Para sermos magros e saudáveis precisamos de voltar a comer como os nossos antepassados da Idade da Pedra? No mundo das ciências da saúde e da nutrição esgrimem-se argumentos a favor e contra as dietas com baixos valores em hidratos de carbono. Certo é que a paleolítica reúne cada vez mais adeptos.
E se de repente lhe dissessem que para perder peso, ganhar formas e manter-se saudável só precisa de comer como no tempo dos homens das cavernas? E se lhe anunciassem que a prevenção e o controlo da diabetes e das doenças cardiovasculares, entre outras, exigem uma rigorosa restrição ou mesmo a supressão de hidratos de carbono? E se acrescentassem que pode comer gorduras? E que o princípio da diversidade alimentar baseado na regra do pode comer de tudo um pouco é incoerente e prejudicial ao organismo? E se tudo isto for verdade?
Pois é, o mundo das ciências da nutrição e da alimentação fervilha entre novas ideias e saberes feitos. Entre tamanha esgrima só há consenso num ponto – comemos de mais e pior do que no passado. E é por isso que ficamos gordos e doentes.
O perigo da tentação
Desde os anos 1970 que a comunidade científica discute os possíveis benefícios das dietas com baixos valores de hidratos de carbono – presentes sobretudo nos alimentos ricos em cereais, como o pão, as massas, o arroz, a batata. «Nas últimas décadas, e para contrariar a epidemia da obesidade, os profissionais de saúde passaram a recomendar dietas com baixo consumo em gorduras, mas os resultados não foram encorajadores, pelo contrário. Verificou-se que a diminuição da ingestão de gorduras conduz a um aumento da ingestão de hidratos de carbono, o que está na origem do aumento das chamadas disfunções metabólicas – obesidade, colesterol alto, hipertensão e níveis elevados de glicemia e insulina», explica o fisiologista Ricardo Silvestre.
É que entre as disfunções metabólicas e a diabetes medeia um pequeno passo. E muitos hidratos de carbono. «O termo hidrato de carbono é enganador, na verdade, devíamos falar de sacarídeos, porque o que estamos a ingerir quando comemos batata, arroz, massa, farinha e pão são açúcares que, depois, se transformam em gordura. Apesar deste conhecimento, continuam a recomendar-se dietas em que os hidratos de carbono representam cinquenta a sessenta por cento da ingestão calórica diária. Até para as pessoas com diabetes e disfunções metabólicas, o que é um disparate», observa Ricardo Silvestre.
O especialista em fisiologia e metabolismo não se conforma. Diz que os benefícios das dietas com baixos valores de hidratos de carbono são evidentes. «Para quem quer perder peso ou controlar a diabetes e as doenças cardiovasculares e para todas as pessoas saudáveis que querem fazer prevenção. Ser gordo, hipertenso, ter colesterol e triglicéridos elevados ou diabetes não é uma fatalidade.» A quem tiver dúvidas, Ricardo Silvestre aconselha a leitura dos trabalhos do professor Jeff S. Volek, da Universidade do Connecticut, um respeitado e reconhecido investigador na área da nutrição, doenças metabólicas e exercício. Foi nesta universidade que o português fez o doutoramento em Fisiologia do Exercício e Metabolismo Humano e continua a integrar os seus grupos de investigação.
As ideias de Ricardo Silvestre vêm ao encontro das tendências mais recentes da nutrição e alimentação. Mas mesmo entre as dietas com baixos valores de hidratos de carbono há várias orientações. Ricardo Silvestre não propõe que sejam totalmente eliminados da alimentação, mas diz que quem quer perder peso e manter-se saudável deve ingerir menos hidratos de carbono (até 120 gramas por dia) e privilegiar os que são consumidos pelo homem desde sempre – ou seja, o regresso ao passado. Quais? «Fruta, tubérculos, frutos secos, raízes e legumes. Todos estes alimentos têm açúcar. Quem não quiser prescindir do pão deve optar pelo que é feito com cereais integrais.» A explicação é simples: o nosso organismo não mudou tanto geneticamente como mudou a nossa alimentação. Por isso, de fora do plano alimentar proposto pelo investigador português ficam todos os hidratos de carbono simples e refinados. «São produtos muito tentadores, quer pelo paladar quer pela facilidade com que se adquirem nos supermercados, mas não comportam nenhum benefício para o organismo, pelo contrário.»
Além da prevenção e do controlo de certas doenças, Ricardo Silvestre garante que as dietas com baixos valores de hidratos de carbono dão outros resultados. Que se veem dois meses depois. «Menos massa gorda, mais músculo e uma silhueta redefinida.»
Atentado ao genoma
Devido aos danos que o açúcar provoca no organismo, as recomendações em torno do seu consumo têm sofrido grandes alterações nas últimas décadas. E se hoje é consensual que o açúcar com que adoçamos o café é perfeitamente dispensável, o mesmo não se pode dizer dos açúcares provenientes dos cereais, da batata, do feijão, do grão, entre outros. A glucose é energia para o cérebro, medula óssea, retina, rins e glóbulos vermelhos, reconhecem todos os especialistas. A questão é onde a vamos buscar…
Maelán Fontes Villalba, professor na Faculdade de Medicina da Universidade de Lund, na Suécia, e doutorado em Nutrição, também não tem quaisquer dúvidas sobre os alimentos onde devemos ir buscar a glicose: frutas, tubérculos e verduras. O especialista em dieta paleolítica, também conhecida por paleodieta, defende que é dessa glicose que o organismo precisa. Nada de cereais (trigo, milho, centeio, aveia, cevada, arroz) e nada de leguminosas (grão-de-bico ou feijão). «Da dieta paleolítica excluem-se todos os alimentos que não fizeram parte da nossa alimentação durante o Paleolítico e que foram introduzidos recentemente, após a revolução agrícola e industrial, como é o caso dos cereais, leguminosas, produtos lácteos, óleos vegetais refinados, açúcares refinados e sal.»
Assim mesmo. O objetivo, mais uma vez, é fazer com que o nosso corpo regresse à alimentação a que se habituou durante a evolução. Maelán Fontes Villalba diz que a introdução dos alimentos do Neolítico [período que começou no décimo milénio antes de Cristo, com o sedentarismo, o surgimento da agricultura e a domesticação de animais] ocorreu num período de tempo muito curto para que o nosso genoma se tenha adaptado corretamente. «A alimentação ocidental baseia-se em alimentos que não fizeram parte da evolução do ser humano e, por conseguinte, a maioria das pessoas não se adapta. Mais de setenta por cento da energia da dieta ocidental provém de alimentos que nunca integraram a dieta humana.» Consequências? Maelán Fontes Villalba tem resposta pronta. «Os cereais, as leguminosas e os produtos lácteos contém proteínas e glicoproteínas que o nosso aparelho digestivo não pode digerir e que alteram o funcionamento do sistema enzimático, endócrino e imunológico.» Ele chama-lhe antinutrientes e exemplifica com o glúten, que não pode ser consumido por pessoas que têm doença celíaca, mas que «também está associado a várias doenças autoimunes, como a artrite reumatoide, tiroidite de Hashimoto, esclerose múltipla e diabetes tipo 1». Mas há mais. «Por exemplo, as lecitinas. Está comprovado que interferem no mecanismo da saciedade, na distribuição da gordura corporal e na sensibilidade à insulina. Também têm capacidade para estimular o sistema imunológico, o que aumenta o risco de doenças alérgicas e autoimunes.» Maelán Fontes Villalba prossegue com o exemplo dos produtos lácteos. «Há muita confusão. Sabe-se que 65 por cento das pessoas não têm capacidade para digerir a lactose, mas os riscos do leite vão muito para lá disso. Devido ao tipo de proteínas que contém, muito diferentes das da carne, é capaz de induzir uma forte produção de insulina – o leite tem um índice insulínico comparável ao dos hidratos de carbono refinados. E a produção de insulina elevada pode dar origem a doenças e alterações como a acne, miopia, cancro das células epiteliais, síndroma dos ovários poliquísticos, menarca precoce e aumento de estatura.»
Na Universidade de Lund, na Suécia, Maelán Fontes Villalba integra o grupo de investigação do professor Staffan Lindeberg, o médico que também é a maior sumidade do mundo em dieta paleolítica. Foi Lindeberg que nos 1990 estudou as populações das ilhas Kitava, Trobriand e da Papua Nova Guiné. Intrigava-o o facto de não sofrerem de doenças cardíacas, AVC, diabetes, excesso de peso e hipertensão e verificou que o segredo da sua saúde e longevidade estava no regime alimentar, com muitos tubérculos, frutos e peixe, sem cereais, sal e açúcar. Pouco depois desta investigação, o médico que agora é figura de cartaz em conferências, que faz um pouco por todo o mundo, passou a prescrever a dieta paleolítica para tratar e prevenir as chamadas doenças da civilização – diabetes, obesidade, doenças metabólicas, cardiovasculares e autoimunes.
O seu discípulo, Maelán Fontes Villalba faz o mesmo. «Durante o Paleolítico, o ser humano sobrevivia com o que caçava e recolhia, principalmente carne, peixe e marisco, ovos, fruta, tubérculos, verduras, frutos secos e mel, de vez em quando. Hoje, ainda há povos que fazem um regime alimentar em quase tudo idêntico ao do período do paleolítico e os seus marcadores de saúde são muito melhores do que os das populações que se alimentam com produtos derivados da agricultura.»
Mas vivem menos anos, pode argumentar-se. Isso é um mito, alega Maelán Fontes Villalba. «Podem viver até idades avançadas e na maioria dos casos não são afetados pelas nossas doenças. Isso está comprovado. Tal como está demonstrado que uma dieta rica em peixe, carnes magras, frutas, verduras, tubérculos, ovos e frutos secos é mais eficaz do que uma dieta baseada nas recomendações atuais para pessoas com doença cardiovascular ou diabetes.» Ricardo Silvestre, professor da Faculdade de Motricidade Humana, concorda que os hidratos de carbono são os maus da fita. Mas, ao que parece, o debate ainda agora começou.
OPINIÃO
O que pensa Isabel do Carmo, médica endocrinologista?
«É um mito pensar-se que no Paleolítico é que se comia bem»
«O regime paleo parte do princípio de que o ser humano do Paleolítico era mais saudável do que nós e que não tinha hipertensão, diabetes, colesterol elevado, doenças cardiovasculares, obesidade.
É natural que não tivesse porque tinha uma esperança de vida de menos de metade da nossa. Não vivia a outra metade da vida em que ocorrem estas doenças. Morria de infeções e traumatismos. Pensar nesse tempo como no de um paraíso perdido é puro romantismo e mistificação. Também hoje as populações africanas ou as populações rurais da Ásia não sofrem destas doenças. Têm uma esperança de vida de 40 anos.
De resto, e se considerarmos que a evolução se estabeleceu selecionando seres humanos com regimes benéficos, não podemos esquecer que o ser humano era caçador-recoletor, sendo provavelmente as mulheres as recoletoras. Ora, entre os vegetais colhidos estavam cereais e outros fornecedores de hidratos de carbono, tal como se demonstra nos dentes dos humanos da época paleolítica. Aí se encontram grãos de amido, tubérculos, raízes. E se caçavam fêmeas em aleitamento, também bebiam o leite. Com a descoberta do fogo todos aqueles vegetais eram amolecidos e faziam as suas «sopas» com eles, tal como faziam o amolecimento sobre pedras quentes em zonas vulcânicas. Em matéria de vegetais as coisas ficavam mais difíceis em épocas glaciares, mas por isso se davam as migrações.
Por outro lado, existe hoje também a hipótese de a resistência à insulina se ter desencadeado nessas épocas glaciares para bom aproveitamento dos hidratos de carbono. Apesar disso, houve períodos de grande carência e fome, como se prova nos ossos e dentes dos seres humanos desses períodos.
Com a desglaciação e a subida das águas, os migrantes do Médio Oriente, já agricultores e pastores, foram contaminando culturalmente a Europa do Norte, de forma muito lenta e sobretudo muito transitória, nos vários modelos e foi a agricultura que permitiu a sobrevivência.
Atualmente recomendamos um regime equilibrado nos vários alimentos e nutrientes porque com o desenvolvimento dos conhecimentos em bioquímica sabemos em que alimentos estão os nutrientes indispensáveis. Alguns destes, que são as vitaminas, designadas assim porque foram consideradas «aminas indispensáveis à vida», encontram-se exatamente nos cereais. Quando as pessoas não as tinham morriam. A seleção natural é assim. E retrospetivamente é possível compreender o mecanismo.
Sabemos também que os hidratos de carbono de absorção lenta (feijão, grão, batatas, arroz, massa) são o substrato fornecedor de glicose indispensável. Se não os fornecermos, o organismo vê-se obrigado a ir buscá-la através de processos mais complicados que produzem como «lixo» biológico, acetona, que é tóxica para o organismo.
Claro que nos diabéticos temos de reduzir os hidratos de carbono porque eles não têm ou têm deficiência de insulina. Então temos de lhes dar alguns hidratos de carbono e um medicamento para estimular a produção de insulina ou diminuir a resistência ou mesmo dar a própria insulina. Isto para que não andem a consumir as proteínas para fabricar energia e a intoxicarem-se com acetona.»
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Comida da Idade da Pedra em Berlim
Chama-se Sauvage, fica em Berlim, só serve refeições baseadas nos princípios da dieta paleolítica e abriu as portas ao público há precisamente um ano – a 13 de maio de 2011. «A nossa cozinha não pretende imitar a alimentação do homem pré-histórico – não servimos bocados de carne crua – mas inspira-se nos seus hábitos alimentares. Usamos carnes, peixes, ovos, frutas, vegetais, nozes, sementes, cogumelos, ervas, raízes, tudo produtos de origem biológica e cozinhamos de forma caseira. Nas nossas ementas não entram cereais e derivados nem leguminosas e batata, só a doce. Produtos alimentares processados, açúcar e lacticínios também não. Aqui o pão é feito com farinha de nozes e o doce das sobremesas provém dos próprios frutos, da flor de coco ou de mel. Não servimos nada que os nossos antepassados não comessem há um ou dois milhões de anos, o que muda é a envolvente e a apresentação», diz o brasileiro Rodrigo Leite-Poço, um dos proprietários do Sauvage.
Quando Rodrigo e o seu companheiro Boris tiveram a ideia de abrir um restaurante paleolítico não imaginaram o sucesso que fariam. Eles só desejavam mudar de vida: «Eu trabalhava em hotelaria e o Boris é fotógrafo, mas queríamos ter um projeto dos dois. Como ambos nos preocupávamos com a qualidade de vida e com os hábitos alimentares saudáveis, lembrámo-nos de que podia ser um restaurante. Foi Boris que descobriu a dieta paleolítica, há quatro anos, e entretanto eu também passei a fazer o mesmo tipo de alimentação, sentimo-nos mais enérgicos, não voltámos a ficar doentes nem uma gripe nos pega. Foi assim que nasceu a ideia, pensámos que um restaurante paleo podia ser o nosso caminho», acrescenta Rodrigo. Pensaram bem. Em menos de um ano, o Sauvage saltou para as páginas dos jornais, revistas e guias turísticos de Berlim e tem sido notícia um pouco por todo o mundo. Afinal, que se saiba, é o único restaurante onde se pode apreciar uma refeição onde os únicos alimentos que entram são velhos conhecidos do ser humano: «Com exceção do vinho. Os nossos antepassados comiam bagas e uvas, mas o fabrico do vinho é posterior.»
No Sauvage, o preço médio de uma refeição é 30 euros e quem quiser degustar um paleolítico meu deve reservar através do site www.sauvageberlin.com, caso contrário arrisca-se a ficar à porta.
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Pai da dieta paleolítica tem saúde de ferro
Coma apenas os alimentos que poderia caçar, pescar, colher da terra ou apanhar das árvores e arbustos, ande a pé, corra o mais que possa e de dois em dois dias faça um de jejum. Estes são alguns dos «mandamentos» do regime alimentar da The New Evolution Diet (A Dieta da Nova Evolução), o livro de Arthur de Vany. O mentor da dieta paleolítica é norte-americano, tem 75 anos, é professor de Matemática, Economia e Ciências do Comportamento na Universidade da Califórnia e há cerca de trinta anos que segue o regime alimentar e físico que investiga e defende. Resultado: é muito saudável e senhor de uma forma física exemplar. Tal como a sua mulher, Carmela de Vany, de 74 anos, que perfilha as ideias do marido e criou e aprofundou o conceito da The New Evolution Cuisine (A Cozinha da Nova Evolução, um livro sobre gastronomia e cozinha paleolítica e mediterrânica). O que para o casal é uma forma de vida e um negócio – espreitem o site www.arthurdevany.com – acabou por se tornar um movimento que já inspira milhares de pessoas, sobretudo nos EUA e na Europa.
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Como fazer refeições paleolíticas?
Pequeno-almoço: frutas, frutos secos, abacate, ovos, chá, infusões de ervas ou café;
Almoço: hortaliças cozidas no vapor, salteadas ou no forno, sopa ou saladas. Carnes magras, peixe ou marisco com puré de batata-doce. Fruta;
Lanche: frutas, frutos secos, abacate, ovos, chá, infusões de ervas e café;
Jantar: ovos cozidos ou tortilha, sopa, verduras, saladas acompanhadas de carne ou peixe.
Como fazer refeições com baixos valores de hidratos carbono?
Pequeno-almoço: pão integral com queijo fresco e fiambre de peru, fruta, café com adoçante. Ou omeleta com queijo e cogumelos, uma banana e café com adoçante.
Almoço: salada de alface, tomate, cebola e cenoura crua ralada, com pedaços de frango e nozes. Temperada com sal, azeite e limão. Ou bife de vaca grelhado com especiarias, molho de manteiga e sumo de limão e brócolos. Acompanhar com bebida sem açúcar, ou água, ou um copo de vinho. Para sobremesa, gelatina ou salada de fruta sem açúcar. Café com adoçante.
Lanche: uma porção de nozes, caju ou amendoim e uma pera. Ou chá com tostas integrais com manteiga ou paté.
Jantar: peixe grelhado, frito ou cozido, com legumes ou salada de atum com uma colher de maionese. Pão integral com queijo e paio York ou presunto rolado ou pão integral com fatias de salmão. Para a sobremesa, uma barra com elevado valor de proteína, morangos simples. Uma maçã. Uma bebida sem açúcar, água, ou um copo de vinho.
