, 150 g arroz integral, 4 cenouras, ½ alho francês (parte branca), 2 cebolas, 40 g queijo parmesão ralado, 3 dentes de alho, 3 c. sopa azeite, manjericão q.b, sal e pimenta q.b

Comece por cozer as cenouras e uma cebola. Tempere a água de cozedura com pimenta e um dente de alho esmagado. Quando cozida, retire a cenoura e reserve a água de cozedura, que irá funcionar como caldo. Pique a outra cebola e corte o alho francês muito fininho. Num tacho, aqueça a cebola picada, as cenouras e o alho francês com o azeite. Junte o arroz e envolva bem. Adicione um pouco de caldo ainda quente. Sem nunca parar de mexer, vá repetindo esta operação até o arroz ficar al dente. Adicione o queijo ralado, envolvendo bem.

Tempere o peito de pato com sal e pimenta preta e leve-o ao lume numa frigideira sem mais nada (a pele do pato já tem gordura suficiente). Deixe tostar a pele durante 10 minutos, vire, e deixe cozinhar mais 5 minutos. O interior do pato deve ficar rosado e húmido. Retire o excesso de gordura com papel absorvente e corte em fatias finas. Acompanhe com o risotto e umas folhas de manjericão fresco, e, no prato, retire e rejeite a pele.

Devido ao seu teor de gordura, esta é uma receita para dias especiais. Por outro caldo, tem a vantagem de ter um baixo índice glicémico. A estratégia é o risotto servir de acompanhamento e não como prato principal.

Serve 4 pessoas.


SOBREMESA
Bolo de iogurte e laranja

INGREDIENTES: 250 g farinha integral, 50 g açúcar mascavado, 1 c. sopa fermento, 2 iogurtes naturais sem adição de açúcar, 3 ovos, 4 c. sopa coco ralado, 2 c. sopa sementes de chia, 1 laranja (sumo), ½ vagem de baunilha, raspas de laranja q.b

Pré-aqueça o forno a 180º. Bata o açúcar com os ovos até obter uma mistura cremosa. Junte os iogurtes, as sementes de chia e mexa bem. Acrescente a baunilha e o fermento. Aos poucos, adicione a farinha, mexendo sempre. Por fim, junte duas colheres de sopa de coco ralado e mexa bem.

Deite a mistura numa forma de silicone ou forrada com papel vegetal e leve ao forno. Deixe cozer durante cerca de 30 minutos, até dourar. Depois de arrefecer ligeiramente, regue o bolo com o sumo de laranja e polvilhe com o restante coco ralado.

Rende 10 fatias.

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Comer para controlar a diabetes, de Joana Ramos Oliveira. Editora Esfera dos Livros, 192 páginas, 18,90 euros.

 

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