Se nunca correu mais do que 50 metros para apanhar o autocarro e está a iniciar-se nas corridas, deve observar uma regra muito útil a tudo o que começa: usar de moderação. E perguntar a quem sabe, se tiver dúvidas.
Pode parecer que correr não tem nada de extraordinário e é uma atividade natural, mas há muito a descobrir antes de acelerar.
1. Equipamento apropriado
Com roupa não precisa de se preocupar muito, quaisquer calções e T-shirt de algodão ou fato de treino servem. A exceção, se for mulher, é ter um bom soutien de desporto que proporcione suporte ao peito e conforto durante a corrida. No que toca a calçado, já faz sentido ser mais exigente. Convém investir nuns ténis adequados, com um bom amortecimento: a correr, cada passada implica uma carga três a seis vezes superior ao peso do atleta. Pode ainda, numa loja de desporto, experimentar fazer «o teste da passada» para perceber qual o seu tipo de pé e como o assenta no chão para comprar os ténis em função disso. Genericamente, há três tipos de corredores: os supinadores, os pronadores ou os neutros, conforme o impacte do pé e a carga após tocar no chão é mais do lado externo, do lado interno ou é uniforme. Também há alguns estudos que defendem que isto não interessa muito e que, na realidade, o mais importante é que se sinta confortável e não haja dores nem bolhas nos pés. Experimente o maior número de ténis possível até encontrar os que lhe assentam como uma luva. Deve ainda investir em meias apropriadas que diminuam a fricção.
2. Escolher o sítio
Para começar, procure um sítio plano e, de preferência, de terra batida ou relva. Plano porque, estando a iniciar, evita o esforço e mudanças de ritmo a que obriga o piso irregular, e de relva ou terra batida porque estas superfícies são mais amigas das articulações do que o alcatrão ou a calçada – diminuem um pouco o impacte, logo, o risco de lesões.
3. Aquecimento sim, alongamentos não
Pode e deve fazer aquecimento antes de iniciar a corrida e começar a um ritmo mais lento, mas as pesquisas mais recentes defendem que, antes da partida, não deve fazer alongamentos. Sobretudo se forem estáticos, porque diminuem a força nas pernas e podem aumentar o risco de lesões durante a corrida. Já o aquecimento deve ser no mínimo de cinco minutos e tem como objetivo preparar progressivamente todo o corpo – não só músculos e articulações, mas também o sistema cardíaco e circulatório – para o esforço que se segue.
4. Descubra o ritmo certo
Sobretudo para quem está a começar, o treino deve ser moderado. Não deve haver desconforto, sensação de cansaço extremo ou dificuldade em respirar. Se estiver com o ritmo certo, deve conseguir manter um diálogo enquanto corre. Isso não quer dizer que precise de o fazer (muitos corredores gostam de correr sozinhos e são «alérgicos» a manter conversas durante o treino), mas é uma forma de testar. Pode experimentar falar sozinho e se no fim de dizer meia dúzia de palavras se sente a arfar, escute o seu corpo e abrande o passo. Também pode comprar um polar para controlar os batimentos cardíacos – o valor a não ultrapassar deve ser definido pelo médico ou por um treinador com experiência.
5. Junte-se a um grupo de corrida
Embora não haja inconveniente nenhum em fazê-lo sozinho, para quem está a começar faz sentido arranjar companhia. Não só para dar uma ajuda em termos de motivação, como para partilhar dúvidas com corredores mais experientes.
6. Respire corretamente
Esqueça a velha máxima que diz que se inspira pelo nariz e se expira pela boca. Até pode começar assim, mas com o esforço, o mais natural é que use também a boca para conseguir todo o ar de que precisa – e isso não tem nada de errado. Mais importante do que isso é aprender a fazer respiração abdominal, em vez de torácica, ou seja, respirar «com a barriga»: quando inspira é a barriga que deve ir para fora e não o peito. O ritmo respiratório durante a corrida deve ser controlado para não entrar em hiperventilação – o que também aumenta o ritmo cardíaco – mas também não pode esperar fazer uma respiração pausada e profunda.
7. Não se esqueça dos braços
Experimente correr com as mãos nos bolsos, na anca e em cima da cabeça e vai notar que cada posição diferente implica uma forma de correr também diferente. Não se corre só com as pernas… Os braços também desempenham um papel essencial, porque ajudam no impulso e equilíbrio. Para a maioria das pessoas, o movimento pendular que fazem durante a corrida surge naturalmente. Ainda assim, verifique se está a fazê-lo corretamente: o movimento deve partir da articulação do ombro, o ângulo do cotovelo deve ser de aproximadamente 90.º e os ombros e mãos devem estar descontraídos.
8. Atenção ao prato
Nunca vá correr de estômago vazio. É a refeição que faz antes do treino que vai manter os níveis de glicose e evitar a sensação de fadiga ou fraqueza. O ideal é comer cerca de duas horas antes, e pode fazer uma refeição normal, com hidratos de carbono de absorção lenta – pão ou massa integral, por exemplo – que são digeridos lentamente e fornecem energia durante todo o treino. Se só comer meia hora antes, opte por alguma coisa de digestão menos lenta, como uma peça de fruta. E beba água para evitar a desidratação, antes e, se possível, durante a corrida.
9. Prepare-se para a desilusão
Se não faz nenhuma atividade física há muito tempo, prepare-se para alguma frustração. Sabe aquelas pessoas que vê passar a correr, até desaparecerem no horizonte, sempre com o mesmo passo e com um ar satisfeito? Fazem parecer a corrida fácil, mas é provável que andem nisso há muito tempo. Não vai acontecer consigo, pelo menos não agora. O mais provável é correr 500 metros e ficar incapaz de mais. Se quer um dia vir a correr (a sério), comece por andar ou intervalar os períodos de corrida com passo acelerado até ganhar alguma resistência. Não desmotive, faz parte do processo.
